Categoria: disturbi d’ansia

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RESPIRAZIONE E ANSIA: Come l’eccessiva frequenza e profondità dei respiri aumenta la sintomatologia ansiosa

Cosa si intende per iperventilazione?

L’iperventilazione è una modalità di respirazione caratterizzata da una frequenza eccessiva (più di 14 respiri al minuto a riposo) e da una profondità eccessiva (si espande troppo la cassa toracica e poco la pancia) rispetto alle esigenze dell’organismo.

Respiriamo in questo modo quando percepiamo un pericolo, quando siamo in ansia, quando abbiamo paura, ovvero quando il nostro corpo è molto attivato per far fronte ad una minaccia reale o percepita (l’organismo ci prepara all’attacco o alla fuga). Questo tipo di respirazione a lungo andare diventa però fastidiosa e comporta sintomi che possono spaventare.

Come scoprire se stai respirando eccessivamente?

  • se respiri troppo velocemente (conta se fai più di 14 respiri al minuto a riposo)
  • se respiri troppo profondamente (la tua cassa toracica si espande troppo e la pancia poco)
  • se sbadigli o sospiri frequentemente
  • se hai bisogno di respirare a bocca aperta, per esempio anche quando devi fare qualche attività

Cosa sta succedendo?

Respirare troppo velocemente produce uno squilibrio nei rapporti tra Ossigeno e Anidride Carbonica, ossia troppo ossigeno e poca anidride carbonica. Questo comporta modificazioni fisiologiche e sintomi che possono spaventare.

Quali sono i sintomi da iperventilazione?

  • sensazione di testa leggera
  • sensazione di stordimento
  • sensazione di irrealtà e di stranezza nel corpo
  • sensazione di confusione
  • vertigini.

Se l’iperventilazione dura a lungo avremo:

  • tachicardia
  • rigidità muscolare
  • bocca e gola secche
  • mani sudate
  • tremori
  • sensazione di formicolio alle mani, piedi, viso
  • crampi muscolari
  • sensazione di mancanza d’aria (questo sintomo è quello che genera maggiore paura e spinge a respirare ancora più profondamente peggiorando i sintomi).

Cosa puoi fare?

Per monitorare la tua respirazione puoi contare il numero di respiri in un minuto in diversi momenti della giornata.

Se noti che il tuo respiro è troppo rapido e troppo profondo puoi iniziare a modificare la frequenza rallentando i cicli respiratori prendendo aria lentamente dalle narici e buttando fuori l’aria dalla bocca molto lentamente, facendo attenzione a respirare di pancia (buttandola in fuori quando inspiri e tirandola indietro quando espiri), non espandendo troppo la cassa toracica. In questo modo il corpo lentamente si distende, anidride carbonica e ossigeno tornano ad essere equilibrati e la mente a sua volta inizia a sentirsi più libera.

Esercizi di rilassamento, come il Training Autogeno e tecniche di meditazione, come la Mindfulness aiutano molto a mantenere una respirazione adeguata e rilassante.

Fonte: Taylor S. (2015). Disturbi di panico. Monduzzi Editoriale

Valentina Bennati

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ROSA E LA VERGOGNA DI VERGOGNARSI

Rosa oggi festeggia i suoi 26 anni. E’ seduta al tavolo di una pizzeria con i suoi amici più cari che l’hanno convinta a fare il compleanno. Lei da sola non l’avrebbe mai festeggiato. Lei, per una sera intera al centro dell’attenzione, con tutti che la guardano e si aspettano che lei si comporti in modo adeguato, che dica cose interessanti. Che incubo! E’ lì che sta pensando “non devo assolutamente farmi vedere che sono in ansia, non devo diventare rossa se mi dicono qualcosa che non mi aspetto. Non vedo l’ora che finisca questa serata!”.

Eppure Rosa vorrrebbe godersi la festa, vorrebbe prendere la parola come fanno i suoi amici, vorrebbe sentirsi la protagonista della serata. Ma la vergogna di vergognarsi la blocca. La blocca qui al tavolo perché è certa che qualcuno la prenderebbe in giro, come succedeva da piccola con i fratelli. La blocca all’Università dove non riesce a dimostrare le sue ottime competenze. E così in altri luoghi e situazioni come lavoro, vacanze, sport…

E Rosa evita. Evita la vita per non provare vergogna. Ma più che altro per non far vedere agli altri che si vergogna. Ma Rosa tiene questo segreto ben custodito e fa finta di niente, inventa scuse per evitare. Lo fa con gli altri, ma anche con sé stessa. E intanto gli evitamenti, le scuse inventate e i brutti pensieri la allontanano sempre di più dalla libertà, aumentando l’ansia e la vergogna che in tutti modi cerca di respingere.

Forse non ti chiami Rosa, sei Laura, Marco, Luigi, Francesca…Mi rivolgo a te e a tutte quelle persone che come te si identificano con Rosa. Siete molti di più di quanto pensi. La vergogna ti blocca e non riesci a condividere questo disagio con nessuno.

Liberarsi da questa gabbia è possibile. Puoi provare a raccontare la tua esperienza a qualcuno di cui ti fidi e magari puoi iniziare a pensare di rivolgerti ad un esperto. Forse il colloquio faccia a faccia subito ti spaventa. Puoi iniziare con una consulenza telefonica. Iniziando un percorso capirai che sei tu il primo a giudicarti in modo negativo e dai per scontato che gli altri la pensino come te. Ma non sempre è così.

Condividi con qualcuno il tuo segreto e inizierai a sentirti già più leggero. In questo modo stai già camminando verso la tua libertà…

Valentina Bennati

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ATTACCHI DI PANICO IN AUTO: COSA FARE

Piazze affollate, ponti, cinema, teatri, autobus. I luoghi dove può manifestarsi un attacco di panico sono tanti, questi sono i più comuni.

Possiamo allontanarci dalla piazza, scendere dall’autobus, scappare dal cinema…

Ma quando ci arriva all’improvviso un attacco di panico quando siamo alla guida come facciamo?

Oltre a preoccuparci del nostro malessere ci viene in mente che potremmo provocare un incidente, sbandare, perdere il controllo dell’auto e mettere in pericolo altre persone.

Quali sono i sintomi di un attacco di panico?

In genere un attacco di panico insorge in modo inaspettato e possiamo avvertire tachicardia, senso di oppressione al petto, nausea, vertigini, percezione di perdita di controllo, annebbiamento della vista…tutti sintomi tipici che nel momento in cui siamo alla guida possono portare a gravi conseguenze per noi e per gli altri.

Quanto tempo può durare un attacco di panico?

Di solito i sintomi iniziano a comparire in modo crescente fino a raggiungere il picco in 10 minuti, per poi scomparire lasciando però una sensazione di spossatezza. Per la forte componente di tensione fisiologica sembrano durare un’infinità.

COME POSSO FARE SE MI PRENDE UN ATTACCO DI PANICO IN AUTO?

La prima cosa da fare se sto guidando è quella di accostare al primo spazio laterale della strada dove è consentito sostare, fare respiri profondi e lunghi in modo da ridurre l’attivazione fisiologica, aspettare che passi (il panico è un’emozione, non è pericolosa e tende a diminuire spontaneamente!) e se ci tranquillizza possiamo telefonare per chiedere aiuto ad un familiare o ad una amico.

COME POSSO VINCERE LA PAURA CHE MI PRENDA UN NUOVO ATTACCO DI PANICO?

Ci verrà istintivo l’evitamento: “Non prenderò mai più l’auto!”. Questo ci darà un sollievo iniziale, ma non risolverà il problema. Anzi peggioreremo la situazione in termini di qualità di vita, autostima e indipendenza (diventerebbe complicato recarci a lavoro, fare la spesa, accompagnare i figli a scuola…).

Rivolgersi ad uno psicologo è la scelta migliore per capire le cause, approfondire i sintomi, vedere cosa ci passa per la mente in quei momenti e comprendere cosa ci porta ad avere altri attacchi (per esempio ricostruendo l’episodio di panico, modificando le credenze che vi sono alla base e l’esposizione graduata alle situazioni temute vi permetterà di rimettervi alla guida in breve tempo). Ma la cosa fondamentale è che avrete in mano gli strumenti per gestire l’ansia, come tecniche di rilassamento (training autogeno, rilassamento progressivo) e altri strumenti che vi permetteranno di riprendere la vostra vita in mano.

  • Taylor S. (2015), “Disturbi di panico”. Monduzzi Editoriale
  • Sassaroli S., Lorenzini R., Ruggiero G.M. (2006), “Psicoterapia cognitiva dell’ansia”. Raffaello Cortina Editore

Valentina Bennati