Questo esercizio di meditazione ti può aiutare a sviluppare la compassione per te stesso e per gli altri. E’ un esercizio da fare in due.
Iniziamo sedendo uno di fronte all’altro con le colonne vertebrali relativamente erette. Chiudiamo gli occhi e portiamo l’attenzione verso la sensazione prodotta dal respiro nell’addome. Notiamo come questo si alza durante ogni inspirazione e si abbassa durante l’espirazione. Ogni volta che ci accorgiamo che l’attenzione divaga, la riportiamo gentilmente alla sensazione del respiro. Possiamo provare una sensazione di ansia o di apprensione facendo questo esercizio mentre siamo di fronte a un’altra persona. Lasciamo semplicemente che queste emozioni vengano e vadano, riportando l’attenzione al respiro. Continuiamo così per qualche istante.
Una volta che abbiamo sviluppato un po’ di concentrazione, apriamo delicatamente gli occhi. Lasciamo che gli sguardi si posino sull’addome dell’altro. Osserviamo il respiro del partner mentre continuiamo a prendere nota delle sensazioni che nascono e se ne vanno dal nostro corpo. Può essere che i respiri comincino a sincronizzarsi, oppure no. Comunque sia, cerchiamo di rimanere consapevoli del nostro respiro e di quello del partner per i successivi istanti.
La fase successiva può risultare piuttosto intensa, sentiamoci quindi liberi di volgere lo sguardo nel modo più adatto. Cerchiamo di sollevare lo sguardo per guardare in silenzio gli occhi del partner. Non cerchiamo di comunicare niente in particolare, semplicemente percepiamo l’esperienze di essere con lui.
Notiamo il nostro respiro in sottofondo mentre la maggior parte dell’attenzione è concentrata nel guardare negli occhi il compagno. Se cominciamo a provare disagio, riabbassiamo lo sguardo sull’addome del partner, oppure chiudiamo gli occhi. Possiamo spostarci dall’addome agli occhi del compagno per modificare l’intensità dell’esperienza.
Una volta che abbiamo guardato negli occhi il partner per alcuni minuti, iniziamo a immaginare com’era da bambino. Immaginiamolo con un padre, una madre e mentre cresceva con altri bambini. Immaginiamo come è passato attraverso tutti gli stadi allo stesso modo in cui lo abbiamo fatto noi: andare a scuola, diventare adolescente, alla fine andare via da casa. Siamo consapevoli che il nostro partner ha avuto migliaia di momenti di gioia e dolore, paura e rabbia, desiderio e soddisfazione, proprio come noi. Attraversiamo gli stadi della vita lentamente, uno alla volta.
Ora cominciamo a immaginare l’aspetto del partner mentre invecchia. Siamo coscienti di come il partner, proprio come noi, dovrà affrontare i prossimi stadi del ciclo di vita. Dovrà probabilmente affrontare malattie e vecchiaia. Immaginiamo cosa questo significherà per lui, sia gli aspetti piacevoli sia quelli spiacevoli.
Infine, siamo consapevoli, che proprio come noi, il nostro partner un giorno morirà.
Una volta immaginato il partner durante gli stadi della vita, riportiamo l’attenzione a come appare al momento presente. Poi lasciamo cadere lo sguardo sull’addome del partner e respiriamo insieme per alcuni istanti.
Concludiamo l’esercizio con alcuni istanti di meditazione ad occhi chiusi. Registriamo le diverse emozioni che accompagnano ogni fase dell’esercizio.
Infine apriamo gli occhi e condividiamo per qualche minuto l’esperienza insieme al partner.
Siegel R., Pedulla T., Pollak S.M. (2015). Mindfulness in Psicoterapia. Edra (p. 57)