RESPIRAZIONE E ANSIA: Come l’eccessiva frequenza e profondità dei respiri aumenta la sintomatologia ansiosa

Cosa si intende per iperventilazione?

L’iperventilazione è una modalità di respirazione caratterizzata da una frequenza eccessiva (più di 14 respiri al minuto a riposo) e da una profondità eccessiva (si espande troppo la cassa toracica e poco la pancia) rispetto alle esigenze dell’organismo.

Respiriamo in questo modo quando percepiamo un pericolo, quando siamo in ansia, quando abbiamo paura, ovvero quando il nostro corpo è molto attivato per far fronte ad una minaccia reale o percepita (l’organismo ci prepara all’attacco o alla fuga). Questo tipo di respirazione a lungo andare diventa però fastidiosa e comporta sintomi che possono spaventare.

Come scoprire se stai respirando eccessivamente?

  • se respiri troppo velocemente (conta se fai più di 14 respiri al minuto a riposo)
  • se respiri troppo profondamente (la tua cassa toracica si espande troppo e la pancia poco)
  • se sbadigli o sospiri frequentemente
  • se hai bisogno di respirare a bocca aperta, per esempio anche quando devi fare qualche attività

Cosa sta succedendo?

Respirare troppo velocemente produce uno squilibrio nei rapporti tra Ossigeno e Anidride Carbonica, ossia troppo ossigeno e poca anidride carbonica. Questo comporta modificazioni fisiologiche e sintomi che possono spaventare.

Quali sono i sintomi da iperventilazione?

  • sensazione di testa leggera
  • sensazione di stordimento
  • sensazione di irrealtà e di stranezza nel corpo
  • sensazione di confusione
  • vertigini.

Se l’iperventilazione dura a lungo avremo:

  • tachicardia
  • rigidità muscolare
  • bocca e gola secche
  • mani sudate
  • tremori
  • sensazione di formicolio alle mani, piedi, viso
  • crampi muscolari
  • sensazione di mancanza d’aria (questo sintomo è quello che genera maggiore paura e spinge a respirare ancora più profondamente peggiorando i sintomi).

Cosa puoi fare?

Per monitorare la tua respirazione puoi contare il numero di respiri in un minuto in diversi momenti della giornata.

Se noti che il tuo respiro è troppo rapido e troppo profondo puoi iniziare a modificare la frequenza rallentando i cicli respiratori prendendo aria lentamente dalle narici e buttando fuori l’aria dalla bocca molto lentamente, facendo attenzione a respirare di pancia (buttandola in fuori quando inspiri e tirandola indietro quando espiri), non espandendo troppo la cassa toracica. In questo modo il corpo lentamente si distende, anidride carbonica e ossigeno tornano ad essere equilibrati e la mente a sua volta inizia a sentirsi più libera.

Esercizi di rilassamento, come il Training Autogeno e tecniche di meditazione, come la Mindfulness aiutano molto a mantenere una respirazione adeguata e rilassante.

Fonte: Taylor S. (2015). Disturbi di panico. Monduzzi Editoriale

Valentina Bennati

ROSA E LA VERGOGNA DI VERGOGNARSI

Rosa oggi festeggia i suoi 26 anni. E’ seduta al tavolo di una pizzeria con i suoi amici più cari che l’hanno convinta a fare il compleanno. Lei da sola non l’avrebbe mai festeggiato. Lei, per una sera intera al centro dell’attenzione, con tutti che la guardano e si aspettano che lei si comporti in modo adeguato, che dica cose interessanti. Che incubo! E’ lì che sta pensando “non devo assolutamente farmi vedere che sono in ansia, non devo diventare rossa se mi dicono qualcosa che non mi aspetto. Non vedo l’ora che finisca questa serata!”.

Eppure Rosa vorrrebbe godersi la festa, vorrebbe prendere la parola come fanno i suoi amici, vorrebbe sentirsi la protagonista della serata. Ma la vergogna di vergognarsi la blocca. La blocca qui al tavolo perché è certa che qualcuno la prenderebbe in giro, come succedeva da piccola con i fratelli. La blocca all’Università dove non riesce a dimostrare le sue ottime competenze. E così in altri luoghi e situazioni come lavoro, vacanze, sport…

E Rosa evita. Evita la vita per non provare vergogna. Ma più che altro per non far vedere agli altri che si vergogna. Ma Rosa tiene questo segreto ben custodito e fa finta di niente, inventa scuse per evitare. Lo fa con gli altri, ma anche con sé stessa. E intanto gli evitamenti, le scuse inventate e i brutti pensieri la allontanano sempre di più dalla libertà, aumentando l’ansia e la vergogna che in tutti modi cerca di respingere.

Forse non ti chiami Rosa, sei Laura, Marco, Luigi, Francesca…Mi rivolgo a te e a tutte quelle persone che come te si identificano con Rosa. Siete molti di più di quanto pensi. La vergogna ti blocca e non riesci a condividere questo disagio con nessuno.

Liberarsi da questa gabbia è possibile. Puoi provare a raccontare la tua esperienza a qualcuno di cui ti fidi e magari puoi iniziare a pensare di rivolgerti ad un esperto. Forse il colloquio faccia a faccia subito ti spaventa. Puoi iniziare con una consulenza telefonica. Iniziando un percorso capirai che sei tu il primo a giudicarti in modo negativo e dai per scontato che gli altri la pensino come te. Ma non sempre è così.

Condividi con qualcuno il tuo segreto e inizierai a sentirti già più leggero. In questo modo stai già camminando verso la tua libertà…

Valentina Bennati

ANXIETY SENSITIVITY: Paura della paura

L’anxiety sensitivity è la sensibilità psicologica stabile a valutare pericolosi o dannosi gli stati associati all’ansia e in generale è la sensibilità a considerare minacciosi gli stati interni di tipo neurovegetativo.

Le persone si differenziano rispetto alla predisposizione all’ansia e allo stesso modo si distinguono rispetto all’intensità del timore che tali sensazioni possono suscitare in loro.

Si riferisce quindi alla paura delle sensazioni legate ai correlati fisiologici dell’ansia, come palpitazioni, sensazione di soffocamento, tremori, fastidio al petto, confusione mentale… Queste sensazioni si verificano durante l’attivazione ansiosa, ma possono insorgere anche per altri motivi come sforzi fisici, ingestione di caffeina…

Tutti questi sintomi vengono valutati, dai soggetti con elevata anxiety sensitivity, come minacciosi o pericolosi a causa delle convinzioni riguardo alle conseguenze negative di queste sensazioni.

Tali convinzioni possono riguardare il timore delle conseguenze fisiche (la palpitazione può portare ad arresto cardiaco), il timore di perdita di controllo (la sensazione di confusione può portare alla pazzia) e infine il timore della visibilità dei sintomi ( i tremori possono portare ad essere ridicolizzati, umiliati).

L’anxiety sensitivity è quindi un costrutto che può essere visto come fattore di vulnerabilità e di mantenimento dei disturbi d’ansia, come il disturbo di panico (le persone con attacchi di panico hanno un’elevata anxiety sensitivity) ed è per questo importante indagarlo, monitorarlo e aiutare il paziente ad abbassarlo nel corso della psicoterapia.

Valentina Bennati