STRESS E MAL DI SCHIENA

COME INTERROMPERE IL CIRCOLO VIZIOSO CHE MANTIENE IL MAL DI SCHIENA

Il mal di schiena cronico spesso può essere la conseguenza di una tensione muscolare causata e mantenuta da una condizione di stress.

Prima di chiamare in causa lo stress è importante, come per qualsiasi sintomo, effettuare una visita medica per escludere una causa organica alla base del dolore, come lesioni o anomalie strutturali, infezioni o tumori. Una volta esclusa la presenza di una condizione medica alla base, possiamo concentrarci sulla componente psicologica che influenza il mal di schiena.

In che modo lo stress si trasforma in mal di schiena?

Tutto può partire da un evento di tipo emotivo o fisico.

Può capitare, per esempio, di fare uno sforzo fisico eccessivo per sollevare un peso. Questo causa uno stiramento o uno strappo alla schiena che inizia a fare male (evento fisico).

In altri casi il dolore può iniziare da tentativi ripetuti di evitare emozioni sgradite, impedendo al corpo di rilassarsi e distendersi (evento emotivo).

In entrambi i casi (evento fisico ed emotivo) il dolore iniziale produce pensieri di preoccupazione (“Come faccio a lavorare se il dolore continua?”, “E se muovendomi peggioro?”…). Questi pensieri portano a provare ansia, che a sua volta produce tensione ai muscoli. La tensione muscolare aumenta il dolore e di conseguenza il dolore intenso suscita preoccupazioni più grandi.

In altre parole l’ansia di non tornare a stare bene porta a contrarre i muscoli e aumenta l’intensità con la quale avvertiamo le sensazioni dolorose derivanti dalla contrazione dei muscoli, mantenendo attivo il ciclo del mal di schiena.

Una volta che si è innescato il circolo vizioso tra dolore e ansia, partono anche altre emozioni, come la rabbia e e la frustrazione. Queste emozioni secondarie (chiamate così perché derivano da una valutazione che facciamo del dolore e dell’ansia che stiamo provando) aumentano la tensione muscolare.

Per riuscire a stare meglio è importante rompere questo circolo vizioso.

Come si interrompe il circolo vizioso che mantiene il mal di schiena?

PRIMO PASSO: COMPRENDERE IL PROBLEMA

Il primo passo consiste nel capire quale ruolo giocano, nel nostro disagio, la preoccupazione e la paura del dolore, notando tutti i pensieri di tipo ansioso che compaiono quando il dolore aumenta. Se riusciamo a capire che il dolore non è di natura ortopedica, ma è un problema di stress, saremo in grado di riprenderci in tempi brevi.

Suggerimento pratico: per monitorare i pensieri possiamo portarci dietro un blocchetto per appunti e segnare ogni volta che arriva un pensiero di preoccupazione relativo alla nostra schiena. E’ utile annotare il luogo in cui ci troviamo, il tipo di pensiero, l’emozione associata e la sensazione fisica correlata.

SECONDO PASSO: RIPRENDERE LE NORMALI ATTIVITA’

Ritornare alla nostra vita normale è fondamentale per sconfiggere il mal di schiena dovuto a stress.

Prima di tutto è importante che il nostro medico ci confermi che muoverci e fare le nostre regolari attività non crea danni alla nostra schiena. Una volta ottenuto il permesso del medico possiamo riprendere le attività che avevamo messo da parte a causa delle preoccupazioni per la nostra schiena.

Suggerimento pratico: scrivere nel blocchetto per appunti un elenco di attività quotidiane, lavorative, sociali, familiari che in questo momento stiamo limitando o evitando a causa della sofferenza. Per ogni attività scrivere se è Piacevole, Spiacevole o Neutra.

Una volta compilato l’elenco, scegliere l’attività da riprendere scegliendo per iniziare un’attività piacevole, non pericolosa per la schiena e che non richiede eccessivo impegno e concentrazione.

Riprendere piano piano le normali attività ci permette di aumentare il livello di soddisfazione, di limitare l’attenzione selettiva sul dolore e alleviare la paura del dolore.

TERZO PASSO: LAVORARE SULLE EMOZIONI SGRADITE

Oltre a lavorare sulla preoccupazione e sull’ansia relativa al dolore fisico è importante prendere in considerazione anche le altre emozioni che possono contribuire a mantenere la tensione muscolare, come la rabbia, la frustrazione, la tristezza.

Suggerimento pratico: può essere di aiuto praticare la Mindfulness per aumentare la consapevolezza delle emozioni, delle sensazioni fisiche e dei pensieri nel momento in cui si presentano, cercando di mantenerci il più possibile sul presente e impedendo alla mente di divagare e andare al futuro e al passato.

Mantenersi nel qui e ora, riconoscere pensieri ed emozioni che ci disturbano e accettarli sono gli elementi alla base di questa pratica.

La Mindfulness aiuta a non aver paura di certe emozioni considerate da noi stessi “pericolose”, favorendo il rilassamento della muscolatura e la riduzione del dolore.

Fonte: Siegel R. D. (2010). Qui e ora. Erickson

Può aiutarti fare questo esercizio di Mindfulness per il dolore cronico

CEFALEA E PERSONALITA’: Quali sono le persone maggiormente colpite?

Esistono alcune somiglianze nei tratti di personalità tra coloro che soffrono di cefalea, pur tenendo conto della diversa storia personale e delle esperienze soggettive di ciascun individuo che stanno alla base delle varie patologie alle quali il soggetto stesso può andare incontro.

Quali sono queste somiglianze?

  • Tendenza a somatizzare pensieri disturbanti: alcuni studi dimostrano che tali persone in genere tendono a manifestare il loro disagio attraverso il corpo. Quando è difficile comunicare con la mente, è il corpo a parlare.
  • Tendenza a sentirsi sotto stress in varie situazioni (lavoro e vita quotidiana): alcune persone riferiscono di non riuscire a trovare momenti di svago e di riposo. Vi è una grossa difficoltà a rilassarsi.
  • Sono comuni tratti di perfezionismo, ambizione e rigidità: spesso è presente una notevole aspettativa verso sé stessi, un forte senso del dovere e la tendenza a chiedere a sé stessi sempre di più.
  • Incapacità di affidare ad altri compiti di responsabilità: sia perché è presente la convinzione che “io lo faccio sicuramente meglio”, sia per la scarsa fiducia verso l’altro.
  • Tendenza a scaricare l’ostilità e la rabbia attraverso un “attacco di mal testa”: quando la rabbia non può essere scaricata verso l’esterno, viene rivolta verso di sé.
  • Tendenza ad esprimere sentimenti di colpa attraverso il dolore fisico: in genere si parla di senso di colpa nei confronti dell’altro per qualcosa di cui il soggetto si ritiene responsabile.

Fonte: Bussone, Casucci, Frediani, Manzoni, Bonavita. Le cefalee: manuale teorico-pratico. Ed. Springer.

Valentina Bennati

LA MINDFULNESS IN AIUTO ALLA CEFALEA MUSCOLO-TENSIVA

Cos’è la mindfulness?

La Mindfulness è uno stato di consapevolezza che si ottiene concentrando la propria attenzione al momento presente. E’ un modo di essere aperti alla nostra esperienza per come si presenta, momento dopo momento, attraverso un atteggiamento non giudicante e accogliente verso sé stessi e la propria esperienza interiore.

Perché è importante stare con la mente nel presente?

Per la maggior parte del tempo funzioniamo in modo automatico, meccanico, senza essere davvero consapevoli dell’esperienza che stiamo vivendo. La nostra mente vaga e ci porta indietro nel passato, a quello che abbiamo fatto o non fatto e avanti, anticipando il futuro. Saltiamo con la mente avanti e indietro e non ci concediamo di fermarci sul presente. In questo modo non possiamo essere pienamente consapevoli delle nostre emozioni, delle sensazioni che provengono dal nostro corpo e dei nostri pensieri.

Durante la giornata ci sommergiamo di cose da fare o troviamo di tutto per distrarci, per non ascoltarci, per sfuggire dalle problematiche che ci affliggono. Per un po’ di tempo ce ne dimentichiamo, è vero, il nostro metodo è efficace. Ma solo per poco perché quelle stesse problematiche si presenteranno di nuovo e noi saremo ancora più affaticati e privi di energie per farvi fronte.

Dobbiamo invece imparare a fermarci e stare anche con quelle sensazioni tanto difficili da sopportare e che ci creano disagio, senza fuggire da esse o cercare in tutti i modi di respingerle.

Come aiuta la Mindfulness a curare la cefalea tensiva?

La pratica di Mindfulness è particolarmente adatta per la cefalea tensiva causata da tensioni e stress, avvertiti sia a livello fisico (dolore al capo, nella zona cervicale, al collo, alle spalle e nelle zone lombari e dorsali) sia mentale, che la persona ha difficoltà a gestire nella vita di tutti i giorni.

Praticare la Mindfulness permette di:

  • alleviare le tensioni e il dolore associato nelle zone interessate
  • prestare maggiore attenzione al momento presente
  • liberare la mente dalle preoccupazioni e quindi da pensieri negativi che potrebbero essere all’origine del mal di testa
  • avere una consapevolezza maggiore dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle sensazioni che si avvertono nel corpo
  • percepire una maggiore auto-efficacia nel gestire il dolore
  • ricorrere in misura minore a cure farmacologiche
  • migliorare la qualità di vita
  • godere del momento presente, liberi dal dolore

Quanto tempo occorre per imparare la Mindfulness e con quali modalità?

Gli esercizi di Mindfulness prevedono 8 incontri individuali con cadenza settimanale (circa due mesi). Durante questi incontri è possibile imparare gli esercizi per mantenere l’attenzione focalizzata sul momento presente, sui pensieri, sulle emozioni, sul respiro, sulle varie parti del corpo, sul movimento del corpo nello spazio e sulle sensazioni fisiche percepite nel qui ed ora, aumentando la propria consapevolezza e la conoscenza di sé.

Valentina Bennati

Fonti:

  • Bussone G., Casucci G., Frediani F. (2007). Le cefalee. Manuale teorico-pratico. Springer
  • Preziosi E. (2017). Corso di Meditazione di Mindfulness. Conosco, conduco, calmo il mio pensare. FrancoAngeli