Categoria: sonno

Pubblicato il

INCUBI RICORRENTI

COSA FARE QUANDO TI IMPEDISCONO DI DORMIRE

Gli incubi sono comportamenti appresi, di solito dopo eventi traumatici.

Gli incubi sono accompagnati da terrore sensazione di perdita di controllo.

Un incubo può essere modificato esercitandoci a sostituirlo con un sogno.

COME? Provando a modificare gli aspetti negativi e traumatici dell’incubo, associando il rilassamento ogni volta dopo aver provato.

I cambiamenti positivi devono suscitare le sensazioni di padronanza e controllo che mancano nell’incubo.

In questo modo un nuovo sogno viene appreso.

ECCO COME PUOI FARE PER MODIFICARE UN INCUBO

Protocollo sugli incubi ( Imagery Rehearsal Therapy – IRT di Barry Krakow e coll. 2001)

1 Pratica per primo una tecnica di rilassamento (puoi trovare spunto qui su esercizi di rilassamento), oppure ascolta la musica, o immagina il tuo posto al sicuro.

2 Scegli l’incubo su cui vuoi lavorare.

3 Descrivi l’incubo riportando cosa vedi, cosa odori, cosa puoi ascoltare, i pensieri, le emozioni e le sensazioni.

4 Scegli un finale diverso per l’incubo. Il cambiamento che immagini deve impedire che si verifichi il solito finale spiacevole dell’incubo. Deve essere un finale che ti suscita un senso di pace. E’ immaginazione quindi libera tutto quello che arriva.

5 Scrivi l’incubo completo con i cambiamenti

6 Ripeti ogni notte prima di dormire l’incubo modificato attraverso visualizzazioni dell’intero sogno con i cambiamenti e dopo pratica il rilassamento.

7 Visualizza l’intero sogno con i cambiamenti e pratica il rilassamento durante il giorno.

Continua fino a che non avrai più l’incubo.

Fonte: DBT Skills Training Manuale. Marsha M. Linehan. Raffaello Cortina Editore. 2015

Pubblicato il

I BAMBINI E IL BUIO: DIETRO LA DIFFICOLTA’ AD ADDORMENTARSI

La fase che precede il sonno è una fase molto delicata sia per i bambini sia per gli adulti: per addormentarsi è necessario abbandonare ogni difesa, lasciarsi andare. Questo non sempre è semplice!

Il passaggio dalla veglia al sonno implica un distacco, una separazione da ciò che è familiare, rassicurante, significa lasciare quello che conosciamo e non sapere cosa troveremo.

Per un bambino si capisce quanto questa fase possa essere naturalmente difficile: gli stiamo chiedendo di separarsi dal contatto rassicurante del genitore e lasciarsi andare ad un qualcosa che non conosce.

Dietro la difficoltà del sonno si possono trovare diverse paure: il distacco, l’abbandono, il buio, gli incubi…

Non solo i bambini hanno paura!

Spesso dietro un bambino che fa fatica ad addormentarsi c’è un genitore che a sua volta ha questa difficoltà. Molti adulti hanno difficoltà, per esempio, a lasciarsi andare al buio e magari (se sono soli) si addormentano solo se hanno una piccola luce sempre accesa.

Cosa nasconde la paura del buio?

La paura del buio cela un profondo bisogno di controllo della situazione: non si può sopportare di non vedere e quindi ci si organizza nel migliore dei modi per difenderci. C’è la convinzione di non essere in grado di affrontare il distacco, l’ignoto.

Perché è importante che il bambino dorma da solo?

Dormire da solo equivale a dire “sono capace, ce la faccio!”, nonostante la difficoltà e la fatica che gli costa e questo è per un bambino una grande conquista.

Se il bambino la notte riesce a fare il distacco significa che si sente più o meno sicuro, in grado di affrontare ciò che non conosce, con la convinzione che, in caso di necessità, c’è qualcuno che nell’altra stanza verrà ad aiutarlo.

Se il bambino non riesce a distaccarsi, significa che non ha ancora elaborato la sicurezza necessaria per affrontare la separazione, l’ignoto e necessita di essere aiutato in questa esperienza.

Fonte: Marcoli A. (2015). Il bambino arrabbiato. Mondadori

Valentina Bennati

Pubblicato il

NON RIESCI A DORMIRE BENE? PROVA A SEGUIRE QUESTE REGOLE… Come capire se soffri d’insonnia e migliorare il tuo sonno

L’insonnia consiste nella difficoltà ad iniziare e a mantenere il sonno (risvegli precoci al mattino o risvegli notturni) in presenza di circostanze adeguate al sonno e con compromissione delle funzioni diurne (stanchezza, difficoltà di concentrazione e memoria, sonnolenza, prestazioni sociali, familiari e lavorative).

Parliamo di Insonnia Acuta per indicare l’insonnia caratterizzata da episodi isolati e occasionali, spesso legati a periodi di stress, che scompare non appena questi sono stati superati. Viene definita Insonnia Cronica invece se il disturbo si presenta con la frequenza di almeno tre notti a settimana e per un periodo di tre mesi o più.

PERCHE’ DORMIAMO?

Dormire bene è fondamentale per la nostra salute e per la nostra qualità di vita. Il sonno ha diverse funzioni, tra le quali consolidare la nostra memoria e rigenerare il corpo attraverso il rallentamento delle funzioni fisiologiche (pressione arteriosa, frequenza cardiaca…).

COME FARE A CAPIRE SE SOFFRI DI INSONNIA?

Prova a rispondere a queste quattro domande:

1 Presenti uno o più dei seguenti sintomi?

  • Difficoltà ad addormentarti
  • Risvegli precoci al mattino
  • Risvegli notturni
  • Stanchezza e mancanza di energia durante il giorno
  • Sonnolenza diurna
  • Umore irritabile
  • Difficoltà a mantenere l’attenzione e la concentrazione
  • Problemi nelle relazioni (famiglia, amici, colleghi…)
  • Scarso rendimento a scuola o a lavoro

2 Sei insoddisfatto di come e di quanto dormi?

3 Ti capita almeno tre volte alla settimana?

4 Questa condizione è presente da almeno 3 mesi?

Se la risposta a queste quattro domande è SI, allora possiamo ipotizzare che tu soffra d’Insonnia Cronica ed è consigliabile che tu ti rivolga ad un esperto.

QUALI POSSONO ESSERE LE CAUSE DELLA TUA INSONNIA?

  • Presenza di problemi medici
  • Eventi stressanti (separazione, problemi economici) o cambiamenti di vita (trasferimenti, cambio di lavoro)
  • Condizioni ambientali poco favorevoli (la stanza dove dormi è rumorosa, troppo calda…)
  • Tempo eccessivo trascorso a letto
  • Abitudini di sonno non regolari
  • Tendenza a fare sonnellini diurni
  • Uso inappropriato di farmaci che favoriscono il sonno
  • Attività serali incompatibili con il sonno (per esempio stare al cellulare o al pc, bere caffè…).

Da questo elenco di cause è facile notare come la gran parte delle cause che ci portano ad avere problemi di sonno sono da ricondursi alle nostre abitudini scorrette.

COME SI POSSONO PREVENIRE O RIDURRE I PROBLEMI DI SONNO?

E’ possibile promuovere una serie di comportamenti sani che favoriscono il sonno attraverso l’applicazione di alcune regole, le cosiddette Regole di Igiene del Sonno.

Queste sono alcune delle regole che favoriscono la salute e la qualità del sonno:

  • Mantenere una regolare abitudine di sonno (andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora)
  • Fare un’attività fisica regolare entro il primo pomeriggio: favorisce un sonno profondo e facilita l’addormentamento
  • Mantenere un’alimentazione regolare: la sera assumere cibi non troppo pesanti, ma non andare a letto senza cenare perché il calo glicemico può favorire i risvegli
  • Il sonnellino pomeridiano non dovrebbe superare i 30 minuti (in questo modo non entriamo nel sonno profondo, ma rimaniamo nel primo sonno più riposante)
  • Evitare di bere alcolici soprattutto la sera: l’alcool sembra favorire il sonno, ma tende ad indurre un sonno superficiale, aumentando i risvegli notturni e un risveglio precoce al mattino
  • Evitare di fumare e bere caffeina: sono sostanze eccitanti che favoriscono un sonno frammentato
  • Se non si riesce a dormire non restare a letto, ma alzarsi e andare a fare attività che non richiedono energie, poco attivanti (come leggere un libro) e tornare a letto solo se assonnati
  • Non guardare la tv o leggere a letto: è importante associare il letto soltanto al sonno e all’attività sessuale
  • Mantenere la temperatura della stanza adeguata (non troppo alta e non troppo bassa) e fare in modo che la stanza sia buia e silenziosa.

Fonte: Perlis M., Aloia M., Kuhn B. (2015). Trattamenti comportamentali per i disturbi del sonno. Manuale completo e protocolli terapeutici. Giovanni Fioriti Editore