IMPARARE AD AUTOREGOLARSI

COME MUOVERSI ALL’INTERNO DELLA FINESTRA DI TOLLERANZA PER L’ATTIVAZIONE FISIOLOGICA

Può capitare a tutti nella vita di attraversare periodi durante i quali risulta difficile gestire e tollerare vari stimoli della vita quotidiana. Magari abbiamo chiuso una relazione, cambiato lavoro, traslocato, oppure abbiamo subito un trauma o qualsiasi altro evento che ha destabilizzato il nostro organismo.

Potrebbe capitare, di conseguenza, di essere troppo attivati fisiologicamente (iper-attivazione) oppure al contrario essere poco attivati dagli stimoli che ci circondano (ipo-attivazione).

Il risultato è che non siamo più in grado di affrontare le varie situazioni quotidiane.

Imparare a regolare il nostro livello di attivazione fisiologica ci permette di ritornare a sentirci coinvolti e a godere della nostra quotidianità.

ATTIVAZIONE FISIOLOGICA (AROUSAL)

Ognuno di noi ha un livello soggettivo e individuale della capacità di tollerare stimoli più o meno intensi.

Il nostro livello di attivazione fisiologica o arousal si riferisce alla nostra capacità di rispondere e reagire a certi stimoli.

Per funzionare al meglio nei vari ambiti della nostra vita, abbiamo bisogno che il nostro livello di arousal sia ottimale, ovvero non troppo alto e non troppo basso a seconda del livello necessario per la situazione che ci troviamo a fronteggiare.

Questo livello ottimale di arousal è chiamato Finestra di Tolleranza.

LA FINESTRA DI TOLLERANZA

Se riusciamo a muoverci all’interno della finestra di tolleranza, possiamo gestire gli stimoli, apprendere dall’esperienza che stiamo vivendo, sentirci pienamente attivi e coinvolti.

La nostra finestra di tolleranza è in parte innata e in parte appresa, ovvero dipende dal nostro temperamento, dal livello naturale di reattività fisiologica e dalle esperienze di vita.

Esperienze stressanti, soverchianti o veri e propri traumi possono influenzare la nostra capacità di regolare l’attivazione fisiologica.

Quando ci sentiamo troppo o troppo poco attivati fisiologicamente significa che ci troviamo al di fuori della nostra finestra di tolleranza.

In periodi particolarmente stressanti o soverchianti, oppure in seguito ad un trauma, la finestra di tolleranza può essere aperta leggermente, come una piccola fessura.

Una finestra di tolleranza ridotta può portarci, di fronte a certi stimoli, a:

• sentirci velocemente sopraffatti da ansia, paura, vergogna, rabbia o altre emozioni. Siamo in questo caso al di fuori della nostra finestra di tolleranza nella parte superiore di iper-attivazione (gli stimoli ci attivano troppo);
• sentirci completamente disconnessi e distaccati da noi stessi e da quello che ci circonda. In questo caso siamo al di fuori della nostra finestra di tolleranza nella parte inferiore di ipo-attivazione (gli stimoli ci attivano troppo poco).

In entrambi i casi di iper o ipo attivazione diventa difficile tollerare stimoli che normalmente riuscivamo a gestire e può portarci a isolarci o ad adottare comportamenti che aggravano la nostra sofferenza (bere alcool, litigare, aumentare il carico di lavoro per non pensare…).

ALLARGARE LA FINESTRA DI TOLLERANZA

L’obiettivo per tornare a stare bene è quello di aumentare l’apertura della nostra finestra di tollerenza per gestire l’iper-attivazione e l’ipo-attivazione.

Di seguito alcuni suggerimenti in caso di iper-attivazione:

• cercare di comprendere cosa può aver scatenato l’iper-attivazione, analizzando la situazione, i pensieri e l’emozione provata
• distrarsi in modo consapevole e volontario per recuperare le energie in modo da sentirci capaci di affrontare, in un momento successivo, le nostre emozioni. La distrazione è diversa dall’evitamento perché implica il tornare sull’emozione in un secondo momento e non celarla in modo costante. La distrazione può comprendere fare esercizio fisico, camminare, ascoltare musica, guardare un film divertente, fare parole crociate
• contenere l’emozione scrivendo i pensieri su carta o dipingendo
• riconoscere e validare quello che stiamo provando, non sminuendo o criticandoci
• fare esercizi di rilassamento o praticare la respirazione lenta e profonda
• meditare per imparare a stare sul momento presente.

Di seguito alcuni suggerimenti in caso di ipo-attivazione:

• mettersi in pedi e fare attività che implicano movimento per contrastare la sonnolenza e l’intorpidimento
• per aumentare la frequenza cardiaca e l’energia, fare attività fisica breve e veloce
• per ritornare presente con la mente, nominare gli oggetti intorno a noi mentalmente o a voce alta
• darsi dei pizzicotti per risvegliare il corpo
• in caso di brividi di freddo fare una doccia calda, coprirsi con una coperta calda o bere una tisana.

Fonti:

• Ogden et al., 2006, Siegel, 1999, Van der Hart, 2006
• Boon S., Steele K., Van der Hart. (2011). La dissociazione traumatica. Mimesis

Valentina Bennati