Esercizio di meditazione che ci può servire in qualsiasi momento, quando ci sentiamo un po’ in crisi. E’una sorta di pronto soccorso emotivo. Possiamo farlo anche prima di andare a dormire.
Consiste nel richiamare alla mente una situazione che ci preoccupa, un problema che ci fa stare male e farci aiutare dal respiro per riportare un po’ di calma. Tutto in soli tre passaggi.
Posizione seduta
Assumo una posizione comoda, con la schiena eretta, ma non rigida, con le piante dei piedi ben piantate a terra. Le spalle sono rilassate, le abbasso lontano dalle orecchie. Mento leggermente in avanti per non fare tensione sulle spalle. Le mani sulle cosce o lungo il corpo.
PER UN MINUTO…
Mi concentro sui pensieri, sulle emozioni e sulle sensazioni nel corpo
Il primo passo è essere consapevole di quello che mi sta accadendo in questo momento, di quello che passa per la mia mente: quali pensieri sono presenti? Cosa mi fa soffrire? Noto i pensieri… e poi noto le emozioni che sono presenti, le sensazioni di disagio che possono manifestarsi mentre penso a quello che mi fa stare male. Non le mando via ma le riconosco. Resto sulle sensazioni fisiche…Sono sensazioni di tensione, di oppressione?…Dove le sento? Le noto semplicemente…
PER UN MINUTO…
Mi concentro sul respiro
Ora il secondo passo consiste nel concentrarmi solamente sul respiro, sui movimenti del respiro…sul salire e scendere dell’addome…resto su questo per un minuto…inspiro ed espiro…sento l’aria che entra e l’aria che esce…e ascolto anche le pause tra questi due movimenti…utilizzo il respiro per ancorarmi al presente e calmare il mio corpo…
PER UN MINUTO…
Includo il corpo
E adesso, come terzo e ultimo passo, oltre a concentrarmi sul respiro, includo il mio corpo, il senso del mio intero corpo, che comprende ogni sensazione di tensione alle spalle, al viso o ad altre parti del corpo. Continuo a seguire il respiro come se tutto il mio corpo respirasse…
Ritorno
E poi, quando me la sento, torno presente nella stanza e lascio che questa sensazione di calma mi accompagni per tutta la giornata o (se sto andando a dormire) per tutta la notte.
(Fonte: Segal, Williams e Teasdale 2002)