ESERCIZIO DI MINDFULNESS: DARE UN NOME ALLE PROPRIE EMOZIONI

Questo esercizio può essere fatto in due modi: applicando le istruzioni man mano che le leggi oppure leggendole tutte e ripercorrendole poi mentalmente quando decidi di applicarle.

  1. Assumi una posizione comoda e fai un respiro profondo. Mentre inspiri, senti l’aria che scende in fondo ai tuoi polmoni e al tuo addome, fino a raggiungere lo stomaco.
  2. Porta brevemente la tua attenzione su ogni zona del tuo corpo e nota la sensazione del peso del tuo corpo che sprofonda nel divano, nel letto o nella poltrona che ti sostiene.
  3. Nota ogni sensazione che avverti nel tuo corpo, focalizzandoti su una zona per volta.
  4. Porta l’attenzione alle tue emozioni mentre ti si presentano e dai loro un nome per renderle più concrete.
  5. Per ogni pensiero che ti passa per la mente, prova ad identificare l’emozione collegata a quel pensiero. Pensa a quell’emozione e chiamala per nome.
  6. Continua a prestare attenzione ai tuoi pensieri e a dare un nome alle emozioni che li accompagnano per 5 o 10 minuti.

Fonte: Neziroglu F., Donnelly K. (2016).Fuori da me. Superare il disturbo di depersonalizzazione. Erickson (pp. 106-107)

Scelgo le mie emozioni come fiori da mettere in un vaso di cristallo” A. Bruno

RESPIRAZIONE E ANSIA: Come l’eccessiva frequenza e profondità dei respiri aumenta la sintomatologia ansiosa

Cosa si intende per iperventilazione?

L’iperventilazione è una modalità di respirazione caratterizzata da una frequenza eccessiva (più di 14 respiri al minuto a riposo) e da una profondità eccessiva (si espande troppo la cassa toracica e poco la pancia) rispetto alle esigenze dell’organismo.

Respiriamo in questo modo quando percepiamo un pericolo, quando siamo in ansia, quando abbiamo paura, ovvero quando il nostro corpo è molto attivato per far fronte ad una minaccia reale o percepita (l’organismo ci prepara all’attacco o alla fuga). Questo tipo di respirazione a lungo andare diventa però fastidiosa e comporta sintomi che possono spaventare.

Come scoprire se stai respirando eccessivamente?

  • se respiri troppo velocemente (conta se fai più di 14 respiri al minuto a riposo)
  • se respiri troppo profondamente (la tua cassa toracica si espande troppo e la pancia poco)
  • se sbadigli o sospiri frequentemente
  • se hai bisogno di respirare a bocca aperta, per esempio anche quando devi fare qualche attività

Cosa sta succedendo?

Respirare troppo velocemente produce uno squilibrio nei rapporti tra Ossigeno e Anidride Carbonica, ossia troppo ossigeno e poca anidride carbonica. Questo comporta modificazioni fisiologiche e sintomi che possono spaventare.

Quali sono i sintomi da iperventilazione?

  • sensazione di testa leggera
  • sensazione di stordimento
  • sensazione di irrealtà e di stranezza nel corpo
  • sensazione di confusione
  • vertigini.

Se l’iperventilazione dura a lungo avremo:

  • tachicardia
  • rigidità muscolare
  • bocca e gola secche
  • mani sudate
  • tremori
  • sensazione di formicolio alle mani, piedi, viso
  • crampi muscolari
  • sensazione di mancanza d’aria (questo sintomo è quello che genera maggiore paura e spinge a respirare ancora più profondamente peggiorando i sintomi).

Cosa puoi fare?

Per monitorare la tua respirazione puoi contare il numero di respiri in un minuto in diversi momenti della giornata.

Se noti che il tuo respiro è troppo rapido e troppo profondo puoi iniziare a modificare la frequenza rallentando i cicli respiratori prendendo aria lentamente dalle narici e buttando fuori l’aria dalla bocca molto lentamente, facendo attenzione a respirare di pancia (buttandola in fuori quando inspiri e tirandola indietro quando espiri), non espandendo troppo la cassa toracica. In questo modo il corpo lentamente si distende, anidride carbonica e ossigeno tornano ad essere equilibrati e la mente a sua volta inizia a sentirsi più libera.

Esercizi di rilassamento, come il Training Autogeno e tecniche di meditazione, come la Mindfulness aiutano molto a mantenere una respirazione adeguata e rilassante.

Fonte: Taylor S. (2015). Disturbi di panico. Monduzzi Editoriale

Valentina Bennati

LA MINDFULNESS NELLE FACCENDE DOMESTICHE

Scegli un’attività come stirare i vestiti, lavare i piatti, passare l’aspirapolvere sui pavimenti – qualcosa di banale che devi fare perché la tua vita funzioni – e fallo consapevolmente.

Per esempio, mentre stiri i vestiti, nota il loro colore e la loro forma, il disegno costituito dalle loro pieghe e la loro figura quando le pieghe scompaiono.

Nota il sibilo del vapore, lo scricchiolio dell’asse da stiro, il debole suono del ferro da stiro e il movimento del tuo braccio e della tua spalla.

Se compaiono noia o stanchezza, semplicemente riconoscile e riporta gentilmente la tua attenzione a ciò che stai facendo.

La tua mente più volte vagherà. Ancora e ancora.

Nel momento in cui ti accorgi che la tua attenzione è da un’altra parte, semplicemente riconoscilo, nota cosa ti ha distratto e riporta la tua attenzione all’attività che stai svolgendo.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 209)

LA MINDFULNESS IN AIUTO ALLA CEFALEA MUSCOLO-TENSIVA

Cos’è la mindfulness?

La Mindfulness è uno stato di consapevolezza che si ottiene concentrando la propria attenzione al momento presente. E’ un modo di essere aperti alla nostra esperienza per come si presenta, momento dopo momento, attraverso un atteggiamento non giudicante e accogliente verso sé stessi e la propria esperienza interiore.

Perché è importante stare con la mente nel presente?

Per la maggior parte del tempo funzioniamo in modo automatico, meccanico, senza essere davvero consapevoli dell’esperienza che stiamo vivendo. La nostra mente vaga e ci porta indietro nel passato, a quello che abbiamo fatto o non fatto e avanti, anticipando il futuro. Saltiamo con la mente avanti e indietro e non ci concediamo di fermarci sul presente. In questo modo non possiamo essere pienamente consapevoli delle nostre emozioni, delle sensazioni che provengono dal nostro corpo e dei nostri pensieri.

Durante la giornata ci sommergiamo di cose da fare o troviamo di tutto per distrarci, per non ascoltarci, per sfuggire dalle problematiche che ci affliggono. Per un po’ di tempo ce ne dimentichiamo, è vero, il nostro metodo è efficace. Ma solo per poco perché quelle stesse problematiche si presenteranno di nuovo e noi saremo ancora più affaticati e privi di energie per farvi fronte.

Dobbiamo invece imparare a fermarci e stare anche con quelle sensazioni tanto difficili da sopportare e che ci creano disagio, senza fuggire da esse o cercare in tutti i modi di respingerle.

Come aiuta la Mindfulness a curare la cefalea tensiva?

La pratica di Mindfulness è particolarmente adatta per la cefalea tensiva causata da tensioni e stress, avvertiti sia a livello fisico (dolore al capo, nella zona cervicale, al collo, alle spalle e nelle zone lombari e dorsali) sia mentale, che la persona ha difficoltà a gestire nella vita di tutti i giorni.

Praticare la Mindfulness permette di:

  • alleviare le tensioni e il dolore associato nelle zone interessate
  • prestare maggiore attenzione al momento presente
  • liberare la mente dalle preoccupazioni e quindi da pensieri negativi che potrebbero essere all’origine del mal di testa
  • avere una consapevolezza maggiore dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle sensazioni che si avvertono nel corpo
  • percepire una maggiore auto-efficacia nel gestire il dolore
  • ricorrere in misura minore a cure farmacologiche
  • migliorare la qualità di vita
  • godere del momento presente, liberi dal dolore

Quanto tempo occorre per imparare la Mindfulness e con quali modalità?

Gli esercizi di Mindfulness prevedono 8 incontri individuali con cadenza settimanale (circa due mesi). Durante questi incontri è possibile imparare gli esercizi per mantenere l’attenzione focalizzata sul momento presente, sui pensieri, sulle emozioni, sul respiro, sulle varie parti del corpo, sul movimento del corpo nello spazio e sulle sensazioni fisiche percepite nel qui ed ora, aumentando la propria consapevolezza e la conoscenza di sé.

Valentina Bennati

Fonti:

  • Bussone G., Casucci G., Frediani F. (2007). Le cefalee. Manuale teorico-pratico. Springer
  • Preziosi E. (2017). Corso di Meditazione di Mindfulness. Conosco, conduco, calmo il mio pensare. FrancoAngeli

FAI DIECI RESPIRI: UN SEMPLICE METODO PER ANCORARTI AL PRESENTE

Non bisogna perdersi nel passato né nel futuro. Il solo momento in cui si è vivi o in cui si può toccare la vita, è qui ed ora. (Thich Nath Hanh)

Questo è un esercizio semplice per concentrarti e connetterti con il tuo ambiente. Praticato nel corso della giornata, soprattutto ogni volta ti accorgi di essere intrappolato nel corso dei tuoi pensieri ed emozioni.

  1. Prendi 10 lenti respiri profondi. Presta attenzione a respirare il più lentamente possibile fino a che i tuoi polmoni sono completamente vuoti; poi lascia che si riempiano di nuovo spontaneamente.
  2. Nota le sensazioni dei tuoi polmoni mentre si svuotano. Notali mentre si riempiono nuovamente. Nota la tua cassa toracica che si solleva e si abbassa. Nota il delicato sollevarsi e abbassarsi delle tue spalle.
  3. Guarda se riesci a lasciare che i tuoi pensieri arrivino e se ne vadano come se fossero solo nuvole che passano, proprio fuori dalla tua finestra.
  4. Espandi la tua consapevolezza: contemporaneamente nota il tuo respiro e il tuo corpo. Poi guarda la stanza intorno a te e nota le cose che puoi vedere, udire, odorare, toccare e sentire.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli

RILASSAMENTO FISICO

Siediti o sdraiati in una posizione comoda.

Inspira profondamente facendo entrare l’aria attraverso le narici, contando fino a tre.

Trattieni l’aria contando fino a tre.

Poi espira mandando fuori l’aria lentamente attraverso le labbra increspate contando fino a tre.

Ripeti per tre volte.

Ora inspira profondamente e tendi ogni muscolo del tuo corpo più forte che puoi, dalla testa ai piedi.

Trattieni l’aria contando fino a cinque (se cinque è troppo puoi ridurre i secondi).

Poi espira più profondamente che puoi, rilassando intenzionalmente tutti i muscoli più che puoi.

Ripeti la sequenza dei tre respiri profondi dell’inizio dell’esercizio.

Poi di nuovo inspira profondamente e tendi tutti i muscoli contando fino a cinque.

Lascia andare e rilassati.

Ripeti la sequenza dei tre respiri.

Continua così fino a che ti senti fisicamente rilassato.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis p. 128

SONO STRESSATO: MI DEVO PREOCCUPARE? Quando lo stress danneggia la salute

Lo stress non è solo una condizione negativa. Una dose adeguata di stress ci permette di essere attivi ed avere buone prestazioni. Diventa negativo quando è troppo elevato e ci porta ad avere prestazioni poco adeguate.

Quando proviamo stress?

Ci sentiamo stressati quando le richieste dell’ambiente esterno ma anche del nostro organismo superano le risorse interne e le risorse che riceviamo dall’esterno, in altre parole quando quello che ci troviamo ad affrontare va al di là delle nostre capacità di farvi fronte.

Quando lo stress è eccessivo e ci dobbiamo preoccupare per la nostra salute?

A lungo andare una condizione di stress eccessivo prolungata porta ad un abbassamento delle nostre prestazioni e può favorire la comparsa di disturbi specifici dello stress.

Quali sono i segnali dello stress eccessivo?

  • Segnali emotivi: ansia, irritabilità, insicurezza, umore depresso, pianto, senso di oppressione
  • Segnali comportamentali: uso eccessivo di tranquillanti, eccesso di fumo, di alcool, mangiare compulsivamente (fame nervosa), criticare gli altri, impossibilità di portare le cose a termine
  • Segnali cognitivi: confusione, ridotte capacità di memoria, minore concentrazione, distrazione facile, problemi a pensare in maniera chiara

A lungo andare questi segnali, se trascurati, possono portare ad una condizione cronica di stress e compromettere la nostra salute e la nostra qualità di vita.

Come facciamo a rimanere nella “dose adeguata di stress” senza eccedere?

Al fine di non andare incontro ad un esaurimento delle nostre energie e risorse di fronte a richieste che divengono eccessive e non fronteggiabili occorre imparare a gestire lo stress. In questo modo preserviamo la nostra salute.

Come si gestisce lo stress?

  • fermarsi e ascoltare il nostro corpo e i segnali che ci mostra (stanchezza, difficoltà a dormire, respiro corto, difficoltà nella digestione, cefalea, sensazione di testa vuota o confusa…)
  • dedicarci del tempo per riposare, recuperare energie ogni volta che ne sentiamo la necessità
  • mantenere una routine quotidiana regolare (pasti, attività fisica, lavoro, tempo libero, riposo e sonno)
  • praticare esercizi di rilassamento (respirazione controllata, tecniche di visualizzazione guidata, training autogeno)
  • praticare meditazione, con mindfulness o yoga
  • leggere, ascoltare musica, ballare, guardare film, coltivare piccoli hobby, fare palestra o qualsiasi altra attività che ci permetta di scaricare la tensione accumulata.

Abbi buona cura del tuo corpo, è l’unico posto in cui devi vivere (Jim Rohn)

Fonte: Porcelli P. (2009). Medicina psicosomatica e psicologia clinica. Modelli teorici, diagnosi, trattamento. Raffaello Cortina Editore

Valentina Bennati

ESERCIZIO DI RILASSAMENTO: L’ALBERO

Siediti o sdraiati in un posto tranquillo e piacevole e respira silenziosamente, chiudendo gli occhi e notando che sei al sicuro.

Immagina: il luogo è un posto all’aperto, tranquillo e sicuro, con un bellissimo scenario. C’è la temperatura giusta e sei nella tua stagione preferita. Intorno a te puoi vedere alberi maestosi, che risplendono con le loro chiome splendenti.

Guardati intorno lentamente per scegliere un albero che ti attiri, uno che sembra quasi invitarti a fare conoscenza con te. Forse è un albero che si erge solitario, alto e solenne, o forse è un albero nella foresta, uno dei tanti di una comunità di alberi saggi e forti. Il tuo albero potrebbe essere basso o alto, largo o sottile, giovane o antico, rigido o flessibile. Prenditi il tempo necessario per scegliere il tuo albero e ricordati che potrai sempre cambiarlo con un altro se e quando lo desideri.

Esplora il tuo albero: notane la forma e la consistenza, il caldo aroma di legno e le sfumature dei colori. Diventa consapevole dei rami che si aprono sopra di te per proteggerti, il verde tranquillizzante del fogliame che ti porge un invito a rilassarti e riposare. Assorbi il tuo albero fino a che diventa un ricordo naturale, indelebile nella tua mente.

Avvicinati al tuo albero e fai la sua conoscenza: comincia ad esplorare il tronco in tutti i suoi recessi e fenditure. Passa la tua mano sulla corteccia. Nota ogni nodo o cavità. Circonda il tuo albero con le braccia, nota se riesci ad abbracciarlo tutto o se invece è così largo che non riesci a farlo. Appoggiati al tuo albero. Senti la sua forza, salda e inflessibile, protettiva e radicante. Se lo desideri puoi sederti sotto il tuo albero, con la schiena appoggiata comodamente su di esso, fiducioso che ti sosterrà, non importa quanto pesantemente ti appoggi.

Nota ora che il tuo albero non sta su da solo. Ha radici possenti che scendono a fondo, sempre più a fondo nella terra, ancorandolo al terreno e attingendo sostentamento su, su, attraverso l’intero tronco, fino alla cima. Il tuo albero è sempre saldo nel terreno e cresce nel presente, con la sua ricca storia inscritta negli anelli del suo tronco e i suoi rami pronti ai venti che soffiano. Non teme il tempo buono né quello cattivo, si piega nella tempesta, ondeggia con la brezza, riposa sotto il cielo quando tutto è calmo e silente. Nella pioggia e nel vento, con il sole e con la neve, sotto il temporale e le piogge: sempre stabile e saldo.

Senti questa sua presenza vigorosa e fedele nella tua mente, nel tuo corpo e nel tuo cuore. Senti come sei radicato alla terra con il tuo albero. Senti la potenza e la forza, il fondamento e la prontezza a incontrare quello che c’è e quello che verrà, risoluti e irremovibili. Fai in modo di sentire la potenza del tuo albero con il suo enorme sistema di radici, collegato alla terra.

Ora rivolgi la tua attenzione verso l’alto, verso l’intrico dei rami e le foglie. Ogni ramo è unico, ognuno si intreccia con gli altri creando un bellissimo disegno del fogliame che non è mai lo stesso da un giorno all’altro e da un ramo all’altro. Le foglie assorbono la luce e creano energia. Ti forniscono protezione e ombra, sicurezza e conforto. Il loro gentile stormire è un gradevole suono per le tue orecchie. Il gioco di luce e ombre quando si muovono i rami è piacevole ai tuoi occhi e ti dà la sensazione che ogni cosa vada bene nel mondo. Potresti persino avere voglia di arrampicarti sul tuo albero e di sederti su uno di quei rami, dondolando allegramente le gambe o facendo scorrere con attenzione lo sguardo da lassù sul tuo mondo. Forse potresti fare un sonnellino nell’ombroso rifugio sicuro del tuo albero. Stare con il tuo albero è una sensazione positiva, stabilizzante, rassicurante.

Il tuo albero è un rifugio dove gli uccelli possono fare il nido al sicuro e piccoli animali si possono riparare dagli elementi. Si potrebbe costruire una casa sull’albero o appendere un’altalena sui rami. E’ un nascondiglio che nessuno può vedere, che è solo per te, dove ti puoi ritirare ogni volta che lo desideri. La forza, la bellezza e la calma del tuo magnifico albero ti danno un senso di protezione e solidità. Puoi andare lì ogni volta che vuoi; puoi raffigurarlo nella tua mente e osservarlo, appoggiarti su di esso o nasconderti dentro, ogni volta che lo vuoi o che ne hai bisogno.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 126-127.

ELABORAZIONE DEL LUTTO DURANTE IL COVID-19

Prima di trattare l’elaborazione del lutto e nello specifico l’elaborazione del lutto durante l’emergenza Coronavirus, vorrei spiegare cosa è il lutto e cosa è l’elaborazione del lutto in generale.

Cos’è il lutto?

Il lutto è una reazione che si prova di fronte ad una perdita e comprende il dolore che proviamo (quello che viene chiamato cordoglio), le condoglianze, il funerale, ovvero tutto ciò che ruota attorno alla perdita. Tale reazione non si prova per tutti, ma solo nei confronti di quelle persone con le quali avevamo una relazione di attaccamento.

Cos’è l’elaborazione del lutto?

L’elaborazione del lutto è il processo fisiologico, naturale di adattamento alla perdita. La durata varia da persona a persona ed in base a diversi fattori, come le circostanze della morte, il tipo di relazione che avevamo con il defunto e il tipo di morte (per esempio morte improvvisa, dopo una lunga malattia…).

In generale possiamo dire che l’elaborazione naturale di un lutto avviene in 12-18 mesi. Tutti i sintomi e le reazioni della persona durante questi mesi sono normali, rientrano nel suo tentativo naturale e spontaneo di elaborare il proprio lutto. Passati questi mesi, se l’elaborazione del lutto non è ancora avvenuta, il lutto è probabile che si complichi ed è possibile pensare di chiedere l’aiuto di un terapeuta.

Secondo la teoria dell’attaccamento di Bowlby il processo di elaborazione del lutto passa attraverso quattro fasi, durante le quali la persona passa da una fase iniziale di shock, da una successiva fase di struggimento, per arrivare ad una terza fase di disperazione e infine, dopo aver espresso tutto il proprio dolore, all’ultima fase di riorganizzazione della propria vita e accettazione della perdita.

Affinché una perdita venga elaborata è necessario portare a termine queste fasi, che prevedono un rituale di saluto della persona perduta: le condoglianze, i necrologi, il funerale, il vedere e toccare il corpo del defunto.

Tutto questo è fondamentale ai fini dell’elaborazione del lutto.

COSA SUCCEDE IN QUESTA EMERGENZA?

Ci sono due differenze sostanziali:

  • La prima riguarda il clima nel quale si svolge il processo del morire e il luogo. La persona si ammala in questo clima di paura nel quale stiamo vivendo e viene portato via in ambulanza da solo, in quanto i parenti non possono accompagnarlo perché sono in quarantena. Tutto si congela nell’attesa. I familiari oscillano tra speranza e disperazione, con il timore di non poter più rivedere il proprio caro. Vederlo portare via in ambulanza potrebbe essere stato l’ultimo saluto. In queste condizioni i lutti assumono caratteristiche simili ai traumi, difficili da elaborare.
  • La seconda differenza riguarda ciò che avviene dopo la morte. I familiari non sono potuti stare vicino al proprio caro mentre stava male e mentre stava morendo. Non possono stare vicino a lui neanche dopo la morte. I funerali sono cancellati, non c’è la vicinanza e il conforto del sociale, non si può vedere e toccare il corpo. Questo ultimo aspetto è fondamentale: vedere e toccare il corpo ci consente di fare un esame di realtà e constatare la morte. E’ un passaggio doloroso ma necessario, altrimenti si rimane in una condizione di sospensione, in un limbo, dove si può ancora sperare che la morte non sia avvenuta (“fino a quando non lo vedo posso sempre sperare che non sia così”).

Tutte queste condizioni possono generare difficoltà di elaborazione del lutto e diverse patologie (disturbi psicosomatici, ansia, depressione…).

Cosa possiamo fare?

  • Parlare dell’accaduto e condividere il dolore con chi ci sta vicino (il dolore se condiviso si riduce)
  • Dare libero sfogo al proprio dolore, piangere, aiuta a dare un significato a quanto stiamo vivendo
  • Chiedere aiuto ad un terapeuta che ci può accompagnare nel percorso di elaborazione della perdita aiutandoci a portare a termine il rituale di saluto della persona perduta

Fonti:

Onofri A., La Rosa C., (2015). Il lutto. Psicoterapia cognitivo evoluzionista e EMDR. Giovanni Cortina Editore

Di Caro S., (2017). La psicoterapia del distacco. Dinamiche intrapsichiche, funzionamenti familiari e trattamento del lutto in terapia relazionale. (Bi)sogno di Psicoterapia.

Coloro che amiamo e che abbiamo perduto non sono più dove erano, ma sono ovunque noi siamo (Sant’Agostino)

Valentina Bennati

ESERCIZIO PER GESTIRE E RIDURRE LO STRESS

Cosa ti occorre?

  • Una pallina anti-stress, di quelle morbide che stanno in una mano e che puoi strizzare
  • Un piccolo oggetto da tenere in mano, che rappresenta per te calma e benessere (come un sasso, un peluche, un libro…)

Trova una posizione che senti confortevole, meglio se in piedi o seduto, con entrambi i piedi sul pavimento. Se sei in piedi, tieni i piedi leggermente distanti, in linea con le spalle, e mantieni le ginocchia leggermente piegate, cioè non dritte e bloccate.

Inizia l’esercizio tenendo la pallina con la tua mano non dominante (per chi è destrimane è la mano sinistra e viceversa). Concentra l’attenzione su questa mano.

Stringi la pallina più forte che puoi, immaginando nello stesso momento che stai convogliando tutta la tensione, da tutto il corpo, e la stai facendo fluire verso il braccio, poi giù lungo il braccio verso la mano e dalla mano nella pallina.

Puoi visualizzare la pallina mentre funziona come una calamita, attraendo tutta la tensione verso di sé, attraverso la tua spalla, il tuo braccio, la tua mano e le dita.

Guardare la pallina e notare i tuoi movimenti di stretta può aiutarti a stare focalizzato sul presente.

Quando la pallina è satura, come una spugna, di tensione e di sentimenti spiacevoli, puoi aprire la tua mano e lasciarla andare, permettendo a tutta la tensione di rimanere dentro la pallina, lontano da te.

Appena lasci andare la pallina, la tensione se ne va dalla spalla e si dissipa nell’aria, sparendo dalla stanza.

Puoi ripetere questo esercizio varie volte, finché non senti che tutta la tensione negativa è stata rilasciata fuori dal tuo corpo.

Quando ti senti più calmo e meno stressato, lascia andare la pallina un’ultima volta e porta la tua attenzione alla mano dominante (cioè la mano che usi più spesso, per molte persone la destra) e segui i suggerimenti qui sotto.

Scegli un oggetto che puoi facilmente tenere in mano e che per te rappresenta un senso di benessere o di guarigione. Tieni questo oggetto nella tua mano dominante.

Immagina che questo oggetto contiene dentro di sé tutto il benessere e la guarigione di cui tu hai bisogno: un senso di protezione e appagamento, di pace e di calma, libero da tensione e conflitti.

Ora permetti a queste sensazioni di benessere e di pace di irradiarsi in modo caldo e gentile dall’oggetto attraverso la tua mano, il tuo braccio, la tua spalla e in tutto il tuo corpo.

Respira lentamente e profondamente e ad ogni inspiro permetti a più benessere e a più pace di fluire attraverso di te.. Ad ogni espiro lascia andare ogni tensione.

Ogni volta che desideri ricordare a te stesso questa sensazione di calma e di benessere, la tua mano dominante può richiamare alla memoria la sensazione dell’oggetto, la sua dimensione e consistenza, la sua temperatura e il suo colore e tu potrai sperimentare pienamente e ancora una volta queste positive emozioni e sensazioni di benessere e di pace.

Esercitandoti di più, la tua mano dominante potrà quasi automaticamente chiudersi come se tenesse l’oggetto e in ogni momento che desidererai o in cui avrai bisogno potrai una volta ancora sperimentare quel senso di benessere e calma.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 39-40