COME INTERROMPERE IL CIRCOLO VIZIOSO CHE MANTIENE IL MAL DI SCHIENA
Il mal di schiena cronico spesso può essere la conseguenza di una tensione muscolare causata e mantenuta da una condizione di stress.
Prima di chiamare in causa lo stress è importante, come per qualsiasi sintomo, effettuare una visita medica per escludere una causa organica alla base del dolore, come lesioni o anomalie strutturali, infezioni o tumori. Una volta esclusa la presenza di una condizione medica alla base, possiamo concentrarci sulla componente psicologica che influenza il mal di schiena.
In che modo lo stress si trasforma in mal di schiena?
Tutto può partire da un evento di tipo emotivo o fisico.
Può capitare, per esempio, di fare uno sforzo fisico eccessivo per sollevare un peso. Questo causa uno stiramento o uno strappo alla schiena che inizia a fare male (evento fisico).
In altri casi il dolore può iniziare da tentativi ripetuti di evitare emozioni sgradite, impedendo al corpo di rilassarsi e distendersi (evento emotivo).
In entrambi i casi (evento fisico ed emotivo) il dolore iniziale produce pensieri di preoccupazione (“Come faccio a lavorare se il dolore continua?”, “E se muovendomi peggioro?”…). Questi pensieri portano a provare ansia, che a sua volta produce tensione ai muscoli. La tensione muscolare aumenta il dolore e di conseguenza il dolore intenso suscita preoccupazioni più grandi.
In altre parole l’ansia di non tornare a stare bene porta a contrarre i muscoli e aumenta l’intensità con la quale avvertiamo le sensazioni dolorose derivanti dalla contrazione dei muscoli, mantenendo attivo il ciclo del mal di schiena.
Una volta che si è innescato il circolo vizioso tra dolore e ansia, partono anche altre emozioni, come la rabbia e e la frustrazione. Queste emozioni secondarie (chiamate così perché derivano da una valutazione che facciamo del dolore e dell’ansia che stiamo provando) aumentano la tensione muscolare.
Per riuscire a stare meglio è importante rompere questo circolo vizioso.
Come si interrompe il circolo vizioso che mantiene il mal di schiena?
PRIMO PASSO: COMPRENDERE IL PROBLEMA
Il primo passo consiste nel capire quale ruolo giocano, nel nostro disagio, la preoccupazione e la paura del dolore, notando tutti i pensieri di tipo ansioso che compaiono quando il dolore aumenta. Se riusciamo a capire che il dolore non è di natura ortopedica, ma è un problema di stress, saremo in grado di riprenderci in tempi brevi.
Suggerimento pratico: per monitorare i pensieri possiamo portarci dietro un blocchetto per appunti e segnare ogni volta che arriva un pensiero di preoccupazione relativo alla nostra schiena. E’ utile annotare il luogo in cui ci troviamo, il tipo di pensiero, l’emozione associata e la sensazione fisica correlata.
SECONDO PASSO: RIPRENDERE LE NORMALI ATTIVITA’
Ritornare alla nostra vita normale è fondamentale per sconfiggere il mal di schiena dovuto a stress.
Prima di tutto è importante che il nostro medico ci confermi che muoverci e fare le nostre regolari attività non crea danni alla nostra schiena. Una volta ottenuto il permesso del medico possiamo riprendere le attività che avevamo messo da parte a causa delle preoccupazioni per la nostra schiena.
Suggerimento pratico: scrivere nel blocchetto per appunti un elenco di attività quotidiane, lavorative, sociali, familiari che in questo momento stiamo limitando o evitando a causa della sofferenza. Per ogni attività scrivere se è Piacevole, Spiacevole o Neutra.
Una volta compilato l’elenco, scegliere l’attività da riprendere scegliendo per iniziare un’attività piacevole, non pericolosa per la schiena e che non richiede eccessivo impegno e concentrazione.
Riprendere piano piano le normali attività ci permette di aumentare il livello di soddisfazione, di limitare l’attenzione selettiva sul dolore e alleviare la paura del dolore.
TERZO PASSO: LAVORARE SULLE EMOZIONI SGRADITE
Oltre a lavorare sulla preoccupazione e sull’ansia relativa al dolore fisico è importante prendere in considerazione anche le altre emozioni che possono contribuire a mantenere la tensione muscolare, come la rabbia, la frustrazione, la tristezza.
Suggerimento pratico: può essere di aiuto praticare la Mindfulness per aumentare la consapevolezza delle emozioni, delle sensazioni fisiche e dei pensieri nel momento in cui si presentano, cercando di mantenerci il più possibile sul presente e impedendo alla mente di divagare e andare al futuro e al passato.
Mantenersi nel qui e ora, riconoscere pensieri ed emozioni che ci disturbano e accettarli sono gli elementi alla base di questa pratica.
La Mindfulness aiuta a non aver paura di certe emozioni considerate da noi stessi “pericolose”, favorendo il rilassamento della muscolatura e la riduzione del dolore.
Fonte: Siegel R. D. (2010). Qui e ora. Erickson
Può aiutarti fare questo esercizio di Mindfulness per il dolore cronico
