PREVENZIONE DELLE RICADUTE NELLA DIPENDENZA DA INTERNET: Mindfulness Based Relapse Prevention (MBRP)

La Mindfulness è una tecnica meditativa che consiste nel prestare attenzione, nel momento presente, in modo intenzionale e non giudicante ai propri pensieri, alle proprie sensazioni corporee e alle proprie emozioni.

La Mindfulness Based Relapse Prevention (MBRP) è un protocollo di Mindfulness specifico per la prevenzione delle ricadute delle dipendenze da sostanze e comportamentali (Witkiewitz et al., 2005). La MBRP è strutturata come un protocollo di integrazione delle pratiche meditative orientali con i principi di psicoterapia cognitivo-comportamentale applicata alla dipendenza e agisce su stress, emozioni negative e comportamento patologico di ricerca di piacere derivante dall’utilizzo di Internet.

Si svolge in gruppo e l’obiettivo è quello di entrare in contatto con l’esperienza attuale.

Il dipendente da Internet affronterà il proprio disagio senza sfuggire da esso, imparerà a gestire le proprie emozioni e i propri impulsi che spesso lo portano a fare sesso online e giocare d’azzardo online. L’obiettivo sarà quello di guardare alla ricaduta, senza giudicarla né criticarla, ma affrontarla come se fosse un’opportunità di cambiamento e non come una sconfitta o un fallimento (fallire non significa “sono un fallito”, ma “ho fallito, però posso farcela”).

Con questo protocollo si cerca di aiutare il soggetto a comprendere gli schemi che lo legano alla dipendenza, con la possibilità di uscire da questi e allontanarsi dai comportamenti patologici.

La struttura del protocollo MBRP si articola in otto incontri a cadenza settimanale della durata di circa due ore. In ogni incontro vengono trattati diversi argomenti:

  • Pilota automatico e ricaduta: gli automatismi ci portano ad agire senza consapevolezza e ci spingono alla ricerca di gratificazione attraverso un comportamento disfunzionale come l’utilizzo incontrollato e patologico di Internet. L’obiettivo è quello di comprendere il perché il soggetto agisce con il pilota automatico.
  • Consapevolezza degli eventi che innescano la dipendenza da Internet: l’obiettivo è quello di comprendere le esperienze di vita che scatenano pensieri, emozioni e comportamenti disfunzionali legati all’uso di Internet.
  • La Mindfulness nella vita quotidiana: l’obiettivo è quello di portare la consapevolezza nella vita di tutti i giorni.
  • La Mindfulness nei comportamenti ad alto rischio: l’obiettivo è quello di insegnare al soggetto come utilizzare la Mindfulness nelle azioni che attivano il processo di dipendenza da Internet.
  • Accettazione e comportamento efficace: l’obiettivo è quello di imparare ad accettare alcune emozioni come ansia, rabbia e tristezza in modo che il soggetto possa compiere un’azione più efficace.
  • Vedere i pensieri come pensieri: l’obiettivo è quello di analizzare i pensieri che si attivano nel momento in cui si utilizza Internet in modo incontrollato e imparare a considerarli come semplici ipotesi e schemi mentali e non come realtà assolute.
  • Cura di sé e stile di vita equilibrato: l’obiettivo è quello di esaminare lo stile di vita attuale del soggetto, per comprendere cosa può essere dannoso e ad alto rischio per poi costruire un piano d’azione mirato alla cura del corpo e della mente.

Fonti:

  • www.istitutobeck.com
  • Witkiewitz K., Marlatt G.A., Walker D. (2005). Mindfulness-based relapse prevention for alcohol and substance use disorder. Journal of cognitive psychotherapy, 19(3), 211-228

Valentina Bennati

ESERCIZIO DI MINDFULNESS: DARE UN NOME ALLE PROPRIE EMOZIONI

Questo esercizio può essere fatto in due modi: applicando le istruzioni man mano che le leggi oppure leggendole tutte e ripercorrendole poi mentalmente quando decidi di applicarle.

  1. Assumi una posizione comoda e fai un respiro profondo. Mentre inspiri, senti l’aria che scende in fondo ai tuoi polmoni e al tuo addome, fino a raggiungere lo stomaco.
  2. Porta brevemente la tua attenzione su ogni zona del tuo corpo e nota la sensazione del peso del tuo corpo che sprofonda nel divano, nel letto o nella poltrona che ti sostiene.
  3. Nota ogni sensazione che avverti nel tuo corpo, focalizzandoti su una zona per volta.
  4. Porta l’attenzione alle tue emozioni mentre ti si presentano e dai loro un nome per renderle più concrete.
  5. Per ogni pensiero che ti passa per la mente, prova ad identificare l’emozione collegata a quel pensiero. Pensa a quell’emozione e chiamala per nome.
  6. Continua a prestare attenzione ai tuoi pensieri e a dare un nome alle emozioni che li accompagnano per 5 o 10 minuti.

Fonte: Neziroglu F., Donnelly K. (2016).Fuori da me. Superare il disturbo di depersonalizzazione. Erickson (pp. 106-107)

Scelgo le mie emozioni come fiori da mettere in un vaso di cristallo” A. Bruno

RESPIRAZIONE E ANSIA: Come l’eccessiva frequenza e profondità dei respiri aumenta la sintomatologia ansiosa

Cosa si intende per iperventilazione?

L’iperventilazione è una modalità di respirazione caratterizzata da una frequenza eccessiva (più di 14 respiri al minuto a riposo) e da una profondità eccessiva (si espande troppo la cassa toracica e poco la pancia) rispetto alle esigenze dell’organismo.

Respiriamo in questo modo quando percepiamo un pericolo, quando siamo in ansia, quando abbiamo paura, ovvero quando il nostro corpo è molto attivato per far fronte ad una minaccia reale o percepita (l’organismo ci prepara all’attacco o alla fuga). Questo tipo di respirazione a lungo andare diventa però fastidiosa e comporta sintomi che possono spaventare.

Come scoprire se stai respirando eccessivamente?

  • se respiri troppo velocemente (conta se fai più di 14 respiri al minuto a riposo)
  • se respiri troppo profondamente (la tua cassa toracica si espande troppo e la pancia poco)
  • se sbadigli o sospiri frequentemente
  • se hai bisogno di respirare a bocca aperta, per esempio anche quando devi fare qualche attività

Cosa sta succedendo?

Respirare troppo velocemente produce uno squilibrio nei rapporti tra Ossigeno e Anidride Carbonica, ossia troppo ossigeno e poca anidride carbonica. Questo comporta modificazioni fisiologiche e sintomi che possono spaventare.

Quali sono i sintomi da iperventilazione?

  • sensazione di testa leggera
  • sensazione di stordimento
  • sensazione di irrealtà e di stranezza nel corpo
  • sensazione di confusione
  • vertigini.

Se l’iperventilazione dura a lungo avremo:

  • tachicardia
  • rigidità muscolare
  • bocca e gola secche
  • mani sudate
  • tremori
  • sensazione di formicolio alle mani, piedi, viso
  • crampi muscolari
  • sensazione di mancanza d’aria (questo sintomo è quello che genera maggiore paura e spinge a respirare ancora più profondamente peggiorando i sintomi).

Cosa puoi fare?

Per monitorare la tua respirazione puoi contare il numero di respiri in un minuto in diversi momenti della giornata.

Se noti che il tuo respiro è troppo rapido e troppo profondo puoi iniziare a modificare la frequenza rallentando i cicli respiratori prendendo aria lentamente dalle narici e buttando fuori l’aria dalla bocca molto lentamente, facendo attenzione a respirare di pancia (buttandola in fuori quando inspiri e tirandola indietro quando espiri), non espandendo troppo la cassa toracica. In questo modo il corpo lentamente si distende, anidride carbonica e ossigeno tornano ad essere equilibrati e la mente a sua volta inizia a sentirsi più libera.

Esercizi di rilassamento, come il Training Autogeno e tecniche di meditazione, come la Mindfulness aiutano molto a mantenere una respirazione adeguata e rilassante.

Fonte: Taylor S. (2015). Disturbi di panico. Monduzzi Editoriale

Valentina Bennati

LA MINDFULNESS NELLE FACCENDE DOMESTICHE

Scegli un’attività come stirare i vestiti, lavare i piatti, passare l’aspirapolvere sui pavimenti – qualcosa di banale che devi fare perché la tua vita funzioni – e fallo consapevolmente.

Per esempio, mentre stiri i vestiti, nota il loro colore e la loro forma, il disegno costituito dalle loro pieghe e la loro figura quando le pieghe scompaiono.

Nota il sibilo del vapore, lo scricchiolio dell’asse da stiro, il debole suono del ferro da stiro e il movimento del tuo braccio e della tua spalla.

Se compaiono noia o stanchezza, semplicemente riconoscile e riporta gentilmente la tua attenzione a ciò che stai facendo.

La tua mente più volte vagherà. Ancora e ancora.

Nel momento in cui ti accorgi che la tua attenzione è da un’altra parte, semplicemente riconoscilo, nota cosa ti ha distratto e riporta la tua attenzione all’attività che stai svolgendo.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 209)

LA MINDFULNESS IN AIUTO ALLA CEFALEA MUSCOLO-TENSIVA

Cos’è la mindfulness?

La Mindfulness è uno stato di consapevolezza che si ottiene concentrando la propria attenzione al momento presente. E’ un modo di essere aperti alla nostra esperienza per come si presenta, momento dopo momento, attraverso un atteggiamento non giudicante e accogliente verso sé stessi e la propria esperienza interiore.

Perché è importante stare con la mente nel presente?

Per la maggior parte del tempo funzioniamo in modo automatico, meccanico, senza essere davvero consapevoli dell’esperienza che stiamo vivendo. La nostra mente vaga e ci porta indietro nel passato, a quello che abbiamo fatto o non fatto e avanti, anticipando il futuro. Saltiamo con la mente avanti e indietro e non ci concediamo di fermarci sul presente. In questo modo non possiamo essere pienamente consapevoli delle nostre emozioni, delle sensazioni che provengono dal nostro corpo e dei nostri pensieri.

Durante la giornata ci sommergiamo di cose da fare o troviamo di tutto per distrarci, per non ascoltarci, per sfuggire dalle problematiche che ci affliggono. Per un po’ di tempo ce ne dimentichiamo, è vero, il nostro metodo è efficace. Ma solo per poco perché quelle stesse problematiche si presenteranno di nuovo e noi saremo ancora più affaticati e privi di energie per farvi fronte.

Dobbiamo invece imparare a fermarci e stare anche con quelle sensazioni tanto difficili da sopportare e che ci creano disagio, senza fuggire da esse o cercare in tutti i modi di respingerle.

Come aiuta la Mindfulness a curare la cefalea tensiva?

La pratica di Mindfulness è particolarmente adatta per la cefalea tensiva causata da tensioni e stress, avvertiti sia a livello fisico (dolore al capo, nella zona cervicale, al collo, alle spalle e nelle zone lombari e dorsali) sia mentale, che la persona ha difficoltà a gestire nella vita di tutti i giorni.

Praticare la Mindfulness permette di:

  • alleviare le tensioni e il dolore associato nelle zone interessate
  • prestare maggiore attenzione al momento presente
  • liberare la mente dalle preoccupazioni e quindi da pensieri negativi che potrebbero essere all’origine del mal di testa
  • avere una consapevolezza maggiore dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle sensazioni che si avvertono nel corpo
  • percepire una maggiore auto-efficacia nel gestire il dolore
  • ricorrere in misura minore a cure farmacologiche
  • migliorare la qualità di vita
  • godere del momento presente, liberi dal dolore

Quanto tempo occorre per imparare la Mindfulness e con quali modalità?

Gli esercizi di Mindfulness prevedono 8 incontri individuali con cadenza settimanale (circa due mesi). Durante questi incontri è possibile imparare gli esercizi per mantenere l’attenzione focalizzata sul momento presente, sui pensieri, sulle emozioni, sul respiro, sulle varie parti del corpo, sul movimento del corpo nello spazio e sulle sensazioni fisiche percepite nel qui ed ora, aumentando la propria consapevolezza e la conoscenza di sé.

Valentina Bennati

Fonti:

  • Bussone G., Casucci G., Frediani F. (2007). Le cefalee. Manuale teorico-pratico. Springer
  • Preziosi E. (2017). Corso di Meditazione di Mindfulness. Conosco, conduco, calmo il mio pensare. FrancoAngeli