ESERCIZIO DI MINDFULNESS: SII COME UN ALBERO

Questo è un esercizio di Mindfulness che può aiutarti a staccarti dai pensieri che ti affollano la mente, connettendoti con il mondo che ti circonda.

Pensa ad un albero maestoso: le sue lunghe radici che affondano nella terra sottostante, il tronco robusto che si erge in alto e i rami che si allungano verso il cielo. Usa questa immagine come ispirazione mentre segui i passi indicati di seguito.

Passo 1: le radici

Che tu sia in piedi o seduto, pianta i piedi con fermezza sul pavimento. Senti la terra sotto di te e premi delicatamente i piedi verso il basso. Nota la pressione del terreno contro le suole e la lieve tensione nelle tue gambe. Raddrizza la colonna vertebrale e lascia ricadere le spalle. Cerca di percepire un senso di gravità che scorre lungo la spina dorsale, nelle tue gambe e nei piedi e poi nella terra sottostante. E’ come se ti stessi radicando nella terra e ti stessi piantando in maniera stabile.

Passo 2: il tronco

Porta lentamente la tua attenzione verso l’alto, dalle radici al tronco (non è un caso che il tuo addome e torace si chiamino in anatomia “tronco” del corpo). Mantieni un certo grado di consapevolezza dei tuoi piedi a contatto con il pavimento, ma concentrati principalmente sul tuo tronco. Raddrizza la schiena sulla sedia o stai ben eretto e nota il cambiamento nella tua postura. Respira lentamente e a fondo e nota il sollevarsi e l’abbassarsi della tua cassa toracica. Nota il leggero alzarsi delle tue spalle e il ritmo e il movimento del tuo addome.

Svuota completamente i polmoni, poi lascia che si riempiano nuovamente da sé. Ora espandi la tua consapevolezza; nota contemporaneamente il tuo intero tronco: i tuoi polmoni, il petto, le spalle e l’addome. Fallo per almeno dieci respiri; se hai più tempo, fallo per quindici o venti respiri.

Passo 3: i rami

Così come i rami di un albero si allungano verso il cielo, ora protenditi verso il mondo che ti circonda. Attiva tutti e cinque i sensi ed estendili in ogni direzione: nota, con curiosità, quello che puoi vedere, sentire, odorare, gustare e toccare. Mantieni una qualche consapevolezza delle tue radici e del tronco e del ritmo di sottofondo del tuo respiro, ma concentra la tua attenzione principalmente sull’ambiente. Percepisci dove sei e cosa stai facendo.

Odora e gusta l’aria che respiri.

Nota cinque cose che puoi sentire sulla tua pelle, come l’aria sul tuo viso, la camicia sulla schiena o l’orologio al polso.

Nota cinque cose che puoi vedere e presta attenzione alla loro grandezza, forma, colore, luminosità e struttura.

Nota cinque cose che puoi sentire con l’udito: i vari suoni della natura o della città.

Ora immergiti pienamente in quello che stai facendo, dedicandogli tutta la tua attenzione.

Fonte: Harris R. (2013). Se il mondo ti crolla addosso. Erickson (pp 53-54)

ESERCIZIO DI MINDFULNESS: OSSERVO IL MIO PENSIERO

  1. Ti invito a sederti dritto, rilassando le spalle. Appoggia gentilmente i tuoi piedi sul pavimento in modo da avere un senso del terreno sotto di te. Puoi anche fissare i tuoi occhi su un punto oppure chiuderli.
  2. Ora prenditi un momento per notare come sei seduto e notare come stai respirando. E per i prossimi pochi respiri, osserva il respiro, studialo, nota il suo scorrere dentro e fuori.
  3. Ora fai scivolare la tua attenzione dal tuo respiro ai tuoi pensieri e vedi se puoi notare i tuoi pensieri: dove sono i tuoi pensieri? Dove sembrano essere posizionati nello spazio? Se i tuoi pensieri sono come una voce, dov’è posizionata quella voce? E’ nel centro della tua testa o su un lato?
  4. Nota la forma dei tuoi pensieri: sono simili a delle immagini, parole o suoni?
  5. I tuoi pensieri si muovono o sono fermi? Se si stanno muovendo, a quale velocità e in quale direzione? Se sono fermi, dove sono sospesi?
  6. Che cosa c’è sopra e sotto e tuoi pensieri? Ci sono degli spazi tra essi?
  7. Per i prossimi pochi minuti, osserva i tuoi pensieri andare e venire come se fossi uno scienziato curioso che non ha mai incontrato nulla di simile prima d’ora.
  8. Di tanto in tanto, sarai catturato da questi pensieri e perderai il significato di questo esercizio. E’ normale e naturale che possa succedere. Nel momento in cui ti rendi conto che questo accade, gentilmente riconoscilo e inizia di nuovo l’esercizio.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 145)

ESERCIZIO DI MINDFULNESS: NOTA CINQUE COSE

Questo è un semplice esercizio per concentrarti e coinvolgerti con il tuo ambiente. Praticalo nel corso della giornata, specialmente quando ti rendi conto di essere intrappolato nei tuoi pensieri o emozioni:

  1. Fermati per un istante.
  2. Guardati intorno e nota cinque cose che puoi vedere.
  3. Ascolta con cura e nota cinque cose che puoi udire.
  4. Nota cinque cose che puoi sentire in contatto con il tuo corpo (per esempio, il tuo orologio sul tuo polso, i pantaloni sulle tue gambe, l’aria sulla tua faccia, i tuoi piedi sul pavimento, la tua schiena contro la sedia).
  5. Infine pratica tutti i punti precenti insieme.

Fonte: Harris R. (2011). Fare ACT. Una guida pratica per professionisti all’Acceptance and Commitment Therapy. FrancoAngeli (pg 210)