Alcune abitudini di vita disfunzionali ( che possono riguardare l’alimentazione, l’attività fisica e l’uso di sostanze psicoattive) e un ambiente non idoneo a favorire l’addormentamento e il mantenimento del sonno (luce, rumore, temperatura) possono renderci più vulnerabili all’insonnia.
Seguire alcune regole quotidiane può aiutarci a migliorare la qualità del nostro sonno (Posner e Gehrman, 2015):
- Effettuare un’attività fisica nel tardo pomeriggio sera. L’attività aerobica influenza la temperatura corporea basale, innalzandola, determinando un incremento del sonno profondo. Lo stesso effetto può essere ottenuto effettuando un bagno caldo una o due ore prima di andare a letto.
- Non effettuare sonnellini durante il giorno. Se non riusciamo a resistere si consiglia di effettuare un sonnellino che non superi i 30 minuti nel primo pomeriggio in modo che non influisca sul sonno della notte successiva.
- Effettuare un piccolo spuntino prima di recarsi a letto. Effettuare un pasto leggero circa un’ora prima di andare a letto può essere utile. L’assunzione di carboidrati (pane, cracker, cereali, frutta) può essere utile per un buon sonno poiché potrebbe evitare il picco ipoglicemico notturno che tende a rendere il sonno più superficiale. In genere si sconsiglia di evitare cioccolato o altri dolciumi.
- Evitare l’assunzione di bevande prima di recarsi a letto. Assumere bevande la sera può determinare molti risvegli notturni dovuti alla necessità di doversi recare in bagno.
- Evitare l’assunzione di prodotti che contengono caffeina nelle sei ore che precedono l’orario in cui ci si reca a letto. La caffeina essendo una sostanza stimolante influisce sull’addormentamento e sul mantenimento del sonno.
- Evitare l’assunzione di nicotina. Come la caffeina, la nicotina è una sostanza psicostimolante.
- Evitare l’assunzione di alcool come ipnoinducente. Impiegare l’alcool per promuovere il sonno determina un sonno maggiormente frammentato, un incremento dei risvegli notturni e/o un risveglio precoce la mattino.
- Utilizzare i tappi per le orecchie oppure rumori bianchi. Un rumore bianco come quello prodotto da un de-umidificatore, da un ventilatore, il rumore delle cascate, dello scorrere dell’acqua o i rumori della foresta possono mascherare la presenza nell’ambiente di altri suoni, rendendo il riposo notturno meno frammentato.
- Evitare di dormire con gli animali domestici. Gli animali che vivono in casa e dormono nel letto spesso possono muoversi, saltare e provocare rumori che possono rendere superficiale il sonno.
- Rendere confortevole la camera da letto. Un ambiente comodo e rilassante riduce la probabilità di svegliarsi durante la notte. Si consiglia l’utilizzo di materassi comodi, una temperatura bassa in camera e la luce tenue.
- Mantenere un ritmo di sonno regolare. Svegliarsi al mattino sempre alla stessa ora fa sì che anche l’orario di addormentamento diventi gradualmente più regolare.
Valentina Bennati