PROBLEMI DELLA VITA QUOTIDIANA: COME AFFRONTARLI

Quando abbiamo un problema ci sono tre strategie per risolverlo:

  1. Modifico l’ambiente: sono insoddisfatto del mio lavoro, mi metto alla ricerca di un nuovo impiego che mi realizzi maggiormente; non vado d’accordo con i miei vicini di casa, cerco una nuova abitazione; non voglio che mio figlio giochi in casa a palla, lo porto in giardino… Modificare il contesto non sempre è possibile. Posso puntare sulla seconda strategia.
  2. Modifico me stesso: mi fermo e cerco di capire quali sono le emozioni alla base del mio fastidio/disagio e mi chiedo “Cosa posso fare per evitare che queste emozioni mi impediscano di stare bene?”. Questo implica la capacità di riconoscere che quando ho un problema la causa non è quello che fa l’altro, ma attraverso quale lente sto leggendo il suo comportamento. In altre parole non è tanto il comportamento dell’altro in sé ma è l’interpretazione che faccio di quel comportamento (quello che può dare fastidio a me magari ad un altro non reca alcun disagio). Dopo aver riconosciuto e accettato le mie emozioni, se attribuisco il mio malessere al comportamento dell’altro, posso provare a cambiarlo e adottare la terza strategia.
  3. Modifico il comportamento dell’altro: la prima cosa che devo fare è cercare di tenere in mente che la mia reazione al comportamento dell’altro dipende dalle mie emozioni legate a tale comportamento. Poi posso proseguire per vari step. – Mi rivolgo all’altro utilizzando la frase in prima persona singolare: per esempio “non mi sento rispettato quando…”; in questo modo non colpevolizzo l’altra persona, le faccio capire che il suo comportamento ha un effetto su di me e sarà più motivata a venirmi incontro. – Specifico il comportamento che mi dà fastidio e gli effetti che ha su di me: per esempio “quando non mi avvisi che arrivi in ritardo, inizio a preoccuparmi e mi agito”. – Dimostro all’altro che accetto il suo punto di vista e che riconosco le sue emozioni: per esempio “Capisco che non lo fai per farmi stare male…però io…” – Rivolgo all’altro la richiesta per venirmi incontro: per esempio “cosa puoi fare per ricordarti di avvisarmi che arrivi in ritardo?”

D. Greenberger, C. A. Padesky. Penso, dunque mi sento meglio. Erickson, 2016

COMPRENDERE L’AUTOLESIONISMO

Con il termine autolesionismo intendiamo il ferimento deliberato del proprio corpo con lo scopo di modulare e tollerare esperienze interne insopportabili, come emozioni negative intense, dolore, conflitti interni o ricordi traumatici.

Le tipologie di autolesionismo più comuni sono tagliarsi, bruciarsi, sbattere la testa, mordersi, trascurare il proprio corpo, non recarsi dal medico quando necessario, mettere in pericolo la propria vita, come guidare in modo imprudente o sotto l’effetto di alcool o sostanze.

Dietro a questo bisogno di procurarsi dolore ci possono essere la necessità di procurarsi dolore fisico per rendere congruente il dolore esterno (nel corpo) con il dolore interno (emotivo), dominare il dolore, esercitare il controllo sul dolore inflitto (“mi faccio male da solo prima che me lo faccia qualcun’altro”), esprimere la rabbia, punirsi per essere stati cattivi, diminuire sentimenti di vuoto o confusione, gestire un rifiuto o la solitudine, ottenere l’attenzione dell’altro.

I comportamenti autolesivi sono modalità di gestione della sofferenza che le persone utilizzano quando non hanno abilità sufficienti per affrontare il dolore mentale attraverso strategie più adeguate.

Se ci accorgiamo che una persona accanto a noi, in famiglia o tra gli amici, adotta una di queste modalità autolesive è importante non sottovalutare il fatto, parlandone e rivolgendosi allo psicologo: sotto alla ferita superficiale e visibile c’è una ferita nascosta e ben più profonda che ha bisogno di essere curata.

Valentina Bennati

IMPARARE A GESTIRE LA RABBIA

La rabbia è un’emozione salutare e naturale che sperimentiamo quando riteniamo di aver subito un torto, un danno ingiusto. Quando esprimiamo rabbia stiamo difendendo i nostri diritti che sentiamo calpestati.

E’ un’emozione che può essere potente e per questo a volte può far paura. Uno degli aspetti più difficili della rabbia è l’intensità con cui viene percepita e il modo in cui ci sentiamo travolti da essa anche a livello fisiologico. Infatti le sensazioni fisiche associate alla rabbia sono molto forti e comprendono tensione muscolare, accelerazione battito cardiaco, calore, aumento della pressione arteriosa, maggiore irrorazione agli arti.

Molte persone hanno paura di esprimere la rabbia, ma pensano che l’unico modo di gestirla sia di “tirarla fuori”. Esprimere intensamente la rabbia, fisicamente o verbalmente, può dare sollievo sul momento, ma spesso non serve a risolvere la rabbia cronica e non cambia il modo in cui viene vissuta internamente (Boon S., Steele K., Van Der Hart O., 2013).

Azioni di vendetta persistenti, fare del male agli altri e agire in modo distruttivo su persone o cose è una modalità distruttiva di esprimere la rabbia e non ci aiuta a stare meglio.

Quello che dobbiamo imparare è esprimere la rabbia in modo salutare.

Come facciamo a esprimere la rabbia in modo adeguato?

Come prima cosa, quando sentiamo che ci stiamo arrabbiando, fermiamoci per prendere consapevolezza dei segnali fisici della rabbia e riflettiamo prima di agire. Quello che dobbiamo fare è cercare di ottenere ciò di cui abbiamo bisogno senza fare male all’altro, quindi proviamo a esprimere i nostri sentimenti, parliamo con la persona che abbiamo davanti in modo rispettoso, oppure se ci accorgiamo che abbiamo bisogno di tempo per calmarci e riflettere, allontaniamoci dalla situazione.

Altri modi per esprimere la rabbia in modo salutare sono scrivere, dipingere, disegnare, correre, fare esercizio fisico per liberare l’energia fisica.

Arrabbiarsi non è sbagliato, è il modo in cui viene espressa la rabbia che è importante imparare a dosare e gestire.

Valentina Bennati

DARE IL GIUSTO VALORE ALLE EMOZIONI

Un bambino che cresce in un ambiente dove non vengono riconosciute le proprie emozioni, dove non viene dato il giusto peso alle sue esperienze interne, sarà probabilmente un adulto che avrà difficoltà a comunicare, riconoscere e gestire le proprie emozioni.

Il bambino può fare esperienza di questo tipo all’interno delle mura domestiche, per esempio quando un genitore banalizza e sminuisce le paure del figlio con l’intento di aiutarlo a sconfiggerle, oppure ride sulle sue paure per una propria difficoltà a gestire le emozioni o ignora le richieste di conforto del bambino perché è immerso nelle sue preoccupazioni o perché non ha gli strumenti adatti per rispondere in modo sintonico alle richieste del figlio a causa di sue difficoltà personali.

L’atteggiamento e il comportamento del genitore nei confronti del figlio, ma anche delle figure con le quali il bambino interagisce per buona parte del suo tempo, come gli insegnanti, anche se dettati dalle migliori intenzioni, hanno un impatto profondo nel vissuto del bambino: se l’ambiente familiare o scolastico non riconosce e valida le emozioni del bambino, questi a sua volta non sarà capace di riconoscerle e farà proprie le caratteristiche dell’ambiente invalidante, arrivando a non legittimarsi ciò che prova e criticando le proprie emozioni.

Per questo è di fondamentale importanza che le famiglie in difficoltà e gli insegnanti, che svolgono anch’essi un ruolo cruciale per l’educazione emotiva, cognitiva e comportamentale del bambino siano adeguatamente seguiti e formati sull’importanza di valorizzare e riconoscere lo stato interno del bambino affinché questi possa crescere in un ambiente accettante, dove tutte le sue reazioni siano comprese, non giudicate e accolte.

Valentina Bennati

L’IMPORTANZA DI CONOSCERE LE EMOZIONI

Le emozioni rappresentano il termometro di come vanno le cose, ci orientano nelle scelte e nel comportamento guidandoci nel modificare le nostre credenze e i nostri scopi e fungono da motore e ragione ultima del nostro comportamento.

La differenza tra le emozioni “funzionali”(che ci permettono di raggiungere i nostri scopi, obiettivi) e le emozioni “non funzionali” è una differenza di quantità, ossia di intensità e durata: le emozioni ci allontanano dal raggiungimento dei nostri scopi importanti quando hanno una durata (frequenza) e intensità maggiore.

TIPOLOGIA

  • Primarie: non vengono apprese e sono universali. Amore, gioia, sorpresa, collera, tristezza, paura.
  • Secondarie: l’espressione viene dettata dalle regole sociali di un popolo, ma le emozioni vengono sentite nello stesso modo. Imbarazzo, gelosia, colpa, orgoglio, invidia, vergogna, disgusto.

FUNZIONI

  • Preparare all’azione
  • Comunicazione

COMPONENTI

  • Attivazione fisiologica
  • Espressione facciale
  • Cognitiva (valutazioni)
  • Tendenza all’azione (comportamento)

Conoscere le componenti delle diverse emozioni è importante in quanto ci aiuta sia a capire l’emozione provata sia a modificarla, attraverso l’alterazione delle varie componenti stesse.

La difficoltà nel comprendere e gestire un’emozione (ansia, rabbia, colpa…) influisce negativamente sulla qualità di vita e ci impedisce di raggiungere quelli che sono i nostri obiettivi, i nostri desideri.

Conoscere e comprendere quello che stiamo provando ci aiuta a percepire noi stessi come in grado di affrontare le varie situazioni ed a compiere scelte consapevoli che ci guidano verso la realizzazione dei nostri desideri e la soddisfazione dei nostri bisogni.

Valentina Bennati

LA PROSSEMICA: LO SPAZIO FISICO. Aspetti non verbali corporei

La zona intima è quella di massimo contatto. Dal nostro corpo fino alla lunghezza del nostro avambraccio. Possiamo osservare lo sguardo di chi ci è di fronte, toccarlo, creare un contatto fisico. Le emozioni si esprimono e si avvertono più liberamente.

La zona personale è ancora intima. E’ l’area che si estende dal nostro corpo alla fine del braccio teso. E’ la zona della nostra influenza fisica sul mondo, la zona in cui la nostra presenza viene avvertita.

La zona sociale è la zona dove due persone si incontrano, due zone personali sono a contatto. Questo contatto può diventare più o meno intimo, più o meno personale.

La zona pubblica è la più distante, in senso reale e psicologico. Una persona che parla ad un pubblico, da un palco, è separato a questo dalla zona pubblica.

Valentina Bennati

RICORDI ED INTERPRETAZIONE DEGLI EVENTI NEL BAMBINO

Fino ai tre anni il bambino non ha ricordi consapevoli perché non è ancora matura la corteccia prefrontale e l’ippocampo che permettono di integrare le informazioni. I ricordi sono solo a livello biologico, corporeo ed emotivo, in quanto l‘emisfero destro (che è implicato nell’elaborazione ed espressione delle informazioni emotive) è sviluppato.

Dopo i 3 anni il bambino ha ricordi “espliciti”, autobiografici, grazie allo sviluppo cerebrale. Il ricordo può essere tradotto in parole. Questo è il motivo per il quale, in genere, i primi ricordi si collocano intorno ai tre/quattro anni di età.

Poiché il sistema nervoso del bambino è in fase di sviluppo, il bambino non ha la capacità critica per interpretare gli eventi e quindi l‘interpretazione di ciò che accade e delle emozioni dipendono dalle reazioni degli adulti, ossia delle figure di riferimento del bambino.

Quali sono i comportamenti che dovrebbero adottare i genitori per promuovere la salute mentale del bambino?

  • Cogliere e rinforzare gli stati emotivi positivi e negativi
  • Mettersi in sintonia con le emozioni negative del bambino
  • Cogliere e rispettare i tempi del bambino
  • Verbalizzare e spiegare le esperienze, le emozioni e i comportamenti del bambino
  • Imparare a riconoscere le proprie emozioni da adulti: comunicare quindi le proprie emozioni al bambino, spiegargli che noi siamo in grado di occuparci della nostra sofferenza, che non deve preoccuparsi perché le emozioni sono transitorie e presto staremo meglio.

Valentina Bennati

MINDFULNESS. Che cos’è la piena consapevolezza

La Mindfulness è uno stato di consapevolezza che si ottiene concentrando la propria attenzione al momento presente. E’ un modo di essere aperti alla nostra esperienza per come si presenta, momento dopo momento, attraverso un atteggiamento non giudicante e accogliente verso sé stessi e la propria esperienza interiore. La piena consapevolezza ci propone, passo dopo passo, di governare la nostra capacità di attenzione e di ricollegarci a tutti i nostri sensi.

La Mindfulness è allenamento: allenarci regolarmente ci permetterà di sviluppare la qualità della presenza anche e soprattutto nei momenti difficili (vedi esercizi e percorso di Mindfulness in 8 incontri).

Quali sono i benefici?

  • La Mindfulness ci aiuta a vivere le emozioni, i pensieri, il corpo e il mondo che ci circonda nel momento presente: per la maggior parte del tempo funzioniamo in modo automatico, senza essere davvero consapevoli dell’esperienza che stiamo vivendo. La nostra mente vaga e ci porta indietro nel passato (ruminazione depressiva) e avanti nel futuro (rimuginio – ansia). Essere consapevoli del momento presente riduce l’influenza del nostro vissuto e i giudizi che lo influenzano.
  • Praticare la Mindfulness ci aiuta inoltre ad acquistare distanza interna da ricordi, pensieri ed emozioni non piacevoli, senza doverne negare l’esistenza. I nostri pensieri e le nostre emozioni sono intimamente legati. Un pensiero (riguardante un evento spiacevole) può generare un’emozione difficile (come l’ansia) e viceversa uno stato d’ansia può essere all’origine di pensieri negativi (“sono in ansia quindi significa che c’è qualcosa che non va, qualcosa di pericoloso”). Allenare la mente ci consente di imparare a considerare i pensieri per quello che sono: soltanto pensieri. Non è tanto il pensiero negativo (per esempio “io non valgo”) a porre problemi, ma il fatto che prendiamo questo pensiero molto sul serio, come se fosse un dato di fatto, la realtà.
  • Studi scientifici hanno mostrato risultati incoraggianti a livello di risposta immunitaria, di gestione del dolore cronico di trattamento dell’ansia e degli stati depressivi.
  • Inoltre uno studio su un gruppo di monaci buddhisti (sottoposti a risonanza magnetica tomografica in piena meditazione) ha evidenziato la presenza di cambiamenti in regioni del cervello associate a memoria, percezione di sé, empatia e stress.

Fonte: Shapiro S. (2012), L’arte e la scienza della Mindfulness, Piccin, Roma.

Valentina Bennati