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VISUALIZZAZIONE GUIDATA

RISPETTARE I NOSTRI VALORI

Per imparare ad essere fiero di te stesso e affermare i tuoi valori, dopo averli individuati

Siediti comodo e concentrati sulla respirazione.

Ripeti mentalmente:

Inspiro, avverto la pace, espiro, sto bene…

Quando ti sei ben rilassato, pensa ad un valore molto importante per te, un valore che, nella tua sfera personale, tenti di incarnare.

Visualizza quel valore.

Adesso, visualizzalo dentro di te.

Vedi come cerchi di viverlo nel quotidiano.

Pensa ad una situazione in cui l’hai vissuto.

Prova il benessere che sentivi in quell’occasione.

Prendi coscienza della tua capacità di concretizzare quel valore.

Congratulati con te stesso per esserne capace.

Torna piano piano alla tua respirazione normale.

E apri gli occhi.

Poletti R., Dobbs B. (2010). Quaderno d’esercizi per l’autostima. Vallardi (p. 56-57)

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MINDFULNESS DEI SUONI

Questo esercizio di Meditazione si concentra sui suoni e può aiutarti a mantenere i momenti di presenza.

Pratica ogni punto per 10 secondi.

  • Prima di tutto apri bene le orecchie e prenditi alcuni momenti semplicemente per notare quello che senti. 10 sec
  • Nota tutti i suoni che provengono da te (ad esempio quelli prodotti dal tuo corpo che si muove sulla sedia o dal tuo respiro). 10 sec
  • Ora allunga le orecchie per sentire i suoni vicini. 10 sec
  • Espandi gradualmente la portata del tuo udito fino a quando riesci a sentire anche i suoni più distanti. Senti i suoni del vento, della pioggia o del traffico in lontananza? 10 sec
  • Rimani seduto fermo in mezzo a tutti questi suoni e nota i diversi livelli: le vibrazioni, le pulsazioni, i ritmi. 10 sec
  • Nota i suoni che si interrompono e quelli che iniziano. 10 sec
  • Verifica se riesci a notare un suono continuo di qualche tipo, come un brusio elettrico, o il ronzio di un ventilatore, e ascoltalo come fosse un meraviglioso brano musicale. Nota il tono, il volume e il timbro. 10 sec
  • Rimani presente con questo rumore e nota come non si tratta di un unisono. Nota che ci sono livelli dentro livelli, ritmi dentro i ritmi e cicli dentro ai cicli. 10 sec
  • Ora nota la differenza tra i suoni che senti e le parole e le immagini che la tua mente tenta di attribuire ad essi. 10 sec

Fonte: Harris R. (2013). Se il mondo ti crolla addosso. Erickson (pp187-188)

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ENTRARE NELLA TRISTEZZA. ESERCIZIO DI MEDITAZIONE

Questo esercizio di meditazione è utile quando avverti un fondo di tristezza e non sei del tutto connesso con questa sensazione perché magari sei impegnato a evitarlo.

Inizio con qualche minuto di respirazione naturale, concentrandomi sul respiro.
Chiudo lentamente gli occhi.

Sposto la mia attenzione alle sensazioni associate alla tristezza che avverto sul mio corpo.
Se non riesco a trovarne. Provo a pensare a qualcosa che in genere mi rattrista.

Porto la mia attenzione sulle sensazioni e guardo se riesco a coglierle nel dettaglio, percependone la forma e la trama. Rimango su questo per un paio di minuti.

Una volta che ho localizzato le sensazioni di tristezza, vedo se riesco a farle crescere. Posso farlo semplicemente continuando a concentrarmi su di esse oppure generando delle immagini o dei pensieri tristi. L’idea è di portare gli stati d’animo alla loro massima intensità in modo che posso lavorare per incrementare la mia capacità di sopportarle.
Dedico a questo un paio di minuti.

Ora che ho sviluppato una chiara esperienza di tristezza, provo a intensificarla ulteriormente. Cerco di renderla il più possibile forte. Cerco di non avere paura, non c’è pericolo. Se arrivano le lacrime, le lascio scorrere; è solo uno stato d’animo, non durerà per sempre.

Quando la tristezza raggiunge il massimo, cerco di restare con essa. Lo faccio per altri 3 minuti. Faccio attenzione a quando compare l’impulso di allontanarmene per evitarla e a come reagisco ad esso.

Ora che mi sono esercitato a stare con la tristezza, posso riportare l’attenzione sul respiro per qualche istante e sentire com’è prima di riaprire gli occhi.

Fonte: Siegel R. D. (2010). Qui e ora. Erickson (pp. 203-204)