ESERCIZIO DI MINDFULNESS: NOTA CINQUE COSE

Questo è un semplice esercizio per concentrarti e coinvolgerti con il tuo ambiente. Praticalo nel corso della giornata, specialmente quando ti rendi conto di essere intrappolato nei tuoi pensieri o emozioni:

  1. Fermati per un istante.
  2. Guardati intorno e nota cinque cose che puoi vedere.
  3. Ascolta con cura e nota cinque cose che puoi udire.
  4. Nota cinque cose che puoi sentire in contatto con il tuo corpo (per esempio, il tuo orologio sul tuo polso, i pantaloni sulle tue gambe, l’aria sulla tua faccia, i tuoi piedi sul pavimento, la tua schiena contro la sedia).
  5. Infine pratica tutti i punti precenti insieme.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 210)

HAI PROBLEMI DI PESO? PROVA A MANGIARE COSI’…

La prime due cose da fare per migliorare il nostro rapporto con il cibo e controllare il nostro peso sono:

  • Riflettere sulle ragioni per le quali mangiamo e su quando mangiamo
  • Diventare più consapevoli delle nostre emozioni, delle nostre problematiche e di tutto ciò che ci spinge a mangiare non per fame vera e propria, ma per colmare un vuoto o mettere a tacere emozioni per noi poco tollerabili.

Ora ci possiamo concentrare sul modo in cui mangiamo. Ecco le linee guida da seguire per quella che viene chiamata ALIMENTAZIONE CONSAPEVOLE:

  • Sedetevi comodamente, con la schiena dritta, ma non rigida e rilassatevi (non mangiate in piedi o accovacciati sul piatto pronti a divorare tutto)
  • Respirate a fondo prima di iniziare a mangiare e fra un boccone e l’altro (per attivare nel corpo il processo di rilassamento)
  • Soffermatevi per un attimo ad apprezzare quello che avete nel piatto (in modo da sentirne l’odore e valutare se avete fame)
  • Siate consapevoli di cosa decidete di mangiare prima e perché (è meglio iniziare da quello che vi piace di più in modo da potervi fermare se vi accorgete di essere sazi)
  • Mangiate lentamente
  • Fate bocconi piccoli per facilitare la digestione
  • Prendete il boccone successivo solo dopo aver deglutito quello precedente
  • Ogni volta, a fine pasto, valutate quanta fame avete ancora e chiedetevi “Ho mangiato abbastanza?
  • Fermatevi quando siete sazi anche se non avete finito tutto quello che avete nel piatto.

In questo modo potrete consumare la quantità di cibo adeguata alla vostra fame, ascoltando le necessità del corpo. Non è così facile e immediato, ma può essere un buon inizio! Buon appetito…

Fonte: Tahon P., 2019. Metti a dieta la tua mente. Il metodo rivoluzionario per dimagrire usando il cervello. Gribaudo

Valentina Bennati

ECCO PERCHE’ MI PIACE MANGIARE LENTAMENTE

La maggior parte delle persone in sovrappeso mangia troppo velocemente per abitudine, per rispondere alle richieste altrui o per trovare conforto.

Mangiando velocemente non diamo il tempo al nostro cervello per ricevere e processare i messaggi che il corpo gli invia quando è sazio. Questo porta inevitabilmente a non percepire più la propria fame: non sappiamo se mangiamo per fame, perché è semplicemente arrivata l’ora di mangiare, perché non sappiamo cosa fare o perché qualcuno si aspetta che lo facciamo.

Lasciamo lavorare il nostro corpo

Il nostro corpo è una macchina favolosa. Ogni volta che introduciamo il cibo in bocca, i recettori valutano consistenza e sapore del cibo e ci permettono di capire se ci piace o meno, se è dolce o salato… Se approviamo ciò che stiamo ingerendo, mastichiamo, mandiamo giù il boccone e passiamo al successivo fino a che non finiamo tutto quello che abbiamo nel piatto.

Il cibo passa poi dall’esofago, allo stomaco e raggiunge l’intestino. Qui le nostre cellule cominciano ad assorbire il glucosio e altre sostanze nutritive e solo ora secernono gli ormoni della sazietà che ci dicono che abbiamo mangiato a sufficienza.

Mangiando velocemente non abbiamo il tempo di percepire questo passaggio e non lasciamo lavorare bene il nostro corpo.

Cosa succede? Continuiamo a mangiare anche se siamo sazi.

Possiamo però sempre imparare e abituare il nostro corpo a mangiare lentamente.

Iniziamo a porci tre domande fondamentali mentre stiamo mangiando:

  • Quanta fame ho realmente?
  • Sto mangiando lentamente o velocemente?
  • Ho davvero così fame da desiderare una quantità così abbondante?

Questo è l’inizio per mangiare in modo consapevole e tenere a bada il nostro peso.

Nel prossimo articolo potrete trovare le linee guida da seguire per imparare a mangiare in modo consapevole avendo il controllo di voi stessi.

Fonte: Tahon P., 2019. Metti a dieta la tua mente. Il metodo rivoluzionario per dimagrire usando il cervello. Gribaudo

Valentina Bennati

LUTTO MULTIPLO: LA PERDITA DI PIU’ PERSONE CARE

Elaborare il lutto per la morte di una persona cara è un processo naturale, ma lento e doloroso ed ognuno ha i suoi tempi ed i suoi modi. Dal momento in cui veniamo a conoscenza che la persona a cui siamo legati è morta, inizia il processo di elaborazione del lutto, dove tutto è centrato intorno alla perdita, la nostra vita è stravolta e dobbiamo riassestarci. Qui il tempo sembra non passare mai e ogni giorno è più difficile dell’altro. Il dolore lascia in secondo piano il resto del mondo. Ci siamo noi e la nostra dolorosa perdita. Ci concentriamo sulla persona che ci ha lasciato e iniziamo lentamente ad elaborare. E’ un processo naturale che poi porta gradualmente all’accettazione della perdita.

Cosa succede quando perdiamo più di una persona?

L’elaborazione di un lutto singolo è già di per sé un processo doloroso e lento, immaginiamo quanto può essere complesso se le persone che ci lasciano sono 2 o più di 2. Questo può accadere nello stesso evento, per esempio per un incidente automobilistico, un disastro naturale o può verificarsi in successione e in un breve arco temporale, come per esempio una pandemia, come quella che stiamo ancora vivendo per il coronavirus.

In questi casi può capitare che mentre abbiamo iniziato il processo di elaborazione del lutto per la persona che abbiamo perso, la morte di un altro caro ci impone un sovraccarico emotivo ed un impiego maggiore delle nostre risorse necessarie per farvi fronte e tutto questo può ostacolare la normale elaborazione del lutto.

Quali sono le domande e i dilemmi che ci affollano la mente?

  • Come si può affrontare il lutto per più di una morte?
  • Chi ha la priorità? Se mi focalizzo su uno o alcuni defunti e metto in attesa il cordoglio per altri, il lutto si complica?
  • Come posso combattere con i sensi di colpa se “trascuro” una persona?
  • Come posso gestire tutte queste emozioni?
  • Riuscirò ad andare avanti?

Tutte queste domande sono normali. Attraversare un’esperienza così dolorosa mette a dura prova il nostro equilibrio e le nostre risorse.

Come ci muoviamo in questi casi?

Dobbiamo vivere ogni emozione che si presenta e dobbiamo assecondare i nostri bisogni. Il processo di elaborazione richiede sicuramente più tempo e potrà risultare più complicato. Non dobbiamo perdere la speranza e abbandonare le forze. Possiamo farci aiutare da chi abbiamo ancora accanto o possiamo richiedere l’aiuto di un professionista che ci faciliti il percorso di elaborazione.

In genere, nel caso di morti multiple il processo di elaborazione del lutto dovrebbe partire dalla persona defunta con la quale avevamo una relazione meno conflittuale, per poi passare a quelle con le quali avevamo un rapporto più difficile. Ma non per tutti è così a volte una persona può necessitare di oscillare tra le varie persone care o partire dalla relazione più complicata.

Quello che conta sono i significati che attribuiamo alla perdita, le nostre emozioni e i nostri bisogni. E’ da lì che dobbiamo iniziare.

Fonte: Onofri A., La Rosa C., (2015). Il lutto. Psicoterapia cognitivo evoluzionista e EMDR. Giovanni Cortina Editore

Valentina Bennati

QUANDO LA COPPIA SI SEPARA

La fine di una relazione di coppia è un evento destabilizzante, in quanto comporta la necessità di ridefinire il proprio ruolo, modificare i punti di riferimento ed elaborare la separazione dal partner.

La separazione è un vero e proprio lutto da elaborare ed in quanto lutto, necessita del passaggio attraverso alcune fasi nelle quali si parte da un’iniziale periodo di protesta e disperazione per arrivare alla fase conclusiva del perdono e dell’adattamento alla nuova condizione.

Tale processo di separazione dipende da diversi fattori:

  • individuali (storia personale, capacità di adattamento alla perdita, percezione di “potercela fare”…)
  • relazionali (modalità di gestione delle difficoltà e dei conflitti, tipo di legame di attaccamento…)
  • sociali (aspetti economici, cultura di appartenenza…).

Separarsi dal partner significa separarsi da quella che costituiva la nostra principale figura di riferimento e può riattivare memorie di esperienze di separazione dalla figura genitoriale vissute nei primi anni di vita e che non sono ancora risolte. Per tale motivo, in alcuni casi, la fine di una relazione di coppia può costituire un vero e propria trauma e necessita dell’aiuto del terapeuta.

Valentina Bennati

ESERCIZIO DI MEDITAZIONE: Il sé osservante

Porta la tua attenzione a ciò che ti sta attorno. Guardati in giro: cosa vedi? Magari ci sono delle finestre o dei mobili nel tuo campo visivo o magari sei all’aperto.

Presta attenzione a quello che ti circonda e per un minuto stai su questa esperienza di osservazione.

Adesso sposta la tua attenzione agli oggetti che stai toccando in questo momento, anche semplicemente la sedia che ti sostiene. Presta attenzione a questa esperienza di te che osservi ciò che stai toccando.

Adesso porta l’attenzione al tuo corpo. Ci stiamo avvicinando agli oggetti che hanno una rilevanza personale per te. Il tuo corpo è tuo, però non è “te”. Nota come puoi cogliere i diversi segnali che arrivano dalle varie parti del corpo: nota che sei “tu” ad osservare il tuo corpo. E ancora apprezza la distinzione tra il corpo che senti e che vedi e il “tu” che osserva.

Per un minuto concentrati solo sulle sensazioni provenienti dal tuo corpo.

Adesso sposta l’attenzione alle tue emozioni e ai tuoi pensieri. Nota come puoi sperimentare emozioni e pensieri e nota il “te” che sta osservando l’esperienza.

Porta ora l’attenzione alle tue convinzioni su di te, a che tipo di persona pensi di essere, al tuo carattere, al ruolo che ricopri nei vari ambiti della tua vita.

Questo è il modo in cui ti descrivi e probabilmente ci tieni molto a queste idee su di te. Nota che puoi sentirti una persona onesta o isolata o senza valore.

Considera che, a seconda dei periodi della tua vita, puoi avere creduto di più o di meno a queste etichette.

A volte sei figlio, a volte sei lavoratore, a volte sei paziente. Considera come ognuno di questi ruoli sia connesso in modo specifico a una certa situazione. I pensieri, le emozioni sono stati transitori e tutto cambia a seconda di come leggiamo le situazioni.

Porta l’attenzione su quel “tu” che è il punto da cui tutte queste osservazioni provengono.

Il momento presente, il qui ed ora, è il punto dal quale osservi. E’ il tuo punto di riferimento ed è l’unica cosa rimasta costante nel corso di tutta la tua vita.

Non gli oggetti del tuo ambiente, non il tuo corpo, non i tuoi pensieri o le tue percezioni e nemmeno i tuoi ruoli o le convinzioni radicate che hai su te stesso.

L’unica cosa che ti accompagna e resta sempre con te in tutto questo è il “qui” o il “tu” che osserva.

Considera come tutte le cose contro cui hai lottato e che hai tentato di cambiare non sono te in ogni caso.

Prova a vedere se riesci ad allentare un po’ la presa, a lasciar correre le cose, forte della consapevolezza di essere stato sempre “te stesso” in ogni cosa che hai attraversato.

Fonte: Neziroglu F., Donnelly K. (2016). Fuori da me. Superare il disturbo di depersonalizzazione. Erickson (pg 85-86)

CEFALEA E PERSONALITA’: Quali sono le persone maggiormente colpite?

Esistono alcune somiglianze nei tratti di personalità tra coloro che soffrono di cefalea, pur tenendo conto della diversa storia personale e delle esperienze soggettive di ciascun individuo che stanno alla base delle varie patologie alle quali il soggetto stesso può andare incontro.

Quali sono queste somiglianze?

  • Tendenza a somatizzare pensieri disturbanti: alcuni studi dimostrano che tali persone in genere tendono a manifestare il loro disagio attraverso il corpo. Quando è difficile comunicare con la mente, è il corpo a parlare.
  • Tendenza a sentirsi sotto stress in varie situazioni (lavoro e vita quotidiana): alcune persone riferiscono di non riuscire a trovare momenti di svago e di riposo. Vi è una grossa difficoltà a rilassarsi.
  • Sono comuni tratti di perfezionismo, ambizione e rigidità: spesso è presente una notevole aspettativa verso sé stessi, un forte senso del dovere e la tendenza a chiedere a sé stessi sempre di più.
  • Incapacità di affidare ad altri compiti di responsabilità: sia perché è presente la convinzione che “io lo faccio sicuramente meglio”, sia per la scarsa fiducia verso l’altro.
  • Tendenza a scaricare l’ostilità e la rabbia attraverso un “attacco di mal testa”: quando la rabbia non può essere scaricata verso l’esterno, viene rivolta verso di sé.
  • Tendenza ad esprimere sentimenti di colpa attraverso il dolore fisico: in genere si parla di senso di colpa nei confronti dell’altro per qualcosa di cui il soggetto si ritiene responsabile.

Fonte: Bussone, Casucci, Frediani, Manzoni, Bonavita. Le cefalee: manuale teorico-pratico. Ed. Springer.

Valentina Bennati

IMPARARE A RICONOSCERE LA DEPRESSIONE

Depressione non vuol dire solo uno stato di profonda tristezza che è visibile a tutti. Si può essere depressi anche se non ce ne rendiamo conto, anche se agli occhi degli altri sembriamo contenti, apparentemente soddisfatti della nostra vita. Magari cerchiamo di farci vedere così!

Invece dentro di noi ci sentiamo infinitamente stanchi, privi di energia, annoiati da ciò che ci circonda, privi di interesse anche per le cose che fino a poco tempo prima ci appassionavano.

Ci sentiamo lontani e distaccati da chi ci sta intorno, anche dai nostri familiari e questo ci fa sentire tremendamente in colpa. Ma loro non ci capiscono, ci dicono “forza, tirati su, reagisci, mettici l’impegno e tutto si risolve!”. E così ci sentiamo sempre più soli, impotenti e senza speranza. Tutto il nostro mondo, il futuro, gli altri e noi stessi si coprono di un velo scuro, attraverso il quale è difficile vedere la luce.

Quindi è depressione?

Per parlare di depressione, di disturbo depressivo maggiore, devono essere presenti alcuni elementi, tra i quali marcato e duraturo umore depresso, mancanza di interesse, sintomi fisici e mentali (insonnia, scarso appetito, difficoltà di concentrazione, agitazione, sentimenti di inutilità…) per una durata di almeno due settimane e tali sintomi devono interferire in modo significativo con la vita quotidiana. La diagnosi di depressione viene fatta dallo specialista dopo una valutazione iniziale dei sintomi presentati, delle cause e dei fattori che mantengono il disturbo.

Forse non soffri di depressione, ma se hai qualche sintomo tra quelli elencati potresti essere a rischio. Di seguito ci sono alcune domande che, provando a rispondere, potrebbero aiutarti a capire se le emozioni che provi, i tuoi pensieri e il tuo comportamento rientrano nel quadro presentato.

Nel caso fosse così non esitare a chiedere aiuto.

  • Cosa senti fisicamente? Avverti qualche cambiamento nel tuo corpo?
  • A cosa pensi?
  • Quali emozioni provi?
  • Cosa fai e/o eviti di fare?

(www.istitutobeck.com)

Valentina Bennati

ESERCIZIO PER MANTENERSI NEL PRESENTE: GETTA L’ANCORA

Questo è un semplice esercizio per concentrarti e connetterti con il mondo intorno a te. Praticalo durante il giorno, in particolare tutte le volte che ti trovi incastrato nei tuoi pensieri ed emozioni.

  1. Pianta i tuoi piedi forte sul pavimento.
  2. Spingili verso il basso e senti il pavimento sotto di te che ti sta sostenendo.
  3. Nota la tensione dei muscoli delle tue gambe mentre spingi i tuoi piedi verso il basso.
  4. Nota il tuo corpo nella sua totalità e la sensazione della gravità che fluisce verso il basso attraverso la tua testa, la spina dorsale e le gambe fino ai piedi.
  5. Nota ciò che puoi sentire. Nota cosa stai facendo in questo momento.
  6. Adesso fai qualche respiro profondo e guarda se riesci a respirare giù fino in fondo ai tuoi piedi. E mantienili fermamente premuti sul pavimento.
  7. Nota come la tua mente continua a cercare di trascinarti da qualche altra parte e vedi se riesci a restare presente.
  8. Adesso guardati intorno e nota cosa puoi vedere e udire intorno a te. Nota dove sei e cosa stai facendo.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 210)

PENSIERO O OSSESSIONE?

Tutti noi abbiamo pensieri senza senso e indesiderati che si possono presentare durante la giornata. Per esempio, non ti è mai capitato di pensare e desiderare che una persona che ti ha fatto stare male muoia? O pensare di non aver chiuso la porta di casa o il rubinetto del gas? Oppure pensare di buttarti di sotto dalla macchina mentre corre?

Certo sono pensieri strani, che puoi considerare assurdi, completamente scollegati dal contesto, dal tuo modo di vivere e dai tuoi valori. Ma compaiono e non ci puoi fare niente e più ti sforzi di non pensarci e più loro sembrano essere più forti e intrusivi.

Abbiamo questi pensieri perché noi esseri umani siamo fatti così, abbiamo bisogno di immaginare più scenari possibili e quelli anche peggiori e “impensabili”. E’ nel nostro DNA.

Quando questi pensieri intrusivi diventano ossessioni?

  • quando si presentano con una frequenza eccessiva, tale da interferire con l’organizzazione della giornata
  • quando viene dato a questi pensieri una valenza drammatica, ovvero quando vengono interpretati come estremamente significativi e pericolosi.

In genere quando compare in testa il pensiero “avrò chiuso la porta di casa?”, se siamo ancora lì possiamo controllare una volta e poi continuiamo con le nostre attività. Questo succede quando riusciamo a passarci sopra, quando non consideriamo questo pensiero talmente importante da dedicargli tutta la nostra attenzione.

Ma se ne siamo ossessionati cosa succede?

  • L’idea che ci ossessiona si presenta in modo ricorrente e intrusivo
  • Genera angoscia e ansia
  • Spinge a pensarci di continuo e a mettere in atto azioni per risolvere il problema o azzerare con certezza assoluta il timore oggetto del nostro pensiero

Non importa quanto sei convinto che il tuo pensiero sia assurdo, non fondato e sbagliato! Non importa quanto sei consapevole delle conseguenze dei tuoi pensieri e delle azioni che metti in atto per scacciarli e per ridurre l’angoscia!

Devi farlo! Devi pensarci più volte e devi fare qualcosa in tutti i modi! Perché?

  • Perché non tolleri il rischio che qualcosa sia sfuggito al tuo controllo
  • Perché non ti fidi più della validità del tuo ricordo, della tua memoria (è normale più si ripete un azione o più si pensa ad una cosa e più siamo portati a dubitare delle nostre percezioni)

Non stai impazzendo. Tutti noi vorremmo avere il controllo sulla nostra vita. Tutti noi vorremmo maggiori certezze.

Succede che molte persone riescono a passare sopra a questi desideri e continuano a vivere così, accettando il fatto che qualcosa può accadere anche al di fuori della loro volontà e responsabilità.

Il fatto che tu non ci riesca non vuol dire che hai qualcosa che non va. Semplicemente stai vivendo qualcosa di più serio e hai bisogno di essere aiutato per capire cosa sta accadendo nella tua vita, in modo da tornare ad essere più libero e non più imprigionato nei tuoi pensieri.

Fonte: Mancini, 2016. La mente ossessiva. Curare il disturbo ossessivo-compulsivo. Raffaello Cortina Editore

Valentina Bennati