Puoi fare questo esercizio di Mindfulness ogni volta che ti troverai ad affrontare una situazione che ti provoca ansia o stress e che pensi di non riuscire a gestirla in modo adeguato.
Prendo consapevolezza del mio corpo. Mi concentro sul mio respiro.
Inspiro ed espiro lentamente per 5 volte. Immagino il mio respiro come un flusso luminoso che entra ed esce dal mio corpo attraverso le narici.
Adesso ascolto i miei muscoli. Noto quanto sono tesi e cerco di rilassarli lentamente massaggiando i punti in cui tirano di più. Se ho i muscoli del collo rigidi provo a scioglierli muovendo la testa lentamente a destra e sinistra. Massaggio le spalle.
Noto la mia espressione, noto se i muscoli del viso sono tesi e provo a rilassarli. Abbozzo un sorriso e lentamente respirando provo a restare in quel sorriso. Allargo le spalle e apro il petto.
A questo punto ripeto: Sono pronto. Ce la faccio! Niente e nessuno mi può fermare. Sono in grado di affrontare la situazione! Lo ripeto 3 volte. Ogni volta prendendo sempre un respiro profondo
Questo esercizio di Meditazione si concentra sui suoni e può aiutarti a mantenere i momenti di presenza.
Pratica ogni punto per 10 secondi.
Prima di tutto apri bene le orecchie e prenditi alcuni momenti semplicemente per notare quello che senti. 10 sec
Nota tutti i suoni che provengono da te (ad esempio quelli prodotti dal tuo corpo che si muove sulla sedia o dal tuo respiro). 10 sec
Ora allunga le orecchie per sentire i suoni vicini. 10 sec
Espandi gradualmente la portata del tuo udito fino a quando riesci a sentire anche i suoni più distanti. Senti i suoni del vento, della pioggia o del traffico in lontananza? 10 sec
Rimani seduto fermo in mezzo a tutti questi suoni e nota i diversi livelli: le vibrazioni, le pulsazioni, i ritmi. 10 sec
Nota i suoni che si interrompono e quelli che iniziano. 10 sec
Verifica se riesci a notare un suono continuo di qualche tipo, come un brusio elettrico, o il ronzio di un ventilatore, e ascoltalo come fosse un meraviglioso brano musicale. Nota il tono, il volume e il timbro. 10 sec
Rimani presente con questo rumore e nota come non si tratta di un unisono. Nota che ci sono livelli dentro livelli, ritmi dentro i ritmi e cicli dentro ai cicli. 10 sec
Ora nota la differenza tra i suoni che senti e le parole e le immagini che la tua mente tenta di attribuire ad essi. 10 sec
Fonte: Harris R. (2013). Se il mondo ti crolla addosso. Erickson (pp187-188)
In questo esercizio di visualizzazione guidata immaginerai di essere una montagna che attraversa i cambiamenti delle stagioni. Ti aiuterà a non farti travolgere dai pensieri e dagli stati d’animo spiacevoli.
Per prima cosa scelgo un angolo della casa dove mi sento al sicuro e non può disturbarmi nessuno.
Scelgo ora una musica rilassante e regolo il volume nella tonalità che preferisco.
Mi siedo comodamente o mi sdraio sul divano o sul letto.
Chiudo gli occhi… e lentamente mi calo nell’estate. Lascio che la mia mente piano piano si immerga nei colori e nei profumi della stagione che sto vivendo.
Respiro in modo naturale. Inspiro prendendo aria dal naso ed espiro buttando fuori l’aria sempre attraverso il naso. Rimango qualche istante focalizzato sul respiro.
Ad ogni respiro sento che il mio corpo si rilassa sempre di più e le tensioni muscolari si allentano.
Immagino di essere una montagna. Sono molto grande e stabile. Mi trovo lì da tanto tempo. I miei cambiamenti avvengono molto lentamente. Io cambio, come tutte le cose, ma lentamente.
Piano piano mi immergo nell’ESTATE.
Le giornate sono sempre più lunghe. La luce rimane a lungo. Respiro e ammiro la bellezza del tramonto davanti a me.
La temperatura aumenta e in alcuni giorni il caldo è poco sopportabile. Gli animali cercano riparo all’ombra e si bagnano nei ruscelli. Respiro e mi lascio cullare dal sottofondo dell’acqua che scorre.
Ci sono giorni in cui arrivano violenti, ma fugaci temporali. Respiro e assaporo il profumo del bosco bagnato. Tutto questo avviene mentre io rimango fermo e immobile. Osservo questi continui mutamenti.
Respiro e sono pronto ad accogliere i passaggi della natura, sono pronto ad osservare le giornate che di nuovo si faranno sempre più corte e il clima sempre più fresco… Sono pronto ad accogliere la prossima stagione che mi troverà qui… stabile e immobile… nonostante tutto intorno a me prenda una nuova forma.
Respiro… e mi preparo a ritornare. Ritorno con l’attenzione al mio respiro. Avverto l’aria fresca che entra dalle narici e l’aria più calda che lascia il mio corpo sempre attraverso le narici. Sposto ora l’attenzione all’esterno e visualizzo mentalmente l’ambiente di casa in cui mi trovo adesso. Lentamente quando me la sento riapro gli occhi.
