Mese: Aprile 2020

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FAI DIECI RESPIRI: UN SEMPLICE METODO PER ANCORARTI AL PRESENTE

Non bisogna perdersi nel passato né nel futuro. Il solo momento in cui si è vivi o in cui si può toccare la vita, è qui ed ora. (Thich Nath Hanh)

Questo è un esercizio semplice per concentrarti e connetterti con il tuo ambiente. Praticato nel corso della giornata, soprattutto ogni volta ti accorgi di essere intrappolato nel corso dei tuoi pensieri ed emozioni.

  1. Prendi 10 lenti respiri profondi. Presta attenzione a respirare il più lentamente possibile fino a che i tuoi polmoni sono completamente vuoti; poi lascia che si riempiano di nuovo spontaneamente.
  2. Nota le sensazioni dei tuoi polmoni mentre si svuotano. Notali mentre si riempiono nuovamente. Nota la tua cassa toracica che si solleva e si abbassa. Nota il delicato sollevarsi e abbassarsi delle tue spalle.
  3. Guarda se riesci a lasciare che i tuoi pensieri arrivino e se ne vadano come se fossero solo nuvole che passano, proprio fuori dalla tua finestra.
  4. Espandi la tua consapevolezza: contemporaneamente nota il tuo respiro e il tuo corpo. Poi guarda la stanza intorno a te e nota le cose che puoi vedere, udire, odorare, toccare e sentire.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli

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RILASSAMENTO FISICO

Siediti o sdraiati in una posizione comoda.

Inspira profondamente facendo entrare l’aria attraverso le narici, contando fino a tre.

Trattieni l’aria contando fino a tre.

Poi espira mandando fuori l’aria lentamente attraverso le labbra increspate contando fino a tre.

Ripeti per tre volte.

Ora inspira profondamente e tendi ogni muscolo del tuo corpo più forte che puoi, dalla testa ai piedi.

Trattieni l’aria contando fino a cinque (se cinque è troppo puoi ridurre i secondi).

Poi espira più profondamente che puoi, rilassando intenzionalmente tutti i muscoli più che puoi.

Ripeti la sequenza dei tre respiri profondi dell’inizio dell’esercizio.

Poi di nuovo inspira profondamente e tendi tutti i muscoli contando fino a cinque.

Lascia andare e rilassati.

Ripeti la sequenza dei tre respiri.

Continua così fino a che ti senti fisicamente rilassato.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis p. 128

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SONO STRESSATO: MI DEVO PREOCCUPARE? Quando lo stress danneggia la salute

Lo stress non è solo una condizione negativa. Una dose adeguata di stress ci permette di essere attivi ed avere buone prestazioni. Diventa negativo quando è troppo elevato e ci porta ad avere prestazioni poco adeguate.

Quando proviamo stress?

Ci sentiamo stressati quando le richieste dell’ambiente esterno ma anche del nostro organismo superano le risorse interne e le risorse che riceviamo dall’esterno, in altre parole quando quello che ci troviamo ad affrontare va al di là delle nostre capacità di farvi fronte.

Quando lo stress è eccessivo e ci dobbiamo preoccupare per la nostra salute?

A lungo andare una condizione di stress eccessivo prolungata porta ad un abbassamento delle nostre prestazioni e può favorire la comparsa di disturbi specifici dello stress.

Quali sono i segnali dello stress eccessivo?

  • Segnali emotivi: ansia, irritabilità, insicurezza, umore depresso, pianto, senso di oppressione
  • Segnali comportamentali: uso eccessivo di tranquillanti, eccesso di fumo, di alcool, mangiare compulsivamente (fame nervosa), criticare gli altri, impossibilità di portare le cose a termine
  • Segnali cognitivi: confusione, ridotte capacità di memoria, minore concentrazione, distrazione facile, problemi a pensare in maniera chiara

A lungo andare questi segnali, se trascurati, possono portare ad una condizione cronica di stress e compromettere la nostra salute e la nostra qualità di vita.

Come facciamo a rimanere nella “dose adeguata di stress” senza eccedere?

Al fine di non andare incontro ad un esaurimento delle nostre energie e risorse di fronte a richieste che divengono eccessive e non fronteggiabili occorre imparare a gestire lo stress. In questo modo preserviamo la nostra salute.

Come si gestisce lo stress?

  • fermarsi e ascoltare il nostro corpo e i segnali che ci mostra (stanchezza, difficoltà a dormire, respiro corto, difficoltà nella digestione, cefalea, sensazione di testa vuota o confusa…)
  • dedicarci del tempo per riposare, recuperare energie ogni volta che ne sentiamo la necessità
  • mantenere una routine quotidiana regolare (pasti, attività fisica, lavoro, tempo libero, riposo e sonno)
  • praticare esercizi di rilassamento (respirazione controllata, tecniche di visualizzazione guidata, training autogeno)
  • praticare meditazione, con mindfulness o yoga
  • leggere, ascoltare musica, ballare, guardare film, coltivare piccoli hobby, fare palestra o qualsiasi altra attività che ci permetta di scaricare la tensione accumulata.

Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere (Jim Rohn)

Fonte: Porcelli P. (2009). Medicina psicosomatica e psicologia clinica. Modelli teorici, diagnosi, trattamento. Raffaello Cortina Editore

Valentina Bennati