PENSIERO O OSSESSIONE?

Tutti noi abbiamo pensieri senza senso e indesiderati che si possono presentare durante la giornata. Per esempio, non ti è mai capitato di pensare e desiderare che una persona che ti ha fatto stare male muoia? O pensare di non aver chiuso la porta di casa o il rubinetto del gas? Oppure pensare di buttarti di sotto dalla macchina mentre corre?

Certo sono pensieri strani, che puoi considerare assurdi, completamente scollegati dal contesto, dal tuo modo di vivere e dai tuoi valori. Ma compaiono e non ci puoi fare niente e più ti sforzi di non pensarci e più loro sembrano essere più forti e intrusivi.

Abbiamo questi pensieri perché noi esseri umani siamo fatti così, abbiamo bisogno di immaginare più scenari possibili e quelli anche peggiori e “impensabili”. E’ nel nostro DNA.

Quando questi pensieri intrusivi diventano ossessioni?

  • quando si presentano con una frequenza eccessiva, tale da interferire con l’organizzazione della giornata
  • quando viene dato a questi pensieri una valenza drammatica, ovvero quando vengono interpretati come estremamente significativi e pericolosi.

In genere quando compare in testa il pensiero “avrò chiuso la porta di casa?”, se siamo ancora lì possiamo controllare una volta e poi continuiamo con le nostre attività. Questo succede quando riusciamo a passarci sopra, quando non consideriamo questo pensiero talmente importante da dedicargli tutta la nostra attenzione.

Ma se ne siamo ossessionati cosa succede?

  • L’idea che ci ossessiona si presenta in modo ricorrente e intrusivo
  • Genera angoscia e ansia
  • Spinge a pensarci di continuo e a mettere in atto azioni per risolvere il problema o azzerare con certezza assoluta il timore oggetto del nostro pensiero

Non importa quanto sei convinto che il tuo pensiero sia assurdo, non fondato e sbagliato! Non importa quanto sei consapevole delle conseguenze dei tuoi pensieri e delle azioni che metti in atto per scacciarli e per ridurre l’angoscia!

Devi farlo! Devi pensarci più volte e devi fare qualcosa in tutti i modi! Perché?

  • Perché non tolleri il rischio che qualcosa sia sfuggito al tuo controllo
  • Perché non ti fidi più della validità del tuo ricordo, della tua memoria (è normale più si ripete un azione o più si pensa ad una cosa e più siamo portati a dubitare delle nostre percezioni)

Non stai impazzendo. Tutti noi vorremmo avere il controllo sulla nostra vita. Tutti noi vorremmo maggiori certezze.

Succede che molte persone riescono a passare sopra a questi desideri e continuano a vivere così, accettando il fatto che qualcosa può accadere anche al di fuori della loro volontà e responsabilità.

Il fatto che tu non ci riesca non vuol dire che hai qualcosa che non va. Semplicemente stai vivendo qualcosa di più serio e hai bisogno di essere aiutato per capire cosa sta accadendo nella tua vita, in modo da tornare ad essere più libero e non più imprigionato nei tuoi pensieri.

Fonte: Mancini, 2016. La mente ossessiva. Curare il disturbo ossessivo-compulsivo. Raffaello Cortina Editore

Valentina Bennati

RESPIRAZIONE E ANSIA: Come l’eccessiva frequenza e profondità dei respiri aumenta la sintomatologia ansiosa

Cosa si intende per iperventilazione?

L’iperventilazione è una modalità di respirazione caratterizzata da una frequenza eccessiva (più di 14 respiri al minuto a riposo) e da una profondità eccessiva (si espande troppo la cassa toracica e poco la pancia) rispetto alle esigenze dell’organismo.

Respiriamo in questo modo quando percepiamo un pericolo, quando siamo in ansia, quando abbiamo paura, ovvero quando il nostro corpo è molto attivato per far fronte ad una minaccia reale o percepita (l’organismo ci prepara all’attacco o alla fuga). Questo tipo di respirazione a lungo andare diventa però fastidiosa e comporta sintomi che possono spaventare.

Come scoprire se stai respirando eccessivamente?

  • se respiri troppo velocemente (conta se fai più di 14 respiri al minuto a riposo)
  • se respiri troppo profondamente (la tua cassa toracica si espande troppo e la pancia poco)
  • se sbadigli o sospiri frequentemente
  • se hai bisogno di respirare a bocca aperta, per esempio anche quando devi fare qualche attività

Cosa sta succedendo?

Respirare troppo velocemente produce uno squilibrio nei rapporti tra Ossigeno e Anidride Carbonica, ossia troppo ossigeno e poca anidride carbonica. Questo comporta modificazioni fisiologiche e sintomi che possono spaventare.

Quali sono i sintomi da iperventilazione?

  • sensazione di testa leggera
  • sensazione di stordimento
  • sensazione di irrealtà e di stranezza nel corpo
  • sensazione di confusione
  • vertigini.

Se l’iperventilazione dura a lungo avremo:

  • tachicardia
  • rigidità muscolare
  • bocca e gola secche
  • mani sudate
  • tremori
  • sensazione di formicolio alle mani, piedi, viso
  • crampi muscolari
  • sensazione di mancanza d’aria (questo sintomo è quello che genera maggiore paura e spinge a respirare ancora più profondamente peggiorando i sintomi).

Cosa puoi fare?

Per monitorare la tua respirazione puoi contare il numero di respiri in un minuto in diversi momenti della giornata.

Se noti che il tuo respiro è troppo rapido e troppo profondo puoi iniziare a modificare la frequenza rallentando i cicli respiratori prendendo aria lentamente dalle narici e buttando fuori l’aria dalla bocca molto lentamente, facendo attenzione a respirare di pancia (buttandola in fuori quando inspiri e tirandola indietro quando espiri), non espandendo troppo la cassa toracica. In questo modo il corpo lentamente si distende, anidride carbonica e ossigeno tornano ad essere equilibrati e la mente a sua volta inizia a sentirsi più libera.

Esercizi di rilassamento, come il Training Autogeno e tecniche di meditazione, come la Mindfulness aiutano molto a mantenere una respirazione adeguata e rilassante.

Fonte: Taylor S. (2015). Disturbi di panico. Monduzzi Editoriale

Valentina Bennati

ROSA E LA VERGOGNA DI VERGOGNARSI

Rosa oggi festeggia i suoi 26 anni. E’ seduta al tavolo di una pizzeria con i suoi amici più cari che l’hanno convinta a fare il compleanno. Lei da sola non l’avrebbe mai festeggiato. Lei, per una sera intera al centro dell’attenzione, con tutti che la guardano e si aspettano che lei si comporti in modo adeguato, che dica cose interessanti. Che incubo! E’ lì che sta pensando “non devo assolutamente farmi vedere che sono in ansia, non devo diventare rossa se mi dicono qualcosa che non mi aspetto. Non vedo l’ora che finisca questa serata!”.

Eppure Rosa vorrrebbe godersi la festa, vorrebbe prendere la parola come fanno i suoi amici, vorrebbe sentirsi la protagonista della serata. Ma la vergogna di vergognarsi la blocca. La blocca qui al tavolo perché è certa che qualcuno la prenderebbe in giro, come succedeva da piccola con i fratelli. La blocca all’Università dove non riesce a dimostrare le sue ottime competenze. E così in altri luoghi e situazioni come lavoro, vacanze, sport…

E Rosa evita. Evita la vita per non provare vergogna. Ma più che altro per non far vedere agli altri che si vergogna. Ma Rosa tiene questo segreto ben custodito e fa finta di niente, inventa scuse per evitare. Lo fa con gli altri, ma anche con sé stessa. E intanto gli evitamenti, le scuse inventate e i brutti pensieri la allontanano sempre di più dalla libertà, aumentando l’ansia e la vergogna che in tutti modi cerca di respingere.

Forse non ti chiami Rosa, sei Laura, Marco, Luigi, Francesca…Mi rivolgo a te e a tutte quelle persone che come te si identificano con Rosa. Siete molti di più di quanto pensi. La vergogna ti blocca e non riesci a condividere questo disagio con nessuno.

Liberarsi da questa gabbia è possibile. Puoi provare a raccontare la tua esperienza a qualcuno di cui ti fidi e magari puoi iniziare a pensare di rivolgerti ad un esperto. Forse il colloquio faccia a faccia subito ti spaventa. Puoi iniziare con una consulenza telefonica. Iniziando un percorso capirai che sei tu il primo a giudicarti in modo negativo e dai per scontato che gli altri la pensino come te. Ma non sempre è così.

Condividi con qualcuno il tuo segreto e inizierai a sentirti già più leggero. In questo modo stai già camminando verso la tua libertà…

Valentina Bennati

ATTACCHI DI PANICO IN AUTO: COSA FARE

Piazze affollate, ponti, cinema, teatri, autobus. I luoghi dove può manifestarsi un attacco di panico sono tanti, questi sono i più comuni.

Possiamo allontanarci dalla piazza, scendere dall’autobus, scappare dal cinema…

Ma quando ci arriva all’improvviso un attacco di panico quando siamo alla guida come facciamo?

Oltre a preoccuparci del nostro malessere ci viene in mente che potremmo provocare un incidente, sbandare, perdere il controllo dell’auto e mettere in pericolo altre persone.

Quali sono i sintomi di un attacco di panico?

In genere un attacco di panico insorge in modo inaspettato e possiamo avvertire tachicardia, senso di oppressione al petto, nausea, vertigini, percezione di perdita di controllo, annebbiamento della vista…tutti sintomi tipici che nel momento in cui siamo alla guida possono portare a gravi conseguenze per noi e per gli altri.

Quanto tempo può durare un attacco di panico?

Di solito i sintomi iniziano a comparire in modo crescente fino a raggiungere il picco in 10 minuti, per poi scomparire lasciando però una sensazione di spossatezza. Per la forte componente di tensione fisiologica sembrano durare un’infinità.

COME POSSO FARE SE MI PRENDE UN ATTACCO DI PANICO IN AUTO?

La prima cosa da fare se sto guidando è quella di accostare al primo spazio laterale della strada dove è consentito sostare, fare respiri profondi e lunghi in modo da ridurre l’attivazione fisiologica, aspettare che passi (il panico è un’emozione, non è pericolosa e tende a diminuire spontaneamente!) e se ci tranquillizza possiamo telefonare per chiedere aiuto ad un familiare o ad una amico.

COME POSSO VINCERE LA PAURA CHE MI PRENDA UN NUOVO ATTACCO DI PANICO?

Ci verrà istintivo l’evitamento: “Non prenderò mai più l’auto!”. Questo ci darà un sollievo iniziale, ma non risolverà il problema. Anzi peggioreremo la situazione in termini di qualità di vita, autostima e indipendenza (diventerebbe complicato recarci a lavoro, fare la spesa, accompagnare i figli a scuola…).

Rivolgersi ad uno psicologo è la scelta migliore per capire le cause, approfondire i sintomi, vedere cosa ci passa per la mente in quei momenti e comprendere cosa ci porta ad avere altri attacchi (per esempio ricostruendo l’episodio di panico, modificando le credenze che vi sono alla base e l’esposizione graduata alle situazioni temute vi permetterà di rimettervi alla guida in breve tempo). Ma la cosa fondamentale è che avrete in mano gli strumenti per gestire l’ansia, come tecniche di rilassamento (training autogeno, rilassamento progressivo) e altri strumenti che vi permetteranno di riprendere la vostra vita in mano.

  • Taylor S. (2015), “Disturbi di panico”. Monduzzi Editoriale
  • Sassaroli S., Lorenzini R., Ruggiero G.M. (2006), “Psicoterapia cognitiva dell’ansia”. Raffaello Cortina Editore

Valentina Bennati

ANXIETY SENSITIVITY: Paura della paura

L’anxiety sensitivity è la sensibilità psicologica stabile a valutare pericolosi o dannosi gli stati associati all’ansia e in generale è la sensibilità a considerare minacciosi gli stati interni di tipo neurovegetativo.

Le persone si differenziano rispetto alla predisposizione all’ansia e allo stesso modo si distinguono rispetto all’intensità del timore che tali sensazioni possono suscitare in loro.

Si riferisce quindi alla paura delle sensazioni legate ai correlati fisiologici dell’ansia, come palpitazioni, sensazione di soffocamento, tremori, fastidio al petto, confusione mentale… Queste sensazioni si verificano durante l’attivazione ansiosa, ma possono insorgere anche per altri motivi come sforzi fisici, ingestione di caffeina…

Tutti questi sintomi vengono valutati, dai soggetti con elevata anxiety sensitivity, come minacciosi o pericolosi a causa delle convinzioni riguardo alle conseguenze negative di queste sensazioni.

Tali convinzioni possono riguardare il timore delle conseguenze fisiche (la palpitazione può portare ad arresto cardiaco), il timore di perdita di controllo (la sensazione di confusione può portare alla pazzia) e infine il timore della visibilità dei sintomi ( i tremori possono portare ad essere ridicolizzati, umiliati).

L’anxiety sensitivity è quindi un costrutto che può essere visto come fattore di vulnerabilità e di mantenimento dei disturbi d’ansia, come il disturbo di panico (le persone con attacchi di panico hanno un’elevata anxiety sensitivity) ed è per questo importante indagarlo, monitorarlo e aiutare il paziente ad abbassarlo nel corso della psicoterapia.

Valentina Bennati

AGORAFOBIA

L’agorafobia consiste nell’ansia relativa all’essere in luoghi o situazioni dai quali sarebbe difficile o imbarazzante allontanarsi, o nei quali potrebbe non essere disponibile aiuto nel caso di un attacco di panico inaspettato o sensibile alla situazione. Tali situazioni vengono evitate oppure sopportate con molto disagio (DSM 5).

Di cosa ha paura la persona che soffre di Agorafobia?

  • luoghi molto aperti, dove si ha la sensazione di non avere punti di riferimento percettivi, la sensazione di smarrimento o di vuoto (situazioni di apertura come piazze, ponti…);
  • luoghi chiusi dove si ha la sensazione di costrizione, chiusura, come se il potere fosse in mano ad altri. La costrizione viene intesa come diminuzione della propria agentività, ossia della possibilità di esercitare la propria volontà (situazioni di chiusura come cinema, teatri, autobus…). Questa forma di agorafobia prende il nome di “Claustrofobia“;
  • condizioni di solitudine, ossia situazioni di lontananza psicologica o fisica da ciò (persone e luoghi) che ci è familiare, dove ci riconosciamo e siamo presenti a noi stessi.

Queste tre situazioni hanno in comune la caratteristica di evocare, nei soggetti sensibili a sviluppare questo disturbo, un indebolimento del senso di sé, ovvero la sensazione di perdere il controllo percepita come perdita della percezione di sé stessi come agenti attivi.

In tutti coloro che hanno Agorafobia si ritrovano timori di morte ed impazzimento.

Ma dietro questi due timori si intravede una catastrofe specifica e tipica della sindrome agorafobica: l’impazzimento è immaginato come una trasformazione in una sorta di zombie e non come sofferenza o perdita di contatto con la realtà e la morte immaginata e temuta è legata prevalentemente a malattie che possono interrompere in modo brusco e improvviso lo stato di coscienza e la presenza a sé stessi.

Valentina Bennati

EVITAMENTO: COME PRODUCE ANSIA

L’evitamento di emozioni, pensieri e comportamenti è una strategia che tutti noi mettiamo in atto per cercare di non soffrire. Tale strategia però non ci aiuta a superare le difficoltà e a stare meglio.

Con l’obiettivo di mettere in atto per tempo le strategie di evitamento si attiva una costante attenzione selettiva verso quegli stimoli che potrebbero essere considerati pericolosi e in questo modo il mondo appare molto più denso di minacce.

Poiché l’evento temuto normalmente non si verifica, ciò viene attribuito ai comportamenti di evitamento che vengono rinforzati.

Il comportamento di evitamento ci protegge dalla minaccia e questo riduce l’ansia. Questo meccanismo funge da rinforzo, ovvero si autorafforza per il sollievo che comporta.

Tanto più una cosa è evitata e tanto più resta resta sconosciuta e spaventosa e quindi da evitare.

Ci troviamo così in un circolo vizioso dove l’evitamento rinforza la paura e la paura rinforza l’evitamento.

L’evitamento inoltre danneggia la nostra percezione di efficacia.

Infine impedisce di mettere in discussione le convinzioni errate, fungendo da fattore di mantenimento della sofferenza.

Valentina Bennati

L’ANSIA E L’INTOLLERANZA DELL’INCERTEZZA

L’intolleranza dell’incertezza può essere intesa come paura della possibilità del pericolo, ossia non si tollera l’esistenza del rischio ed è una caratteristica tipica delle persone che presentano problematiche legate all’ansia.

Rappresenta la tendenza a pensare di non poter sopportare emozionalmente il fatto di non conoscere perfettamente tutti i possibili scenari ed eventi futuri, di non sopportare il dubbio che tra i possibili avvenimenti futuri ve ne possano essere alcuni negativi (anche se la probabilità è bassa) o la tendenza a temere che, se ci sono possibilità negative, saranno queste a realizzarsi inevitabilmente o tendenzialmente.

L’intolleranza dell’incertezza porta all’incapacità di reagire e gestire situazioni incerte che a sua volta porta all’insorgenza e al mantenimento di preoccupazioni e rimuginio continui e incontrollabili.

Rischiare ed affacciarsi a ciò che non conosciamo risulta difficile, ma rappresenta l’unica possibilità per cambiare le nostre convinzioni sbagliate, che ci tengono prigionieri e ci impediscono di vedere che ciò che ci aspetta non è così terribile e se anche risulta poco piacevole ci accorgeremo che siamo in grado di affrontarlo ed andare avanti.

Valentina Bennati

RIMUGINIO PATOLOGICO (“WORRY”)

Il rimuginio patologico è un processo cognitivo che troviamo nei disturbi d’ansia e in particolare è tipico del Disturbo d’ansia generalizzato (DAG).

Consiste nella ripetizione mentale persistente e pervasiva di argomenti con valenza negativa, legati a minacce future; in altre parole è un processo cognitivo che implica pensieri negativi (sotto forma di dialogo con sé stessi) riguardo possibili minacce future.

Il rimuginio patologico ha alla base una serie di convinzioni positive e negative che contribuiscono anche al mantenimento del rimuginio stesso.

CONVINZIONI POSITIVE (Il rimuginio è uno strumento di soluzione dei problemi o di gestione delle situazioni):

  • tranquillizzazione: raffreddamento dei sintomi somatici dell’ansia (“Ci penso tanto ma sono meno agitato”)
  • soluzione dei problemi: il rimuginio mi aiuta ad affrontare il problema (“Ci penso tanto per risolvere la causa delle mie preoccupazioni”)
  • distrazione da guai ancora peggiori (“Mi serve a non pensare a cose ancora peggiori”)
  • scudo emozionale o preparazione al peggio (“Così i guai non arriveranno senza che me lo aspetti e mi spaventerò/soffrirò meno”)
  • rimuginio ascopico: come un impulso (“Non serve a niente, ma non riesco a non farlo”)

CONVINZIONE NEGATIVE (Il soggetto si preoccupa del suo rimuginare):

Convinzioni di pericolosità e incontrollabilità (“E’ pericoloso”, “Non ho il controllo”. “Può condurmi alla follia”)

Convinzioni di tipo autosvalutativo (rimuginare è segno di debolezza e mancanza di carattere) e convinzioni di colpa e aspettative di punizione (rimuginare può essere la causa di eventi negativi per sé o per gli altri e si accompagna quindi a colpa).

Il rimuginio patologico ha conseguenze sulla salute cardiovascolare (porta ad una riduzione del tono vagale), aumenta la tensione muscolare, può essere causa d’insonnia, irrequietezza, mal di testa, irritabilità, nausea, difficoltà di concentrazione, stanchezza e agitazione (Sassaroli, Lorenzini, Ruggiero, 2006)

Quali tecniche possiamo adottare contro il rimuginio?

Per ridurre il rimuginio sono molto efficaci le tecniche di rilassamento come il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo e le tecniche di meditazione, come la mindfulness.

Valentina Bennati

QUANDO L’ANSIA DIVENTA UN PROBLEMA?

L’ansia è un’emozione che ha avuto e continua ad avere una funzione adattiva per la sopravvivenza umana in quanto ci segnala la presenza di una minaccia, di un pericolo e prepara l’organismo ad affrontare tale minaccia attraverso l’attivazione del sistema nervoso simpatico con la risposta di attacco/fuga.

Vivere senza ansia non sarebbe auspicabile: chi non ha paura di niente ha maggiori probabilità di trovarsi in situazioni pericolose. Per tale ragione l’ansia è importante che ci sia, è impossibile eliminarla completamente ed è un’emozione che tutti noi proviamo normalmente.

L’ansia può diventare un problema quando ci troviamo in presenza di una o più delle seguenti caratteristiche (Clark & Beck, 2010):

  1. Pensieri disfunzionali. L’ansia deriva da una valutazione errata di pericolo relativa ad una o più situazioni, che non risulterebbe confermata da un’osservazione diretta agli occhi della maggior parte delle persone. Ci sono quindi pensieri esagerati e catastrofici relativi alla minaccia.
  2. Funzionamento compromesso. L’ansia impedisce di condurre una vita quotidiana produttiva e soddisfacente in quanto compromette il funzionamento lavorativo, scolastico o le relazioni sociali.
  3. Falsi allarmi. L’ansia viene sperimentata in modo eccessivo anche in assenza di stimoli minacciosi o in presenza di una minaccia minima.
  4. Ipersensibilità agli stimoli. L’ansia viene elicitata da un range più ampio di stimoli o da situazioni caratterizzate da un’intensità di minaccia relativamente lieve (percepita dalle persone non ansiose come innocua).
  5. Persistenza continua della minaccia e del pericolo. L’ansia persistente ed eccessiva porta le persone a pensare al futuro in modo catastrofico, anticipando pericoli e minacce, restando sempre in allerta, pronti ad affrontare una tragedia imminente.

Quando ci accorgiamo della presenza di tali caratteristiche, l’ansia non è la nostra alleata, ma ci ostacola nel raggiungimento dei nostri obiettivi, ci rende la vita difficile ed è quindi necessario chiedere un aiuto specialistico.

Valentina Bennati