- Attenzione focalizzata sull’oggetto. Sono immerso nelle sensazioni del respiro; sento l’aria fresca che entra e l’aria calda che esce dalle narici e il ventre che si alza e si abbassa. Seguo ogni inspirazione ed ogni espirazione mantenendomi vigile e attento ad ogni aspetto del respiro che riesco a cogliere; noto anche le pause tra l’inspirazione e l’espirazione.
- Distrazione e vagabondaggio mentale. Inizio spontaneamente a pensare ad una preoccupazione per il lavoro, per una discussione che ho avuto con un collega o con il capo… Mi concentro su cosa sto provando… ansia, rabbia… dove le sento nel corpo… le spalle che si contraggono…
- Sganciamento e rifocalizzazione e riaggancio all’oggetto. Con gentilezza, calma, accolgo ciò che è accaduto senza giudicarmi, senza criticarmi e riporto l’attenzione sul respiro. Ricordo a me stesso che posso concedermi, ancorandomi al respiro, di vivere qui ed ora, almeno durante questi minuti di meditazione.
- Presa di coscienza del vagabondaggio. Ecco mi sono perso nei pensieri, li osservo senza scacciarli, prendo consapevolezza delle immagini, delle emozioni e di tutte le sensazioni che la mente produce naturalmente e che mi hanno distratto, le osservo e ne attendo il loro dissolversi.
Fonte: Ennio Preziosi (2017). Corso di Meditazione di Mindfulness. Conosco, conduco, calmo il mio pensare. Seconda edizione. FrancoAngeli (p. 52)