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ESERCIZIO DI MINDFULNESS: OSSERVO IL MIO PENSIERO

  1. Ti invito a sederti dritto, rilassando le spalle. Appoggia gentilmente i tuoi piedi sul pavimento in modo da avere un senso del terreno sotto di te. Puoi anche fissare i tuoi occhi su un punto oppure chiuderli.
  2. Ora prenditi un momento per notare come sei seduto e notare come stai respirando. E per i prossimi pochi respiri, osserva il respiro, studialo, nota il suo scorrere dentro e fuori.
  3. Ora fai scivolare la tua attenzione dal tuo respiro ai tuoi pensieri e vedi se puoi notare i tuoi pensieri: dove sono i tuoi pensieri? Dove sembrano essere posizionati nello spazio? Se i tuoi pensieri sono come una voce, dov’è posizionata quella voce? E’ nel centro della tua testa o su un lato?
  4. Nota la forma dei tuoi pensieri: sono simili a delle immagini, parole o suoni?
  5. I tuoi pensieri si muovono o sono fermi? Se si stanno muovendo, a quale velocità e in quale direzione? Se sono fermi, dove sono sospesi?
  6. Che cosa c’è sopra e sotto e tuoi pensieri? Ci sono degli spazi tra essi?
  7. Per i prossimi pochi minuti, osserva i tuoi pensieri andare e venire come se fossi uno scienziato curioso che non ha mai incontrato nulla di simile prima d’ora.
  8. Di tanto in tanto, sarai catturato da questi pensieri e perderai il significato di questo esercizio. E’ normale e naturale che possa succedere. Nel momento in cui ti rendi conto che questo accade, gentilmente riconoscilo e inizia di nuovo l’esercizio.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 145)

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ESERCIZIO DI MINDFULNESS: NOTA CINQUE COSE

Questo è un semplice esercizio per concentrarti e coinvolgerti con il tuo ambiente. Praticalo nel corso della giornata, specialmente quando ti rendi conto di essere intrappolato nei tuoi pensieri o emozioni:

  1. Fermati per un istante.
  2. Guardati intorno e nota cinque cose che puoi vedere.
  3. Ascolta con cura e nota cinque cose che puoi udire.
  4. Nota cinque cose che puoi sentire in contatto con il tuo corpo (per esempio, il tuo orologio sul tuo polso, i pantaloni sulle tue gambe, l’aria sulla tua faccia, i tuoi piedi sul pavimento, la tua schiena contro la sedia).
  5. Infine pratica tutti i punti precenti insieme.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 210)

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ESERCIZIO PER MANTENERSI NEL PRESENTE: GETTA L’ANCORA

Questo è un semplice esercizio per concentrarti e connetterti con il mondo intorno a te. Praticalo durante il giorno, in particolare tutte le volte che ti trovi incastrato nei tuoi pensieri ed emozioni.

  1. Pianta i tuoi piedi forte sul pavimento.
  2. Spingili verso il basso e senti il pavimento sotto di te che ti sta sostenendo.
  3. Nota la tensione dei muscoli delle tue gambe mentre spingi i tuoi piedi verso il basso.
  4. Nota il tuo corpo nella sua totalità e la sensazione della gravità che fluisce verso il basso attraverso la tua testa, la spina dorsale e le gambe fino ai piedi.
  5. Nota ciò che puoi sentire. Nota cosa stai facendo in questo momento.
  6. Adesso fai qualche respiro profondo e guarda se riesci a respirare giù fino in fondo ai tuoi piedi. E mantienili fermamente premuti sul pavimento.
  7. Nota come la tua mente continua a cercare di trascinarti da qualche altra parte e vedi se riesci a restare presente.
  8. Adesso guardati intorno e nota cosa puoi vedere e udire intorno a te. Nota dove sei e cosa stai facendo.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 210)