FAI DIECI RESPIRI: UN SEMPLICE METODO PER ANCORARTI AL PRESENTE

Non bisogna perdersi nel passato né nel futuro. Il solo momento in cui si è vivi o in cui si può toccare la vita, è qui ed ora. (Thich Nath Hanh)

Questo è un esercizio semplice per concentrarti e connetterti con il tuo ambiente. Praticato nel corso della giornata, soprattutto ogni volta ti accorgi di essere intrappolato nel corso dei tuoi pensieri ed emozioni.

  1. Prendi 10 lenti respiri profondi. Presta attenzione a respirare il più lentamente possibile fino a che i tuoi polmoni sono completamente vuoti; poi lascia che si riempiano di nuovo spontaneamente.
  2. Nota le sensazioni dei tuoi polmoni mentre si svuotano. Notali mentre si riempiono nuovamente. Nota la tua cassa toracica che si solleva e si abbassa. Nota il delicato sollevarsi e abbassarsi delle tue spalle.
  3. Guarda se riesci a lasciare che i tuoi pensieri arrivino e se ne vadano come se fossero solo nuvole che passano, proprio fuori dalla tua finestra.
  4. Espandi la tua consapevolezza: contemporaneamente nota il tuo respiro e il tuo corpo. Poi guarda la stanza intorno a te e nota le cose che puoi vedere, udire, odorare, toccare e sentire.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli

RILASSAMENTO FISICO

Siediti o sdraiati in una posizione comoda.

Inspira profondamente facendo entrare l’aria attraverso le narici, contando fino a tre.

Trattieni l’aria contando fino a tre.

Poi espira mandando fuori l’aria lentamente attraverso le labbra increspate contando fino a tre.

Ripeti per tre volte.

Ora inspira profondamente e tendi ogni muscolo del tuo corpo più forte che puoi, dalla testa ai piedi.

Trattieni l’aria contando fino a cinque (se cinque è troppo puoi ridurre i secondi).

Poi espira più profondamente che puoi, rilassando intenzionalmente tutti i muscoli più che puoi.

Ripeti la sequenza dei tre respiri profondi dell’inizio dell’esercizio.

Poi di nuovo inspira profondamente e tendi tutti i muscoli contando fino a cinque.

Lascia andare e rilassati.

Ripeti la sequenza dei tre respiri.

Continua così fino a che ti senti fisicamente rilassato.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis p. 128

SONO STRESSATO: MI DEVO PREOCCUPARE? Quando lo stress danneggia la salute

Lo stress non è solo una condizione negativa. Una dose adeguata di stress ci permette di essere attivi ed avere buone prestazioni. Diventa negativo quando è troppo elevato e ci porta ad avere prestazioni poco adeguate.

Quando proviamo stress?

Ci sentiamo stressati quando le richieste dell’ambiente esterno ma anche del nostro organismo superano le risorse interne e le risorse che riceviamo dall’esterno, in altre parole quando quello che ci troviamo ad affrontare va al di là delle nostre capacità di farvi fronte.

Quando lo stress è eccessivo e ci dobbiamo preoccupare per la nostra salute?

A lungo andare una condizione di stress eccessivo prolungata porta ad un abbassamento delle nostre prestazioni e può favorire la comparsa di disturbi specifici dello stress.

Quali sono i segnali dello stress eccessivo?

  • Segnali emotivi: ansia, irritabilità, insicurezza, umore depresso, pianto, senso di oppressione
  • Segnali comportamentali: uso eccessivo di tranquillanti, eccesso di fumo, di alcool, mangiare compulsivamente (fame nervosa), criticare gli altri, impossibilità di portare le cose a termine
  • Segnali cognitivi: confusione, ridotte capacità di memoria, minore concentrazione, distrazione facile, problemi a pensare in maniera chiara

A lungo andare questi segnali, se trascurati, possono portare ad una condizione cronica di stress e compromettere la nostra salute e la nostra qualità di vita.

Come facciamo a rimanere nella “dose adeguata di stress” senza eccedere?

Al fine di non andare incontro ad un esaurimento delle nostre energie e risorse di fronte a richieste che divengono eccessive e non fronteggiabili occorre imparare a gestire lo stress. In questo modo preserviamo la nostra salute.

Come si gestisce lo stress?

  • fermarsi e ascoltare il nostro corpo e i segnali che ci mostra (stanchezza, difficoltà a dormire, respiro corto, difficoltà nella digestione, cefalea, sensazione di testa vuota o confusa…)
  • dedicarci del tempo per riposare, recuperare energie ogni volta che ne sentiamo la necessità
  • mantenere una routine quotidiana regolare (pasti, attività fisica, lavoro, tempo libero, riposo e sonno)
  • praticare esercizi di rilassamento (respirazione controllata, tecniche di visualizzazione guidata, training autogeno)
  • praticare meditazione, con mindfulness o yoga
  • leggere, ascoltare musica, ballare, guardare film, coltivare piccoli hobby, fare palestra o qualsiasi altra attività che ci permetta di scaricare la tensione accumulata.

Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere (Jim Rohn)

Fonte: Porcelli P. (2009). Medicina psicosomatica e psicologia clinica. Modelli teorici, diagnosi, trattamento. Raffaello Cortina Editore

Valentina Bennati

ESERCIZIO DI RILASSAMENTO: L’ALBERO

Siediti o sdraiati in un posto tranquillo e piacevole e respira silenziosamente, chiudendo gli occhi e notando che sei al sicuro.

Immagina: il luogo è un posto all’aperto, tranquillo e sicuro, con un bellissimo scenario. C’è la temperatura giusta e sei nella tua stagione preferita. Intorno a te puoi vedere alberi maestosi, che risplendono con le loro chiome splendenti.

Guardati intorno lentamente per scegliere un albero che ti attiri, uno che sembra quasi invitarti a fare conoscenza con te. Forse è un albero che si erge solitario, alto e solenne, o forse è un albero nella foresta, uno dei tanti di una comunità di alberi saggi e forti. Il tuo albero potrebbe essere basso o alto, largo o sottile, giovane o antico, rigido o flessibile. Prenditi il tempo necessario per scegliere il tuo albero e ricordati che potrai sempre cambiarlo con un altro se e quando lo desideri.

Esplora il tuo albero: notane la forma e la consistenza, il caldo aroma di legno e le sfumature dei colori. Diventa consapevole dei rami che si aprono sopra di te per proteggerti, il verde tranquillizzante del fogliame che ti porge un invito a rilassarti e riposare. Assorbi il tuo albero fino a che diventa un ricordo naturale, indelebile nella tua mente.

Avvicinati al tuo albero e fai la sua conoscenza: comincia ad esplorare il tronco in tutti i suoi recessi e fenditure. Passa la tua mano sulla corteccia. Nota ogni nodo o cavità. Circonda il tuo albero con le braccia, nota se riesci ad abbracciarlo tutto o se invece è così largo che non riesci a farlo. Appoggiati al tuo albero. Senti la sua forza, salda e inflessibile, protettiva e radicante. Se lo desideri puoi sederti sotto il tuo albero, con la schiena appoggiata comodamente su di esso, fiducioso che ti sosterrà, non importa quanto pesantemente ti appoggi.

Nota ora che il tuo albero non sta su da solo. Ha radici possenti che scendono a fondo, sempre più a fondo nella terra, ancorandolo al terreno e attingendo sostentamento su, su, attraverso l’intero tronco, fino alla cima. Il tuo albero è sempre saldo nel terreno e cresce nel presente, con la sua ricca storia inscritta negli anelli del suo tronco e i suoi rami pronti ai venti che soffiano. Non teme il tempo buono né quello cattivo, si piega nella tempesta, ondeggia con la brezza, riposa sotto il cielo quando tutto è calmo e silente. Nella pioggia e nel vento, con il sole e con la neve, sotto il temporale e le piogge: sempre stabile e saldo.

Senti questa sua presenza vigorosa e fedele nella tua mente, nel tuo corpo e nel tuo cuore. Senti come sei radicato alla terra con il tuo albero. Senti la potenza e la forza, il fondamento e la prontezza a incontrare quello che c’è e quello che verrà, risoluti e irremovibili. Fai in modo di sentire la potenza del tuo albero con il suo enorme sistema di radici, collegato alla terra.

Ora rivolgi la tua attenzione verso l’alto, verso l’intrico dei rami e le foglie. Ogni ramo è unico, ognuno si intreccia con gli altri creando un bellissimo disegno del fogliame che non è mai lo stesso da un giorno all’altro e da un ramo all’altro. Le foglie assorbono la luce e creano energia. Ti forniscono protezione e ombra, sicurezza e conforto. Il loro gentile stormire è un gradevole suono per le tue orecchie. Il gioco di luce e ombre quando si muovono i rami è piacevole ai tuoi occhi e ti dà la sensazione che ogni cosa vada bene nel mondo. Potresti persino avere voglia di arrampicarti sul tuo albero e di sederti su uno di quei rami, dondolando allegramente le gambe o facendo scorrere con attenzione lo sguardo da lassù sul tuo mondo. Forse potresti fare un sonnellino nell’ombroso rifugio sicuro del tuo albero. Stare con il tuo albero è una sensazione positiva, stabilizzante, rassicurante.

Il tuo albero è un rifugio dove gli uccelli possono fare il nido al sicuro e piccoli animali si possono riparare dagli elementi. Si potrebbe costruire una casa sull’albero o appendere un’altalena sui rami. E’ un nascondiglio che nessuno può vedere, che è solo per te, dove ti puoi ritirare ogni volta che lo desideri. La forza, la bellezza e la calma del tuo magnifico albero ti danno un senso di protezione e solidità. Puoi andare lì ogni volta che vuoi; puoi raffigurarlo nella tua mente e osservarlo, appoggiarti su di esso o nasconderti dentro, ogni volta che lo vuoi o che ne hai bisogno.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 126-127.

ELABORAZIONE DEL LUTTO DURANTE IL COVID-19

Prima di trattare l’elaborazione del lutto e nello specifico l’elaborazione del lutto durante l’emergenza Coronavirus, vorrei spiegare cosa è il lutto e cosa è l’elaborazione del lutto in generale.

Cos’è il lutto?

Il lutto è una reazione che si prova di fronte ad una perdita e comprende il dolore che proviamo (quello che viene chiamato cordoglio), le condoglianze, il funerale, ovvero tutto ciò che ruota attorno alla perdita. Tale reazione non si prova per tutti, ma solo nei confronti di quelle persone con le quali avevamo una relazione di attaccamento.

Cos’è l’elaborazione del lutto?

L’elaborazione del lutto è il processo fisiologico, naturale di adattamento alla perdita. La durata varia da persona a persona ed in base a diversi fattori, come le circostanze della morte, il tipo di relazione che avevamo con il defunto e il tipo di morte (per esempio morte improvvisa, dopo una lunga malattia…).

In generale possiamo dire che l’elaborazione naturale di un lutto avviene in 12-18 mesi. Tutti i sintomi e le reazioni della persona durante questi mesi sono normali, rientrano nel suo tentativo naturale e spontaneo di elaborare il proprio lutto. Passati questi mesi, se l’elaborazione del lutto non è ancora avvenuta, il lutto è probabile che si complichi ed è possibile pensare di chiedere l’aiuto di un terapeuta.

Secondo la teoria dell’attaccamento di Bowlby il processo di elaborazione del lutto passa attraverso quattro fasi, durante le quali la persona passa da una fase iniziale di shock, da una successiva fase di struggimento, per arrivare ad una terza fase di disperazione e infine, dopo aver espresso tutto il proprio dolore, all’ultima fase di riorganizzazione della propria vita e accettazione della perdita.

Affinché una perdita venga elaborata è necessario portare a termine queste fasi, che prevedono un rituale di saluto della persona perduta: le condoglianze, i necrologi, il funerale, il vedere e toccare il corpo del defunto.

Tutto questo è fondamentale ai fini dell’elaborazione del lutto.

COSA SUCCEDE IN QUESTA EMERGENZA?

Ci sono due differenze sostanziali:

  • La prima riguarda il clima nel quale si svolge il processo del morire e il luogo. La persona si ammala in questo clima di paura nel quale stiamo vivendo e viene portato via in ambulanza da solo, in quanto i parenti non possono accompagnarlo perché sono in quarantena. Tutto si congela nell’attesa. I familiari oscillano tra speranza e disperazione, con il timore di non poter più rivedere il proprio caro. Vederlo portare via in ambulanza potrebbe essere stato l’ultimo saluto. In queste condizioni i lutti assumono caratteristiche simili ai traumi, difficili da elaborare.
  • La seconda differenza riguarda ciò che avviene dopo la morte. I familiari non sono potuti stare vicino al proprio caro mentre stava male e mentre stava morendo. Non possono stare vicino a lui neanche dopo la morte. I funerali sono cancellati, non c’è la vicinanza e il conforto del sociale, non si può vedere e toccare il corpo. Questo ultimo aspetto è fondamentale: vedere e toccare il corpo ci consente di fare un esame di realtà e constatare la morte. E’ un passaggio doloroso ma necessario, altrimenti si rimane in una condizione di sospensione, in un limbo, dove si può ancora sperare che la morte non sia avvenuta (“fino a quando non lo vedo posso sempre sperare che non sia così”).

Tutte queste condizioni possono generare difficoltà di elaborazione del lutto e diverse patologie (disturbi psicosomatici, ansia, depressione…).

Cosa possiamo fare?

  • Parlare dell’accaduto e condividere il dolore con chi ci sta vicino (il dolore se condiviso si riduce)
  • Dare libero sfogo al proprio dolore, piangere, aiuta a dare un significato a quanto stiamo vivendo
  • Chiedere aiuto ad un terapeuta che ci può accompagnare nel percorso di elaborazione della perdita aiutandoci a portare a termine il rituale di saluto della persona perduta

Fonti:

Onofri A., La Rosa C., (2015). Il lutto. Psicoterapia cognitivo evoluzionista e EMDR. Giovanni Cortina Editore

Di Caro S., (2017). La psicoterapia del distacco. Dinamiche intrapsichiche, funzionamenti familiari e trattamento del lutto in terapia relazionale. (Bi)sogno di Psicoterapia.

Coloro che amiamo e che abbiamo perduto non sono più dove erano, ma sono ovunque noi siamo (Sant’Agostino)

Valentina Bennati

ESERCIZIO PER GESTIRE E RIDURRE LO STRESS

Cosa ti occorre?

  • Una pallina anti-stress, di quelle morbide che stanno in una mano e che puoi strizzare
  • Un piccolo oggetto da tenere in mano, che rappresenta per te calma e benessere (come un sasso, un peluche, un libro…)

Trova una posizione che senti confortevole, meglio se in piedi o seduto, con entrambi i piedi sul pavimento. Se sei in piedi, tieni i piedi leggermente distanti, in linea con le spalle, e mantieni le ginocchia leggermente piegate, cioè non dritte e bloccate.

Inizia l’esercizio tenendo la pallina con la tua mano non dominante (per chi è destrimane è la mano sinistra e viceversa). Concentra l’attenzione su questa mano.

Stringi la pallina più forte che puoi, immaginando nello stesso momento che stai convogliando tutta la tensione, da tutto il corpo, e la stai facendo fluire verso il braccio, poi giù lungo il braccio verso la mano e dalla mano nella pallina.

Puoi visualizzare la pallina mentre funziona come una calamita, attraendo tutta la tensione verso di sé, attraverso la tua spalla, il tuo braccio, la tua mano e le dita.

Guardare la pallina e notare i tuoi movimenti di stretta può aiutarti a stare focalizzato sul presente.

Quando la pallina è satura, come una spugna, di tensione e di sentimenti spiacevoli, puoi aprire la tua mano e lasciarla andare, permettendo a tutta la tensione di rimanere dentro la pallina, lontano da te.

Appena lasci andare la pallina, la tensione se ne va dalla spalla e si dissipa nell’aria, sparendo dalla stanza.

Puoi ripetere questo esercizio varie volte, finché non senti che tutta la tensione negativa è stata rilasciata fuori dal tuo corpo.

Quando ti senti più calmo e meno stressato, lascia andare la pallina un’ultima volta e porta la tua attenzione alla mano dominante (cioè la mano che usi più spesso, per molte persone la destra) e segui i suggerimenti qui sotto.

Scegli un oggetto che puoi facilmente tenere in mano e che per te rappresenta un senso di benessere o di guarigione. Tieni questo oggetto nella tua mano dominante.

Immagina che questo oggetto contiene dentro di sé tutto il benessere e la guarigione di cui tu hai bisogno: un senso di protezione e appagamento, di pace e di calma, libero da tensione e conflitti.

Ora permetti a queste sensazioni di benessere e di pace di irradiarsi in modo caldo e gentile dall’oggetto attraverso la tua mano, il tuo braccio, la tua spalla e in tutto il tuo corpo.

Respira lentamente e profondamente e ad ogni inspiro permetti a più benessere e a più pace di fluire attraverso di te.. Ad ogni espiro lascia andare ogni tensione.

Ogni volta che desideri ricordare a te stesso questa sensazione di calma e di benessere, la tua mano dominante può richiamare alla memoria la sensazione dell’oggetto, la sua dimensione e consistenza, la sua temperatura e il suo colore e tu potrai sperimentare pienamente e ancora una volta queste positive emozioni e sensazioni di benessere e di pace.

Esercitandoti di più, la tua mano dominante potrà quasi automaticamente chiudersi come se tenesse l’oggetto e in ogni momento che desidererai o in cui avrai bisogno potrai una volta ancora sperimentare quel senso di benessere e calma.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 39-40

IL LUTTO E IL PROCESSO DI ELABORAZIONE DI UNA PERDITA

Il lutto è una reazione che si prova di fronte alla perdita di una persona con la quale avevamo instaurato un legame di attaccamento. Questa reazione di dolore viene definita cordoglio. Oltre al cordoglio (dolore da lutto) il lutto comprende altri aspetti, come i rituali del funerale, le condoglianze e il reinventarsi per adattarsi alla vita senza la persona perduta.

L’elaborazione del lutto è il processo fisiologico, naturale di adattamento alla perdita.

Quanto impiega una persona ad elaborare spontaneamente un lutto?

La durata e l’intensità variano da persona a persona e dipendono da diversi fattori (personali, interpersonali, legati alle circostanze della morte…), ma in genere un lutto si risolve spontaneamente in 12-18 mesi. In questi mesi qualsiasi reazione della persona rientra nella sua naturale risposta ad una perdita (la persona sta fisiologicamente elaborando il proprio lutto).

Passato questo periodo se il lutto non è stato ancora elaborato ci troviamo probabilmente di fronte ad un lutto complicato e possiamo pensare di rivolgerci ad uno psicoterapeuta per farci aiutare nell’elaborazione.

Cosa avviene in questi 12-18 mesi?

Le quattro fasi del lutto secondo la teoria dell’attaccamento di Bowlby

  • Prima fase: stordimento e incredulità. Dura da alcune ore a una settimana e può essere interrotta da accessi di dolore e/ collera. Qui non ci rendiamo conto di quanto è avvenuto.
  • Seconda fase: ricerca e struggimento. Può durare alcuni mesi (qualche volta anni). Iniziamo a renderci conto della perdita e questo provoca alcune reazioni come fitte di dolore, singhiozzi disperati e ricerca della persona perduta: tendenza a ripercorrere con la memoria i momenti passati insieme, sensazione di vederla tra la folla, di sentire il suo odore, la sua voce o percepirne la presenza.
  • Terza fase: disorganizzazione e disperazione. Si esprime attraverso il pianto frequente e l’umore depresso. La disperazione deriva dalla consapevolezza che gli sforzi fatti per riavere la persona perduta sono senza speranza.
  • Quarta fase: riorganizzazione. Una volta che abbiamo espresso tutto il dolore si passa all’ultima fase. Ammettiamo e accettiamo poco alla volta che la perdita è davvero definitiva e che la nostra vita deve riadattarsi.

Quando un lutto si può dire risolto?

Si parla di lutto risolto quando la persona è in grado di interiorizzare che la persona amata non c’è più e di modificare la propria vita tenendo conto di questa assenza.

Il legame con la persona che ci ha lasciato, sarà un altro tipo di legame, non più caratterizzato dalla presenza fisica ma sarà un legame interno, legato ai ricordi.

Non si tratta della fine di un legame, ma di trasformazione del legame.

Il lutto sano è il tentativo riuscito, da parte di un individuo, di accettare l’irreversibilità della perdita e di riorganizzare i propri legami affettivi (J. Bowlby)

Fonte: Onofri A., La Rosa C., (2015). Il lutto. Psicoterapia cognitivo evoluzionista e EMDR. Giovanni Cortina Editore

Valentina Bennati

ESERCIZIO DI RILASSAMENTO: LAGHETTO DI ACQUA RISANATRICE

Immagina un bellissimo specchio d’acqua, circondato proprio dall’ambiente giusto. Forse l’hai scoperto tra le montagne o in una foresta silenziosa o in mezzo ad un prato.

L’aria è fresca, pulita e con la temperatura migliore per te.

La stagione dell’anno è quella che preferisci: forse è primavera con tutti i fiori che sbocciano, forse è estate, calda e luminosa, o autunno, fresco e frizzante o forse è inverno, con il terreno coperto di neve.

L’acqua è magnifica e invitante. Forse è ferma, ti rimanda il riflesso del cielo o degli alberi sopra di te. Forse è mossa, in fondo ad una cascata o alimentata da fiumi o torrenti. Potrebbe essere poco profonda o molto profonda, o entrambe le cose.

E’ gradevole a guardare, la sua freschezza profuma di gioia e purezza. E’ così piacevole che ti senti attirato verso la sicurezza e il conforto che ti dà.

I suoni intorno a te sono piacevoli: il fruscio degli alberi, il rumore dell’erba nei prati, lo scorrere dell’acqua, il cinguettio degli uccelli e i versi felici degli animali.

Prenditi il tempo per osservare il tuo laghetto, la sua forma, l’ambiente intorno, la sua profondità, se ci sono piccoli pesci oppure se c’è solo l’acqua fresca e limpida.

Forse è di un blu scintillante o di un verde lucente o trasparente come cristallo.

La luce danza e scivola attraverso l’acqua e ritorna di nuovo a te, invitandoti ad assorbire tutto in profondità.

Quest’acqua ti chiede di rilassarti, di provare appagamento e un senso di sicurezza assoluto e completo. E’ un’acqua risanatrice, del genere che calma anche il corpo più dolorante e sazia l’anima più assetata.

Rinfresca la tua mente esaurita, è un balsamo per le ferite del cuore.

L’acqua di questo laghetto è la più straordinaria che tu abbia mai incontrato, ti sostiene in modo che tu non possa affondare. E’ un’acqua che nutre e lenisce, che calma e ristora, riempiendoti di pace e leggerezza.

La assorbi con tutto il tuo corpo, in ogni piega di dolore, stress e dispiacere.

Lascia che la tua tensione, la paura e le preoccupazioni opprimenti vengano lavate via dall’acqua e trascinate lontano da te.

Lascia che l’acqua ti circondi, che ti scorra intorno.

Senti come ammorbidisce il tuo corpo, la tua mente, il tuo cuore.

Puoi rimanere lì fin quando vuoi.

Questo è il tuo laghetto, dove puoi andare quando vuoi.

E’ il tuo posto speciale di guarigione e di speranza, conforto, protezione, sollievo e rilassamento.

E’ tuo, solo tuo, all’interno di te, una sorgente di benessere.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 127-128