OLTRE IL DOLORE: CRESCITA POST-TRAUMATICA

Quello che stiamo vivendo in questo momento con l’emergenza Coronavirus ha destabilizzato il nostro equilibrio, ha cambiato le nostre abitudini, i nostri obiettivi, ha messo in crisi le nostre convinzioni, ci ha tolto i punti di riferimento e ci fa vivere in un clima di paura perché temiamo ogni giorno per la nostra salute e per quella delle persone a cui vogliamo bene.

Si può parlare quindi di un vero e proprio trauma che divide la nostra vita tra un prima e un dopo, tra il nostro mondo di prima e quello che è e sarà il nostro mondo di ora e del futuro (Sheikh, 2008). Una volta che tutto sarà finito, torneremo lentamente alle nostre abitudini, al nostro lavoro, riabbracceremo i parenti, gli amici, ma qualcosa in noi sarà profondamente cambiato.

La reazione al trauma varia da persona a persona: c’è qualcuno che sviluppa solo una reazione di allarme e paura che si risolverà spontaneamente nel giro di qualche mese (Horowitz, 2004), mentre altre persone potrebbero non riuscire ad elaborare il trauma nella loro storia di vita e necessitare di aiuto per superare le difficoltà.

Ma non tutto il male viene per nuocere!

Oltre alle conseguenze negative che un trauma può comportare, si può verificare quella che viene chiamata Post-Traumatic Growth (PTG), ovvero una vera e propria crescita post-traumatica.

Cos’è la crescita post-traumatica?

Può essere definita come un cambiamento psicologico positivo in termini di sviluppo di nuove prospettive personali, di acquisizione di nuove competenze e di una vera e propria crescita personale (Kleim & Ehlers, 2009).

Possiamo anche tradurre questa definizione in una semplice domanda:

Cosa ci permetterà di fare di nuovo e di diverso l’esperienza che stiamo vivendo?

Tra le possibilità di arricchimento personale e l’acquisizione di nuove strategie per far fronte agli eventi critici ci possono essere:

  • Solidarietà tra le persone (“Proteggo me per proteggere anche te” e questo lo possiamo già sperimentare ora durante l’emergenza)
  • Maggiore attenzione ai rapporti tra le persone e minore attenzione alle cose (cambieranno le nostre priorità nella vita quotidiana)
  • Riscoperta degli affetti (tenderemo a creare rapporti più stretti, riscopriremo vecchie amicizie e instaureremo nuovi legami)
  • Maggiore apprezzamento della vita e cambio di prospettiva nel guardare le cose (ci sarà la tendenza a provare piacere per situazioni che prima venivano date per scontate)
  • Riscoperta della fede
  • Maggiore forza personale e spinta energica per ripartire (Associazione EMDR Italia).

Passerà questa pioggia sottile come passa il dolore (F. De André)

Fonti:

Horowitz, M.J. (2004). Sindromi di risposta allo stress. Valutazione e trattamento. Cortina, Milano.

Kleim, B., & Ehlers, A. (2009). Evidence for a curvilinear relationship between post-traumatic growth and post-trauma depression and PTSD in assault survivors. Journal of Traumatic Stress, 22(1), 45-52.

Sheikh, A. (2008). Post-traumatic growth in trauma survivors: implications for practice. Counseling Psychology Quarterly, 21(1), 85-97.

Associazione EMDR-Italia (www.emdr.it)

Valentina Bennati

TRE MINUTI

Esercizio di meditazione che ci può servire in qualsiasi momento, quando ci sentiamo un po’ in crisi. E’una sorta di pronto soccorso emotivo. Possiamo farlo anche prima di andare a dormire.

Consiste nel richiamare alla mente una situazione che ci preoccupa, un problema che ci fa stare male e farci aiutare dal respiro per riportare un po’ di calma. Tutto in soli tre passaggi.

Posizione seduta

Assumo una posizione comoda, con la schiena eretta, ma non rigida, con le piante dei piedi ben piantate a terra. Le spalle sono rilassate, le abbasso lontano dalle orecchie. Mento leggermente in avanti per non fare tensione sulle spalle. Le mani sulle cosce o lungo il corpo.

PER UN MINUTO…

Mi concentro sui pensieri, sulle emozioni e sulle sensazioni nel corpo

Il primo passo è essere consapevole di quello che mi sta accadendo in questo momento, di quello che passa per la mia mente: quali pensieri sono presenti? Cosa mi fa soffrire? Noto i pensieri… e poi noto le emozioni che sono presenti, le sensazioni di disagio che possono manifestarsi mentre penso a quello che mi fa stare male. Non le mando via ma le riconosco. Resto sulle sensazioni fisiche…Sono sensazioni di tensione, di oppressione?…Dove le sento? Le noto semplicemente…

PER UN MINUTO…

Mi concentro sul respiro

Ora il secondo passo consiste nel concentrarmi solamente sul respiro, sui movimenti del respiro…sul salire e scendere dell’addome…resto su questo per un minuto…inspiro ed espiro…sento l’aria che entra e l’aria che esce…e ascolto anche le pause tra questi due movimenti…utilizzo il respiro per ancorarmi al presente e calmare il mio corpo…

PER UN MINUTO…

Includo il corpo

E adesso, come terzo e ultimo passo, oltre a concentrarmi sul respiro, includo il mio corpo, il senso del mio intero corpo, che comprende ogni sensazione di tensione alle spalle, al viso o ad altre parti del corpo. Continuo a seguire il respiro come se tutto il mio corpo respirasse…

Ritorno

E poi, quando me la sento, torno presente nella stanza e lascio che questa sensazione di calma mi accompagni per tutta la giornata o (se sto andando a dormire) per tutta la notte.

(Fonte: Segal, Williams e Teasdale 2002)

L’IMPORTANZA DELLA DISTRAZIONE IN QUARANTENA

Distrarsi non significa lasciare da parte i problemi e non dare loro la giusta importanza.

In questo momento c’è una minaccia incombente che mette a rischio la nostra vita e quella dei nostri cari. Ci sono persone malate, che soffrono, che lottano in ospedale per salvarsi, persone che stanno morendo e altre che ci hanno già lasciato. In momenti come questo, sin da piccoli, ci hanno insegnato che distrarsi non va bene perché sembriamo insensibili o addirittura “cattivi”.

Per adattarsi ad una situazione difficile come quella che stiamo vivendo abbiamo bisogno di fuggire dal momento presente staccando la spina e lasciando la nostra mente libera di vagare.

La distrazione fa parte di tutti noi, è nella nostra biologia. Alternare stati di attenzione e distrazione è fisiologico e tipico dell’attività cerebrale (Corballis, 2017).

Non dobbiamo sentirci in colpa perché la distrazione è un’attività essenziale che ci porta tanti benefici.

IN COSA CI AIUTA LA DISTRAZIONE?

  • Ci fa provare emozioni positive che hanno effetti benefici su corpo e mente.
  • Riduce il carico di stress: riposando la mente recuperiamo energia e lucidità per affrontare meglio la situazione.
  • Aumenta le difese del nostro sistema immunitario (riducendo il rischio di ammalarci).
  • Aumenta la resilienza, ovvero modulando la reazione allo stress ci permette di riprenderci più rapidamente dai suoi effetti negativi (Ong, Bergman, Bisconti, Wallace, 2006).
  • Funge da barriera contro sintomi depressivi (Dolphin, Steinhardt e Conce, 2015).
  • Ci permette di potenziare il cuore grazie alle emozioni positive che proviamo associate alla frequenza cardiaca sana (Kok e colleghi, 2013).
  • Ci rende più empatici e aumenta la nostra capacità di comprensione degli altri.
  • Ci aiuta a pianificare le prossime azioni e ripartire pronti per affrontare la minaccia.

I pensieri negativi che ci affollano la mente in questo momento aumentano lo stress. Il corpo produce una quantità maggiore di ormoni (come gli steroidi) che attaccano il nostro sistema immunitario. A lungo andare tutto questo diventa dannoso.

QUINDI COSA POSSIAMO FARE PER PROTEGGERCI?

  • Cucinare, fare videochiamate, telefonare ai nostri amici e parenti, giocare con il nostro animale domestico o con i figli… Condividere con gli altri, fare qualcosa per l’altro aumenta la produzione di endorfine associate ad emozioni piacevoli.
  • Fare esercizio fisico, prendersi cura del nostro corpo: è possibile anche stando a casa con l’aiuto dei tutorial, utilizziamo la cyclette, corriamo per casa, balliamo…
  • Leggere un libro, ascoltare musica: ci aiuta ad allenare la mente e stimola l’immaginazione.
  • Fare programmi per il futuro, per quando tutto sarà finito. I buoni propositi migliorano l’umore e aumentano il rilascio di endorfine.
  • Riflettere su cosa dà significato alla nostra vita. Cogliamo questo momento come opportunità per dare un peso maggiore alle cose importanti.

La mente dovrebbe ogni tanto trovare qualche distrazione, perché con ciò possa meglio rivolgersi al pensiero” (Fedro)

Valentina Bennati

ESERCIZIO DI MINDFULNESS

La mindfulness è una tecnica di meditazione che può essere applicata sempre, soprattutto durante le esperienze che hanno il potere di evocare forti emozioni.

Puoi stampare questo documento e praticare questo esercizio mentre leggi il foglio oppure puoi praticarlo tenendo il cellulare o il tablet tra le mani e leggerlo direttamente da lì.

  • Cerca una posizione comoda, seduta, distribuendo il peso del corpo in maniera uniforme. Schiena dritta, ma non rigida. Spalle abbassate, lontane dalle orecchie. Mento leggermente in avanti per non fare tensione sulle spalle. Piedi ben piantati a terra.
  • Senti la sedia, il divano o il letto sotto di te. Nota i punti in cui il tuo corpo tocca la sedia e concentrati un minuto sulla sensazione di contatto. Nota la sensazione del pavimento sotto i tuoi piedi e la sensazione di tutti i punti in cui ogni altro oggetto tocca il tuo corpo.
  • Adesso sposta l’attenzione verso l’interno. Entra in contatto con le sensazioni dei segnali che il tuo corpo ti manda. Nota che sensazioni provi quando respiri. Porta l’attenzione al diaframma, quel muscolo che divide il torace dall’addome e che controlla il tuo respiro. Nota come si muove ad ogni respiro. Porta l’attenzione all’aria che entra attraverso le narici con l’inspirazione e all’aria che esce sempre attraverso le narici con l’espirazione. Ascolta le sensazioni associate al tuo respiro. Utilizza il respiro per ancorarti al momento presente.
  • Adesso porta la tua attenzione al battito cardiaco, al suono che produce e che scandisce il tempo. Stai su questo. Nota come in genere pensi al battito cardiaco solo quando segnala qualcosa di stressante, come ansia o un’attività fisica vigorosa. Nota ancora una volta come questo ti ancori al momento presente.
  • Nota come il respiro e il battito del cuore siano processi dinamici, in divenire, non statici. Tutto il tuo corpo opera in questo modo. E così sono i tuoi pensieri e le tue emozioni. Niente di statico, tutto in continuo movimento.

Puoi fare questo esercizio in ogni momento della giornata quando ne senti il bisogno. Se praticato con regolarità aiuta a gestire le tue emozioni.

Valentina Bennati

CORONAVIRUS: HO PAURA

Quello che stiamo vivendo ha stravolto le nostre vite. Abbiamo perso tutti i nostri punti d’appoggio e dobbiamo riorganizzarci. Questo nemico invisibile è una minaccia per tutti: tutti siamo possibili vittime in ogni momento.

Di fronte a tutto questo avere paura è più che normale. La paura è un’emozione primaria che ci permette di prepararci all’attacco o alla fuga di fronte ad una minaccia e ci consente quindi di tenerci lontano dai rischi. Ci consente di sopravvivere. Una contenuta dose di paura ci attiva fisiologicamente e ci consente di far fronte alla minaccia con lucidità.

Quando la paura non ci aiuta?

  • Quando la paura diventa troppo elevata e sfocia nel PANICO
  • Quando il nostro organismo si mette in iperallerta e iniziamo a vedere ogni sintomo di mal di gola, colpo di tosse, raffreddore… come segno evidente di Coronavirus che ci spinge a misurarci la febbre di continuo e chiamare il medico per cercare rassicurazioni. In questi casi la paura può prendere la forma dell’IPOCONDRIA.
  • Quando la paura cerca di nascondersi dietro la RABBIA. Abbiamo tutti bisogno di dare un significato a quello che ci sta accadendo. Vogliamo sapere perché sta succedendo tutto questo e cerchiamo un colpevole sul quale riversare la nostra rabbia. Il colpevole può essere qualcuno lontano da noi (“da dove è partito il virus?”, “Qualcuno l’ha diffuso volontariamente?”) oppure vicino a noi e la rabbia viene rivolta a chi ci sta intorno.

In questi tre casi siamo troppo attivati e non possiamo essere lucidi per prendere le giuste precauzioni per proteggerci. Ma la cosa più importante da tenere presente è che in questo modo facciamo male al nostro corpo:

  • le difese immunitarie si abbassano
  • abbiamo poche energie per affrontare il virus (Associazione EMDR).

Il nostro corpo invece necessita di tutte le energie per combattere questo virus!

Con tutto quello che leggiamo sul web, con tutte le informazioni che ci arrivano dalla tv, con le testimonianze che leggiamo nei social è facile che la nostra paura non rimanga nei limiti e ci porti ad assumere comportamenti che ci portano a perdere il controllo della situazione.

Cosa possiamo fare per placare le nostre paure?

  • Limitiamo le informazioni scegliendo due momenti della giornata in cui informarci e il canale con cui farlo.
  • Distraiamoci, parliamo di altro. Parlare sempre della situazione aumenta lo stress.
  • Scarichiamo le tensioni attraverso l’attività fisica. Ci aiuta anche a migliorare la qualità del sonno che ne risente inevitabilmente dovendo stare sempre a casa.
  • Continuiamo, se possibile, le abitudini come cucinare, leggere un libro, guardare un film…
  • Isolamento non significa stare soli: telefonate ad amici, parenti per restare in contatto con l’esterno.

Credi di potercela fare e sarai già a metà strada (T. Roosevelt)

Valentina Bennati





ESERCIZIO DI MEDITAZIONE. Foglie in un ruscello

Immagina di essere sopra un ruscello e di guardare in basso verso l’acqua mentre la corrente si sposta da un lato all’altro del tuo campo visivo. Prova solo a mantenere questa immagine per un minuto e a sentire la velocità e il ritmo dell’acqua.

Adesso immagina alcune foglie che galleggiano sulla corrente e che vengono portate a valle una per volta. Una per volta le foglie entrano ed escono dal tuo campo visivo.

Ora immagina che ogni pensiero che ti viene in mente venga proiettato su una foglia mentre questa sta passando. Come il pensiero ti arriva, lascia che cada nel ruscello e se ne vada con la corrente galleggiando.

Quando un pensiero passa da un lato all’altro del tuo campo visivo, lascialo andare e fai posto al prossimo.

Il tuo compito è guardare il passaggio delle foglie, senza fermarlo e senza saltare nell’acqua e inseguire un pensiero nella sua discesa. Lascia semplicemente scorrere la corrente.

E’ molto difficile, comunque, che tu riesca a fare questo senza interruzioni e questo è il punto cruciale di questo esercizio. Ad un certo punto avrai l’impressione che il ruscello si sia fermato o sia scomparso, oppure di aver perso di vista il senso dell’esercizio, o di essere scivolato a valle insieme ad un pensiero invece di osservarlo semplicemente dalla sponda.

Quando questo succede, torna indietro di qualche secondo e guarda se riesci a trovare quello a cui stavi pensando o sentendo poco prima di essere trascinato via. Poi riprendi a immaginare i tuoi pensieri sulle foglie finché il ruscello non scompare una seconda volta, e così via.

Il tuo obiettivo principale è fare caso al momento in cui il ruscello si ferma per qualche ragione, e vedere se riesci a cogliere cosa è successo subito prima.

Nota come i pensieri che ti portano fuori rotta siano spesso tentativi mentali di risolvere problemi, ruminazioni e/o ossessioni su cose che ti preoccupano.

Fonte: Neziroglu F., Donnelly K. (2016). Fuori da me. Superare il disturbo di depersonalizzazione. Erickson (pg 83-84)

OBESITA’ E PREGIUDIZIO

Ormai è largamente diffusa l’errata convinzione che le persone con obesità siano pigre, prive di forza di volontà e autodisciplina. Tale pregiudizio sociale favorisce, nelle persone sovrappeso, lo sviluppo di bassa autostima, immagine corporea negativa, depressione e ansia (AIDAP).

Quali sono i pregiudizi più diffusi?

  • Gli obesi sono golosi e mangiano più delle persone normopeso. Numerosi studi hanno dimostrato che la genetica gioca un ruolo fondamentale nella determinazione del livello di peso corporeo e che le persone con obesità non mangiano più di quelle normopeso.
  • Gli obesi hanno più problemi psicologici delle persone normopeso. Gli studi hanno dimostrato che le persone obese non hanno più problemi psicologici di quelle normopeso, ma tali problemi, se presenti, possono essere dovuti al pregiudizio sociale nei confronti dell’obesità.
  • E’ necessario perdere tutto il peso in eccesso e arrivare al peso ideale. Diversi studi hanno dimostrato che non è necessario raggiungere il peso ideale, ma è sufficiente abbassare il 10% del peso corporeo per ridurre il rischio metabolico e cardiovascolare.
  • Con la forza di volontà è possibile raggiungere il peso ideale anche se si è obesi. Il peso ideale non è un obiettivo raggiungibile se si è obesi. E’ stato dimostrato che il corpo in tali casi si difende dalla dieta e si oppone ad ogni tentativo di perdere peso.

Oggi è ampiamente dimostrato che il peso non è sotto il pieno controllo della persona, ma l’obesità deriva dalla combinazione di fattori genetici, ambientali e comportamentali (AIDAP).

Ne deriva che l’obiettivo per perdere peso non si riduce alla sola dieta alimentare, ma necessita di cambiamenti notevoli nelle abitudini e nello stile di vita della persona.

(Dalle Grave R., 2015. Alle mie pazienti dico… Positive Press)

Valentina Bennati

ROSA E LA VERGOGNA DI VERGOGNARSI

Rosa oggi festeggia i suoi 26 anni. E’ seduta al tavolo di una pizzeria con i suoi amici più cari che l’hanno convinta a fare il compleanno. Lei da sola non l’avrebbe mai festeggiato. Lei, per una sera intera al centro dell’attenzione, con tutti che la guardano e si aspettano che lei si comporti in modo adeguato, che dica cose interessanti. Che incubo! E’ lì che sta pensando “non devo assolutamente farmi vedere che sono in ansia, non devo diventare rossa se mi dicono qualcosa che non mi aspetto. Non vedo l’ora che finisca questa serata!”.

Eppure Rosa vorrrebbe godersi la festa, vorrebbe prendere la parola come fanno i suoi amici, vorrebbe sentirsi la protagonista della serata. Ma la vergogna di vergognarsi la blocca. La blocca qui al tavolo perché è certa che qualcuno la prenderebbe in giro, come succedeva da piccola con i fratelli. La blocca all’Università dove non riesce a dimostrare le sue ottime competenze. E così in altri luoghi e situazioni come lavoro, vacanze, sport…

E Rosa evita. Evita la vita per non provare vergogna. Ma più che altro per non far vedere agli altri che si vergogna. Ma Rosa tiene questo segreto ben custodito e fa finta di niente, inventa scuse per evitare. Lo fa con gli altri, ma anche con sé stessa. E intanto gli evitamenti, le scuse inventate e i brutti pensieri la allontanano sempre di più dalla libertà, aumentando l’ansia e la vergogna che in tutti modi cerca di respingere.

Forse non ti chiami Rosa, sei Laura, Marco, Luigi, Francesca…Mi rivolgo a te e a tutte quelle persone che come te si identificano con Rosa. Siete molti di più di quanto pensi. La vergogna ti blocca e non riesci a condividere questo disagio con nessuno.

Liberarsi da questa gabbia è possibile. Puoi provare a raccontare la tua esperienza a qualcuno di cui ti fidi e magari puoi iniziare a pensare di rivolgerti ad un esperto. Forse il colloquio faccia a faccia subito ti spaventa. Puoi iniziare con una consulenza telefonica. Iniziando un percorso capirai che sei tu il primo a giudicarti in modo negativo e dai per scontato che gli altri la pensino come te. Ma non sempre è così.

Condividi con qualcuno il tuo segreto e inizierai a sentirti già più leggero. In questo modo stai già camminando verso la tua libertà…

Valentina Bennati