ESERCIZIO DI MEDITAZIONE: Il sé osservante

Porta la tua attenzione a ciò che ti sta attorno. Guardati in giro: cosa vedi? Magari ci sono delle finestre o dei mobili nel tuo campo visivo o magari sei all’aperto.

Presta attenzione a quello che ti circonda e per un minuto stai su questa esperienza di osservazione.

Adesso sposta la tua attenzione agli oggetti che stai toccando in questo momento, anche semplicemente la sedia che ti sostiene. Presta attenzione a questa esperienza di te che osservi ciò che stai toccando.

Adesso porta l’attenzione al tuo corpo. Ci stiamo avvicinando agli oggetti che hanno una rilevanza personale per te. Il tuo corpo è tuo, però non è “te”. Nota come puoi cogliere i diversi segnali che arrivano dalle varie parti del corpo: nota che sei “tu” ad osservare il tuo corpo. E ancora apprezza la distinzione tra il corpo che senti e che vedi e il “tu” che osserva.

Per un minuto concentrati solo sulle sensazioni provenienti dal tuo corpo.

Adesso sposta l’attenzione alle tue emozioni e ai tuoi pensieri. Nota come puoi sperimentare emozioni e pensieri e nota il “te” che sta osservando l’esperienza.

Porta ora l’attenzione alle tue convinzioni su di te, a che tipo di persona pensi di essere, al tuo carattere, al ruolo che ricopri nei vari ambiti della tua vita.

Questo è il modo in cui ti descrivi e probabilmente ci tieni molto a queste idee su di te. Nota che puoi sentirti una persona onesta o isolata o senza valore.

Considera che, a seconda dei periodi della tua vita, puoi avere creduto di più o di meno a queste etichette.

A volte sei figlio, a volte sei lavoratore, a volte sei paziente. Considera come ognuno di questi ruoli sia connesso in modo specifico a una certa situazione. I pensieri, le emozioni sono stati transitori e tutto cambia a seconda di come leggiamo le situazioni.

Porta l’attenzione su quel “tu” che è il punto da cui tutte queste osservazioni provengono.

Il momento presente, il qui ed ora, è il punto dal quale osservi. E’ il tuo punto di riferimento ed è l’unica cosa rimasta costante nel corso di tutta la tua vita.

Non gli oggetti del tuo ambiente, non il tuo corpo, non i tuoi pensieri o le tue percezioni e nemmeno i tuoi ruoli o le convinzioni radicate che hai su te stesso.

L’unica cosa che ti accompagna e resta sempre con te in tutto questo è il “qui” o il “tu” che osserva.

Considera come tutte le cose contro cui hai lottato e che hai tentato di cambiare non sono te in ogni caso.

Prova a vedere se riesci ad allentare un po’ la presa, a lasciar correre le cose, forte della consapevolezza di essere stato sempre “te stesso” in ogni cosa che hai attraversato.

Fonte: Neziroglu F., Donnelly K. (2016). Fuori da me. Superare il disturbo di depersonalizzazione. Erickson (pg 85-86)

ESERCIZIO PER MANTENERSI NEL PRESENTE: GETTA L’ANCORA

Questo è un semplice esercizio per concentrarti e connetterti con il mondo intorno a te. Praticalo durante il giorno, in particolare tutte le volte che ti trovi incastrato nei tuoi pensieri ed emozioni.

  1. Pianta i tuoi piedi forte sul pavimento.
  2. Spingili verso il basso e senti il pavimento sotto di te che ti sta sostenendo.
  3. Nota la tensione dei muscoli delle tue gambe mentre spingi i tuoi piedi verso il basso.
  4. Nota il tuo corpo nella sua totalità e la sensazione della gravità che fluisce verso il basso attraverso la tua testa, la spina dorsale e le gambe fino ai piedi.
  5. Nota ciò che puoi sentire. Nota cosa stai facendo in questo momento.
  6. Adesso fai qualche respiro profondo e guarda se riesci a respirare giù fino in fondo ai tuoi piedi. E mantienili fermamente premuti sul pavimento.
  7. Nota come la tua mente continua a cercare di trascinarti da qualche altra parte e vedi se riesci a restare presente.
  8. Adesso guardati intorno e nota cosa puoi vedere e udire intorno a te. Nota dove sei e cosa stai facendo.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 210)

CICLO COGNITIVO DELLA MEDITAZIONE (da ricordare durante la pratica di Mindfulness)

  1. Attenzione focalizzata sull’oggetto. Sono immerso nelle sensazioni del respiro; sento l’aria fresca che entra e l’aria calda che esce dalle narici e il ventre che si alza e si abbassa. Seguo ogni inspirazione ed ogni espirazione mantenendomi vigile e attento ad ogni aspetto del respiro che riesco a cogliere; noto anche le pause tra l’inspirazione e l’espirazione.
  2. Distrazione e vagabondaggio mentale. Inizio spontaneamente a pensare ad una preoccupazione per il lavoro, per una discussione che ho avuto con un collega o con il capo… Mi concentro su cosa sto provando… ansia, rabbia… dove le sento nel corpo… le spalle che si contraggono…
  3. Sganciamento e rifocalizzazione e riaggancio all’oggetto. Con gentilezza, calma, accolgo ciò che è accaduto senza giudicarmi, senza criticarmi e riporto l’attenzione sul respiro. Ricordo a me stesso che posso concedermi, ancorandomi al respiro, di vivere qui ed ora, almeno durante questi minuti di meditazione.
  4. Presa di coscienza del vagabondaggio. Ecco mi sono perso nei pensieri, li osservo senza scacciarli, prendo consapevolezza delle immagini, delle emozioni e di tutte le sensazioni che la mente produce naturalmente e che mi hanno distratto, le osservo e ne attendo il loro dissolversi.

Fonte: Ennio Preziosi (2017). Corso di Meditazione di Mindfulness. Conosco, conduco, calmo il mio pensare. Seconda edizione. FrancoAngeli (p. 52)

ESERCIZIO DI MINDFULNESS: DARE UN NOME ALLE PROPRIE EMOZIONI

Questo esercizio può essere fatto in due modi: applicando le istruzioni man mano che le leggi oppure leggendole tutte e ripercorrendole poi mentalmente quando decidi di applicarle.

  1. Assumi una posizione comoda e fai un respiro profondo. Mentre inspiri, senti l’aria che scende in fondo ai tuoi polmoni e al tuo addome, fino a raggiungere lo stomaco.
  2. Porta brevemente la tua attenzione su ogni zona del tuo corpo e nota la sensazione del peso del tuo corpo che sprofonda nel divano, nel letto o nella poltrona che ti sostiene.
  3. Nota ogni sensazione che avverti nel tuo corpo, focalizzandoti su una zona per volta.
  4. Porta l’attenzione alle tue emozioni mentre ti si presentano e dai loro un nome per renderle più concrete.
  5. Per ogni pensiero che ti passa per la mente, prova ad identificare l’emozione collegata a quel pensiero. Pensa a quell’emozione e chiamala per nome.
  6. Continua a prestare attenzione ai tuoi pensieri e a dare un nome alle emozioni che li accompagnano per 5 o 10 minuti.

Fonte: Neziroglu F., Donnelly K. (2016).Fuori da me. Superare il disturbo di depersonalizzazione. Erickson (pp. 106-107)

Scelgo le mie emozioni come fiori da mettere in un vaso di cristallo” A. Bruno

LA MINDFULNESS NELLE FACCENDE DOMESTICHE

Scegli un’attività come stirare i vestiti, lavare i piatti, passare l’aspirapolvere sui pavimenti – qualcosa di banale che devi fare perché la tua vita funzioni – e fallo consapevolmente.

Per esempio, mentre stiri i vestiti, nota il loro colore e la loro forma, il disegno costituito dalle loro pieghe e la loro figura quando le pieghe scompaiono.

Nota il sibilo del vapore, lo scricchiolio dell’asse da stiro, il debole suono del ferro da stiro e il movimento del tuo braccio e della tua spalla.

Se compaiono noia o stanchezza, semplicemente riconoscile e riporta gentilmente la tua attenzione a ciò che stai facendo.

La tua mente più volte vagherà. Ancora e ancora.

Nel momento in cui ti accorgi che la tua attenzione è da un’altra parte, semplicemente riconoscilo, nota cosa ti ha distratto e riporta la tua attenzione all’attività che stai svolgendo.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 209)

FAI DIECI RESPIRI: UN SEMPLICE METODO PER ANCORARTI AL PRESENTE

Non bisogna perdersi nel passato né nel futuro. Il solo momento in cui si è vivi o in cui si può toccare la vita, è qui ed ora. (Thich Nath Hanh)

Questo è un esercizio semplice per concentrarti e connetterti con il tuo ambiente. Praticato nel corso della giornata, soprattutto ogni volta ti accorgi di essere intrappolato nel corso dei tuoi pensieri ed emozioni.

  1. Prendi 10 lenti respiri profondi. Presta attenzione a respirare il più lentamente possibile fino a che i tuoi polmoni sono completamente vuoti; poi lascia che si riempiano di nuovo spontaneamente.
  2. Nota le sensazioni dei tuoi polmoni mentre si svuotano. Notali mentre si riempiono nuovamente. Nota la tua cassa toracica che si solleva e si abbassa. Nota il delicato sollevarsi e abbassarsi delle tue spalle.
  3. Guarda se riesci a lasciare che i tuoi pensieri arrivino e se ne vadano come se fossero solo nuvole che passano, proprio fuori dalla tua finestra.
  4. Espandi la tua consapevolezza: contemporaneamente nota il tuo respiro e il tuo corpo. Poi guarda la stanza intorno a te e nota le cose che puoi vedere, udire, odorare, toccare e sentire.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli

RILASSAMENTO FISICO

Siediti o sdraiati in una posizione comoda.

Inspira profondamente facendo entrare l’aria attraverso le narici, contando fino a tre.

Trattieni l’aria contando fino a tre.

Poi espira mandando fuori l’aria lentamente attraverso le labbra increspate contando fino a tre.

Ripeti per tre volte.

Ora inspira profondamente e tendi ogni muscolo del tuo corpo più forte che puoi, dalla testa ai piedi.

Trattieni l’aria contando fino a cinque (se cinque è troppo puoi ridurre i secondi).

Poi espira più profondamente che puoi, rilassando intenzionalmente tutti i muscoli più che puoi.

Ripeti la sequenza dei tre respiri profondi dell’inizio dell’esercizio.

Poi di nuovo inspira profondamente e tendi tutti i muscoli contando fino a cinque.

Lascia andare e rilassati.

Ripeti la sequenza dei tre respiri.

Continua così fino a che ti senti fisicamente rilassato.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis p. 128

ESERCIZIO DI RILASSAMENTO: L’ALBERO

Siediti o sdraiati in un posto tranquillo e piacevole e respira silenziosamente, chiudendo gli occhi e notando che sei al sicuro.

Immagina: il luogo è un posto all’aperto, tranquillo e sicuro, con un bellissimo scenario. C’è la temperatura giusta e sei nella tua stagione preferita. Intorno a te puoi vedere alberi maestosi, che risplendono con le loro chiome splendenti.

Guardati intorno lentamente per scegliere un albero che ti attiri, uno che sembra quasi invitarti a fare conoscenza con te. Forse è un albero che si erge solitario, alto e solenne, o forse è un albero nella foresta, uno dei tanti di una comunità di alberi saggi e forti. Il tuo albero potrebbe essere basso o alto, largo o sottile, giovane o antico, rigido o flessibile. Prenditi il tempo necessario per scegliere il tuo albero e ricordati che potrai sempre cambiarlo con un altro se e quando lo desideri.

Esplora il tuo albero: notane la forma e la consistenza, il caldo aroma di legno e le sfumature dei colori. Diventa consapevole dei rami che si aprono sopra di te per proteggerti, il verde tranquillizzante del fogliame che ti porge un invito a rilassarti e riposare. Assorbi il tuo albero fino a che diventa un ricordo naturale, indelebile nella tua mente.

Avvicinati al tuo albero e fai la sua conoscenza: comincia ad esplorare il tronco in tutti i suoi recessi e fenditure. Passa la tua mano sulla corteccia. Nota ogni nodo o cavità. Circonda il tuo albero con le braccia, nota se riesci ad abbracciarlo tutto o se invece è così largo che non riesci a farlo. Appoggiati al tuo albero. Senti la sua forza, salda e inflessibile, protettiva e radicante. Se lo desideri puoi sederti sotto il tuo albero, con la schiena appoggiata comodamente su di esso, fiducioso che ti sosterrà, non importa quanto pesantemente ti appoggi.

Nota ora che il tuo albero non sta su da solo. Ha radici possenti che scendono a fondo, sempre più a fondo nella terra, ancorandolo al terreno e attingendo sostentamento su, su, attraverso l’intero tronco, fino alla cima. Il tuo albero è sempre saldo nel terreno e cresce nel presente, con la sua ricca storia inscritta negli anelli del suo tronco e i suoi rami pronti ai venti che soffiano. Non teme il tempo buono né quello cattivo, si piega nella tempesta, ondeggia con la brezza, riposa sotto il cielo quando tutto è calmo e silente. Nella pioggia e nel vento, con il sole e con la neve, sotto il temporale e le piogge: sempre stabile e saldo.

Senti questa sua presenza vigorosa e fedele nella tua mente, nel tuo corpo e nel tuo cuore. Senti come sei radicato alla terra con il tuo albero. Senti la potenza e la forza, il fondamento e la prontezza a incontrare quello che c’è e quello che verrà, risoluti e irremovibili. Fai in modo di sentire la potenza del tuo albero con il suo enorme sistema di radici, collegato alla terra.

Ora rivolgi la tua attenzione verso l’alto, verso l’intrico dei rami e le foglie. Ogni ramo è unico, ognuno si intreccia con gli altri creando un bellissimo disegno del fogliame che non è mai lo stesso da un giorno all’altro e da un ramo all’altro. Le foglie assorbono la luce e creano energia. Ti forniscono protezione e ombra, sicurezza e conforto. Il loro gentile stormire è un gradevole suono per le tue orecchie. Il gioco di luce e ombre quando si muovono i rami è piacevole ai tuoi occhi e ti dà la sensazione che ogni cosa vada bene nel mondo. Potresti persino avere voglia di arrampicarti sul tuo albero e di sederti su uno di quei rami, dondolando allegramente le gambe o facendo scorrere con attenzione lo sguardo da lassù sul tuo mondo. Forse potresti fare un sonnellino nell’ombroso rifugio sicuro del tuo albero. Stare con il tuo albero è una sensazione positiva, stabilizzante, rassicurante.

Il tuo albero è un rifugio dove gli uccelli possono fare il nido al sicuro e piccoli animali si possono riparare dagli elementi. Si potrebbe costruire una casa sull’albero o appendere un’altalena sui rami. E’ un nascondiglio che nessuno può vedere, che è solo per te, dove ti puoi ritirare ogni volta che lo desideri. La forza, la bellezza e la calma del tuo magnifico albero ti danno un senso di protezione e solidità. Puoi andare lì ogni volta che vuoi; puoi raffigurarlo nella tua mente e osservarlo, appoggiarti su di esso o nasconderti dentro, ogni volta che lo vuoi o che ne hai bisogno.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 126-127.

ESERCIZIO PER GESTIRE E RIDURRE LO STRESS

Cosa ti occorre?

  • Una pallina anti-stress, di quelle morbide che stanno in una mano e che puoi strizzare
  • Un piccolo oggetto da tenere in mano, che rappresenta per te calma e benessere (come un sasso, un peluche, un libro…)

Trova una posizione che senti confortevole, meglio se in piedi o seduto, con entrambi i piedi sul pavimento. Se sei in piedi, tieni i piedi leggermente distanti, in linea con le spalle, e mantieni le ginocchia leggermente piegate, cioè non dritte e bloccate.

Inizia l’esercizio tenendo la pallina con la tua mano non dominante (per chi è destrimane è la mano sinistra e viceversa). Concentra l’attenzione su questa mano.

Stringi la pallina più forte che puoi, immaginando nello stesso momento che stai convogliando tutta la tensione, da tutto il corpo, e la stai facendo fluire verso il braccio, poi giù lungo il braccio verso la mano e dalla mano nella pallina.

Puoi visualizzare la pallina mentre funziona come una calamita, attraendo tutta la tensione verso di sé, attraverso la tua spalla, il tuo braccio, la tua mano e le dita.

Guardare la pallina e notare i tuoi movimenti di stretta può aiutarti a stare focalizzato sul presente.

Quando la pallina è satura, come una spugna, di tensione e di sentimenti spiacevoli, puoi aprire la tua mano e lasciarla andare, permettendo a tutta la tensione di rimanere dentro la pallina, lontano da te.

Appena lasci andare la pallina, la tensione se ne va dalla spalla e si dissipa nell’aria, sparendo dalla stanza.

Puoi ripetere questo esercizio varie volte, finché non senti che tutta la tensione negativa è stata rilasciata fuori dal tuo corpo.

Quando ti senti più calmo e meno stressato, lascia andare la pallina un’ultima volta e porta la tua attenzione alla mano dominante (cioè la mano che usi più spesso, per molte persone la destra) e segui i suggerimenti qui sotto.

Scegli un oggetto che puoi facilmente tenere in mano e che per te rappresenta un senso di benessere o di guarigione. Tieni questo oggetto nella tua mano dominante.

Immagina che questo oggetto contiene dentro di sé tutto il benessere e la guarigione di cui tu hai bisogno: un senso di protezione e appagamento, di pace e di calma, libero da tensione e conflitti.

Ora permetti a queste sensazioni di benessere e di pace di irradiarsi in modo caldo e gentile dall’oggetto attraverso la tua mano, il tuo braccio, la tua spalla e in tutto il tuo corpo.

Respira lentamente e profondamente e ad ogni inspiro permetti a più benessere e a più pace di fluire attraverso di te.. Ad ogni espiro lascia andare ogni tensione.

Ogni volta che desideri ricordare a te stesso questa sensazione di calma e di benessere, la tua mano dominante può richiamare alla memoria la sensazione dell’oggetto, la sua dimensione e consistenza, la sua temperatura e il suo colore e tu potrai sperimentare pienamente e ancora una volta queste positive emozioni e sensazioni di benessere e di pace.

Esercitandoti di più, la tua mano dominante potrà quasi automaticamente chiudersi come se tenesse l’oggetto e in ogni momento che desidererai o in cui avrai bisogno potrai una volta ancora sperimentare quel senso di benessere e calma.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 39-40

ESERCIZIO DI RILASSAMENTO: LAGHETTO DI ACQUA RISANATRICE

Immagina un bellissimo specchio d’acqua, circondato proprio dall’ambiente giusto. Forse l’hai scoperto tra le montagne o in una foresta silenziosa o in mezzo ad un prato.

L’aria è fresca, pulita e con la temperatura migliore per te.

La stagione dell’anno è quella che preferisci: forse è primavera con tutti i fiori che sbocciano, forse è estate, calda e luminosa, o autunno, fresco e frizzante o forse è inverno, con il terreno coperto di neve.

L’acqua è magnifica e invitante. Forse è ferma, ti rimanda il riflesso del cielo o degli alberi sopra di te. Forse è mossa, in fondo ad una cascata o alimentata da fiumi o torrenti. Potrebbe essere poco profonda o molto profonda, o entrambe le cose.

E’ gradevole a guardare, la sua freschezza profuma di gioia e purezza. E’ così piacevole che ti senti attirato verso la sicurezza e il conforto che ti dà.

I suoni intorno a te sono piacevoli: il fruscio degli alberi, il rumore dell’erba nei prati, lo scorrere dell’acqua, il cinguettio degli uccelli e i versi felici degli animali.

Prenditi il tempo per osservare il tuo laghetto, la sua forma, l’ambiente intorno, la sua profondità, se ci sono piccoli pesci oppure se c’è solo l’acqua fresca e limpida.

Forse è di un blu scintillante o di un verde lucente o trasparente come cristallo.

La luce danza e scivola attraverso l’acqua e ritorna di nuovo a te, invitandoti ad assorbire tutto in profondità.

Quest’acqua ti chiede di rilassarti, di provare appagamento e un senso di sicurezza assoluto e completo. E’ un’acqua risanatrice, del genere che calma anche il corpo più dolorante e sazia l’anima più assetata.

Rinfresca la tua mente esaurita, è un balsamo per le ferite del cuore.

L’acqua di questo laghetto è la più straordinaria che tu abbia mai incontrato, ti sostiene in modo che tu non possa affondare. E’ un’acqua che nutre e lenisce, che calma e ristora, riempiendoti di pace e leggerezza.

La assorbi con tutto il tuo corpo, in ogni piega di dolore, stress e dispiacere.

Lascia che la tua tensione, la paura e le preoccupazioni opprimenti vengano lavate via dall’acqua e trascinate lontano da te.

Lascia che l’acqua ti circondi, che ti scorra intorno.

Senti come ammorbidisce il tuo corpo, la tua mente, il tuo cuore.

Puoi rimanere lì fin quando vuoi.

Questo è il tuo laghetto, dove puoi andare quando vuoi.

E’ il tuo posto speciale di guarigione e di speranza, conforto, protezione, sollievo e rilassamento.

E’ tuo, solo tuo, all’interno di te, una sorgente di benessere.

Fonte: Boon S., Steele K., Vand der Hart O. (2013). La dissociazione traumatica. Comprenderla e affrontarla. Mimesis pp 127-128