Questo esercizio di meditazione è utile quando avverti un fondo di tristezza e non sei del tutto connesso con questa sensazione perché magari sei impegnato a evitarlo.
Inizio con qualche minuto di respirazione naturale, concentrandomi sul respiro.
Chiudo lentamente gli occhi.
Sposto la mia attenzione alle sensazioni associate alla tristezza che avverto sul mio corpo.
Se non riesco a trovarne. Provo a pensare a qualcosa che in genere mi rattrista.
Porto la mia attenzione sulle sensazioni e guardo se riesco a coglierle nel dettaglio, percependone la forma e la trama. Rimango su questo per un paio di minuti.
Una volta che ho localizzato le sensazioni di tristezza, vedo se riesco a farle crescere. Posso farlo semplicemente continuando a concentrarmi su di esse oppure generando delle immagini o dei pensieri tristi. L’idea è di portare gli stati d’animo alla loro massima intensità in modo che posso lavorare per incrementare la mia capacità di sopportarle.
Dedico a questo un paio di minuti.
Ora che ho sviluppato una chiara esperienza di tristezza, provo a intensificarla ulteriormente. Cerco di renderla il più possibile forte. Cerco di non avere paura, non c’è pericolo. Se arrivano le lacrime, le lascio scorrere; è solo uno stato d’animo, non durerà per sempre.
Quando la tristezza raggiunge il massimo, cerco di restare con essa. Lo faccio per altri 3 minuti. Faccio attenzione a quando compare l’impulso di allontanarmene per evitarla e a come reagisco ad esso.
Ora che mi sono esercitato a stare con la tristezza, posso riportare l’attenzione sul respiro per qualche istante e sentire com’è prima di riaprire gli occhi.
Fonte: Siegel R. D. (2010). Qui e ora. Erickson (pp. 203-204)
